إذا كنت قد اكتشفت فرحة المشي ، فقد ترمي نفسك بها بكل إخلاص. ولكن بعد ذلك قد تبدأ في التساؤل عما إذا كان يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة. في أي نقطة قد تكون تمشي أكثر من اللازم؟ هل هناك شيء من هذا القبيل؟ تعرف على كيفية تنظيم تمارين المشي الخاصة بك بحيث تقوم ببناء لياقتك وصحتك بدلا من تمزيق نفسك.
ينبغي للمبتدئين بناء وقتهم في المشي تدريجيا
عندما تبدأ برنامج تمارين ، خاصة إذا لم تكن تفعل أي شيء على الإطلاق ، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتدريجيا في بناء وقتك وشدتك. يمكنك استخدام خطة المشي السريع لمدة 30 يومًا . يبني لك المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى الموصى به من التمارين للحد من المخاطر الصحية ، كما تروج من قبل السلطات الصحية في جميع أنحاء العالم. يمكنك أيضًا استخدام جدول المشي اليومي ، الذي يحتوي على مجموعة للمبتدئين من خلال المشاة المحنكين.
بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 ، لا يوجد تجنب في التوصيات. ما زالت السلطات الصحية توصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة (مثل المشي السريع) على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتدريب القوة يومين في الأسبوع وتمارين التوازن والمرونة أيضا. راجع إرشادات التمرين للأشخاص فوق سن 65 .
يمكنك المشي الكثير؟
خطأ شائع عند بدء برنامج المشي يبدأ بالسير بسرعة كبيرة أو لفترة طويلة في الجلسة. من الرائع بدء أي برنامج تدريبي عن طريق إبطاء العمل على أسلوبك في المشي خلال الأسبوعين الأولين. إن اتخاذ موقفك والخطوة بخطى سريعة أمر بالغ الأهمية لكونك قادرًا على المشي بشكل أسرع وأطول.
- المشي بسرعة كبيرة : تباطأ والعمل على تقنية المشي الخاصة بك. تدرب على الوضع الصحيح والخطوة.
- المشي بعيداً : إذا لم تكن تمشي على الإطلاق ، ابدأ بالمشي لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة إلى 20 دقيقة. إذا كنت عادةً تمشي في نمط حياة كثير ، فمن المقبول البدء بالمشي لمدة 30 دقيقة. زيادة المسافة الخاصة بك والوقت مشى تدريجيا. من الأفضل زيادة أطول وقت للمشي في التمرين فقط لمدة 15 دقيقة كل أسبوع (وهو كيلومتر إلى ميل لمسافة معظم الناس).
- أيام بديلة سهلة وصعبة : في اليوم التالي لأطول مشوار في الأسبوع ، خذ يوم راحة. اعمل على التمدد والمرونة ، أو فقط قم بالسير السهل. إذا كنت تستخدم جدول التمارين الأسبوعية للمشي ، فسترى أن أي يوم يمر بممارسة التمارين الشاقة يتبعه يوم سهل أو يوم راحة.
- خذ يوم راحة : استمع إلى جسمك واخذ يوم راحة إذا كنت تعاني من آلام العضلات والارهاق. الحصول على ما يكفي من المشي لتخفيف ، ولكن حفظ التدريبات لفترة أطول لليوم التالي.
- ربما لا يكون المشي هو الشيء الذي تريده: إن مفتاح اللياقة البدنية مدى الحياة هو العثور على النشاط الذي تستمتع به وستحتاج إلى القيام به لمدة 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. إذا أخبرتك القدمان والركبتان والوركين أن المشي ليس كذلك ، ثم استكشف السباحة أو ركوب الدراجات كبدائل هوائية جيدة.
- الكثير من الشيء الجيد؟ الإفساد هو خطر على الأشخاص الذين يمتلكون هذا النوع من الشخصية التي تدفعهم دائمًا إلى بذل المزيد والمزيد والمزيد. في كثير من الأحيان ، لا يعرفون متى ينسحبون ويمكن أن ينتهي بهم الأمر مع إصابات الإفراط في الاستخدام والجفاف ومشاكل أخرى. إذا كنت عرضة للإفراط في التدريب ، فأنت بحاجة إلى جدولة أيامك السهلة والأيام الصعبة والراحة. التزم بجدول زمني ولا تستسلم لإغراء القيام بالكثير من الوقت ، في وقت مبكر جدًا ، وفي كثير من الأحيان.
علامات أنت تمشي أكثر من اللازم
إذا كنت تعاني من الإفراط في ممارسة الرياضة ، فالمجلس الأمريكي للممارسة يدرج علامات تتضمن الإرهاق المفرط ، والشعور بأنك يبذل المزيد من الجهد حتى مع التمارين الخفيفة ، أو العضلات المزمنة أو آلام المفاصل ، وانخفاض الأداء.
والعلامة التي يمكن قياسها من الإفراط في تناول الطعام هي ارتفاع معدل ضربات القلب والراحة التي تستغرق وقتًا أطول من المعتاد للعودة إلى وضعها الطبيعي بعد بذل مجهود. هذه علامات تدل على أنك يجب أن تنظر إلى مقدار ما تمارسه وأن تأخذ في الاعتبار يوم راحة وتقليص مدة أو كثافة جلسات التمرين.
كلمة من
إنه لأمر رائع أن تستمتع بالمشي. إذا تمكنت من زيادة وقتك وسرعتك بشكل تدريجي ، مع شكل جيد للمشي ، يمكنك الانتقال من الأريكة إلى المشي 5K وحتى إلى الماراثون. لكن المفتاح هو زيادة وقتك تدريجيا وبشكل مطرد. انتبه إلى علامات الإفراط في التدخين وستكون قادرًا على الاستمرار لسنوات قادمة.
> المصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. 10 علامات أنت فوق. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx؟pageID=634.
> CDC. النشاط البدني والصحة: فوائد النشاط البدني https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> مجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة. أساسيات اللياقة البدنية: مبادئ توجيهية لبرامج التمرين الشخصية. www.fitness.gov.