استخدام 5 مناطق معدل ضربات القلب للتمرين الفعال
هل تمارس في الشدة المناسبة ؟ استخدام مناطق معدل ضربات القلب يسمح لك بتدريبات القلب لأقصى كثافة للحصول على النتائج التي تريدها. سوف تعرف ما إذا كنت تبذل ما يكفي من الجهد في التمرين.
يعتمد تمرين القلب والأوعية الدموية على التكرار والشدة والمدة ليكون فعالاً. أنت تعرف عدد المرات التي تمارس فيها ولكم من الوقت ، ولكنك بحاجة إلى معرفة معدل ضربات قلبك للحكم على شدتك.
تعرف على المزيد حول تأثيرات كل من مناطق معدل ضربات القلب الخمسة وكيفية استخدامها في تمرينات القلب الخاصة بك
مناطق معدل ضربات القلب على أساس MHR
إذا كنت تعرف معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) ، يمكنك استخدام التدريب في منطقة القلب لتوجيه تمرينك إلى الشدة الصحيحة. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو السرعة التي يمكن أن يضربها قلبك. هذا يختلف لكل شخص ، ولكن يتم استخدام العمر عادة كدليل لما من المحتمل أن يكون معدل ضربات القلب الأقصى. يمكن توفير عدد فردي أكثر عن طريق اختبار من قبل مدرب رياضي ، أو كدالة لبعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الأكثر تكلفة. يمكنك استخدام مخطط معدل ضربات القلب بحسب العمر لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وكذلك العثور على معدلات نبضات القلب المستهدفة استنادًا إلى النسب المئوية لأقصى معدل ضربات القلب.
باستخدام 5 مناطق الموارد البشرية في التدريبات الخاصة بك
يمكنك الحصول على مزايا اللياقة المختلفة من خلال ممارسة التمارين في مناطق مختلفة لضربات القلب. تعتمد مناطق التمرين الخمسة هذه على نطاقات مئوية من معدل ضربات القلب القصوى.
في كل منطقة ، ستشعر بمستوى مختلف من الجهد وسيحرق جسمك نسبة مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
منطقة القلب السليم
- هذه المنطقة تتراوح بين 50٪ و 60٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. هذه منطقة سهلة ومريحة للتمرن فيها. إنها تعتبر الطرف الأدنى من المنطقة ذات الكثافة المتوسطة .
- ستتمكن من إجراء محادثة كاملة في هذه المنطقة ، على الرغم من أنك قد تتنفس قليلاً من المعتاد.
- غالباً ما يكون المشاة في هذه المنطقة ما لم يضغطوا على السير بشكل أسرع . قد يتناوب مشاة اللياقة البدنية بين أيام من المشي في هذه المنطقة مع أيام من التمارين في المناطق ذات معدل ضربات القلب العالي ، لإعطاء يوم شفاء / سهل.
- تمرينك في هذه المنطقة أقل كثافة ولن يعطي فوائد التدريب التنفسي القلبي. لكن الدراسات أظهرت أنها تعمل على تقليل الدهون في الجسم وضغط الدم والكولسترول.
- في هذه المنطقة ، يستمد الجسم طاقته من خلال حرق 10٪ كربوهيدرات ، و 5٪ بروتين ، و 85٪ دهون.
اللياقة البدنية معدل ضربات القلب المنطقة
- هذه المنطقة هي من 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه هي النهاية العليا لمنطقة التمرينات المعتدلة الكثافة .
- سوف تتنفس أثقل ولكن ستظل قادرًا على التحدث بجمل قصيرة.
- أنت تحرق سعرات حرارية أكثر لكل دقيقة من منطقة القلب الصحية لأن التمرين يكون أكثر كثافة. أنت تسير بسرعة وبالتالي تغطي المزيد من المسافة. تعتمد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على المسافة التي تغطيها ووزنك أكثر من أي عوامل أخرى.
- في هذه المنطقة ، يغذي جسمك نفسه بنسبة 85٪ من الدهون ، و 5٪ بروتين ، و 10٪ من الكربوهيدرات.
- تحصل على نفس الفوائد الصحية وفوائد حرق الدهون مثل منطقة القلب السليم.
- شاهد تمارين المشي على حرق الدهون تهدف إلى زيادة وقتك في هذه المنطقة مع المشي السريع .
منطقة معدل ضربات القلب الهوائية
- هذه المنطقة هي من 70 في المئة إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. أنت الآن في منطقة كثافة قوية .
- سوف