المبادئ التوجيهية لكبار السن واكثر من 50 سنة مع ظروف مزمنة
ما هو المزيج الصحيح من الأنشطة الرياضية للحفاظ على لياقتك والحد من المخاطر الصحية فوق سن 65 سنة؟ لدى الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية إرشادات للبالغين فوق سن 65 ، وبالنسبة لمن تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 عامًا مع حالة مزمنة ، مثل التهاب المفاصل.
اختر تمارين رياضية معتدلة أو قوية (التحمل)
ارفع معدل نبضات القلب لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة.
توضح الإرشادات كيف يمكنك القيام بذلك من خلال الأنشطة البدنية المكثفة المعتدلة أو النشطة بشدة. اختر الأنشطة التي تستمتع بها - مثل الرقص أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. من الممتع أيضًا الاستمتاع بأنشطة مختلفة على مدار الأسبوع.
تمارين الايروبيك المعتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع
- إلى متى : الحد الأدنى من الوقت للتمارين الرياضية المكثفة معتدلة السرعة هو 30 دقيقة في اليوم. ولكن يمكنك تقسيم ذلك إلى تدريبات أقصر لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة. لاحظ أن هذا هو الحد الأدنى. من المرجح أن تحصل على المزيد من الفوائد الصحية من خلال مضاعفة هذا التمرين ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
- كم مرة في الأسبوع: على الأقل خمسة أيام في الأسبوع
- ما هي التمارين الرياضية المعتدلة التي تشعر بها؟ أنت في كثافة معتدلة عندما يزداد بشكل ملحوظ تنفسك ومعدل ضربات القلب. لا يزال بإمكانك إجراء محادثة كاملة ، ولكنك ستتنفس بصعوبة وقد تتعرق. على مقياس مكون من 10 نقاط ، مع عدم وجود حالة من الراحة ، سيكون المتوسط 5 أو 6.
- أنواع التمارين : المشي السريع ، الركض السهل ، جهاز المشي ، مدرب بيضاوي الشكل ، ركوب الدراجة والسباحة والرقص.
- ما لا يحسب : أنت لست في منطقة كثافة معتدلة مع نزهة سهلة حيث يمكنك إضافة خطوات على عداد الخطى الخاص بك ولكن لا تتنفس أثقل. تحتاج إلى زيادة سرعة المشي أو المشي صعودا أو صعود الدرج لتعزيز معدل ضربات القلب في المنطقة المعتدلة.
- كيف تبدأ المشي : إذا لم تكن تمشي لممارسة الرياضة ، فاعرف كيفية البدء وبناء وقت المشي حتى تتمكن من الاستمتاع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
- جدول تجريب المشي الأسبوعي : استخدم خطة التمرين هذه لتغيير شدة تمارين المشي الخاصة بك.
أو ، نشاط هوائي قوي لمدة 20 دقيقة في ثلاثة أيام كل أسبوع
- طول المدة : 20 دقيقة
- كيف كثيرًا : ما لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع
- ما الذي تشعر به التمارين الرياضية القوية؟ في كثافة قوية ، أنت تتنفس بسرعة ولم تعد قادرة على الاستمرار في محادثة كاملة ، مجرد عبارات قصيرة. معدل ضربات القلب الخاص بك هو معززة وربما كسر العرق. على مقياس من 1 إلى 10 ، سيكون التمرين القوي 7 أو 8.
- أنواع التمارين الهوائية القوية : مع مستويات مختلفة من اللياقة في كبار السن ، سوف يحقق البعض مجهودًا قويًا مع المشي السريع. سوف يحتاج الآخرون إلى الركض أو الدراجة لزيادة مجهودهم إلى المستوى القوي.
إضافة تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع
ممارسة تمارين القوة مهمة بشكل خاص لكبار السن لمنع فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام ، وكذلك القدرة على التحرك والعمل بشكل أفضل.
- كم عدد المرات : نفذ من 8 إلى 10 تمارين لقوة التحمل ، من 8 إلى 12 عملية تكرار لكل منها.
- كم مرة :: يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع
- ما هي تمارين تدريب القوة ؟ سوف تمارين رفع ، دفع وسحب بناء قوة العضلات والتحمل. يمكنك استخدام آلات التمرينات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، أو فرق المقاومة ، أو الأوزان الحرة مثل الدمبل ، البربل ، كرات الدواء. و kettlebells. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت من البستانيين ، يمكنك الاعتماد على الحفر ، ورفع ، وحمل تمارين القوة.
- دليل تدريب القوة : تعلم أساسيات تدريب القوة وكيف تبدأ.
أضف ميزان ممارسة إذا كنت في خطر السقوط
يمكن أن يساعدك الانخراط في أي ممارسة في تقليل خطر السقوط. يمكن أن يؤدي إضافة ممارسة التوازن ثلاث مرات في الأسبوع إلى تقليل مخاطر السقوط.
توصي إرشادات HHS بتوازن التدريب مع تمارين مثل المشي المتخلف ، والمشي الجانبي ، ومشي الكعب ، ومشي إصبع القدم ، والوقوف من وضعية الجلوس. يمكنك إضافة هذه التحركات التوازن إلى المشي اليومي الخاص بك للتمتع بكل الأنشطة. تاي تشي واليوغا قد يساعدان أيضا على تطوير التوازن.
أضف تمارين المرونة مثل التمدد
خذ 10 دقائق إضافية في كل يوم للتمرين لتمديد عضلاتك الرئيسية ومجموعات الأوتار . يستغرق من 10 إلى 30 ثانية لكل تمدد ، ويكرر كل مرة تمتد من ثلاث إلى أربع مرات. سوف تساعدك المرونة في أنشطتك اليومية.
كيف يمكن مقارنة الإرشادات مع الآخرين؟
ﺗﺧﺗﻟف إرﺷﺎدات ACSM / AHA ﻣن اﻹرﺷﺎدات اﻟﺻﺎدرة ﻋن وزارة اﻟﺻﺣﺔ واﻟﺧدﻣﺎت اﻹﻧﺳﺎﻧﯾﺔ ﻟﻌﺎم 2011 ﺑطرﯾﻘﺔ طﻔﯾﻔﺔ ﻓﻘط. تستدعي إرشادات HHS 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خلال أسبوع ، وتقول لنشرها على مدار الأسبوع. هذا هو نفس القدر من التمرين ، ولكن مع المزيد من الفسحة في كيفية توزيعه على مدار الأسبوع. تقول المنظمات أنها تؤيد المبادئ التوجيهية لنظام HHS.
تخصيص خطة نشاط
يمكن أن يبدأ كبار السن الأصحاء من تلقاء أنفسهم ، ولكن قد يرغبون في العمل مع مقدم الرعاية الصحية أو المدرب لوضع خطة تجريب آمنة ومناسبة. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، فاستخدم مع طبيبك أو أي اختصاصي صحي آخر لتطوير خطة نشاط تأخذ في الاعتبار أيًا من ظروفك الصحية ومخاطرك واحتياجاتك العلاجية. ستحصل على أقصى استفادة من التمرين الذي يمكنك القيام به بأمان.
المزيد هو أفضل - لكن البدء هو الأفضل
ليس عليك التوقف عن مجرد تنفيذ جدول الحد الأدنى من التمرينات المدرجة. يمكن لمزيد من التدريبات وأطول وأكثر تقليصا للمخاطر الصحية وتساعد على منع زيادة الوزن .
ومع ذلك ، قد يكون لدى بعض كبار السن قيود وألا يتمكنوا من تلبية الحد الأدنى. أي قدر من التمرين أفضل من لا شيء ، لذلك فإن البدء هو المفتاح. تحتاج إلى تجنب عدم النشاط. ابدأ بأي مستوى من النشاط.
> المصادر:
> ACSM، AHA Support Federal Physical Activity Guidelines. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> نيلسون ME ، Rejeski WJ ، بلير SN ، وآخرون. الله. النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية . تداول 2007؛ 116 (9): 1094-1105. دوى: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين ، الفصل 5: كبار السن الناشطين. HHS مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.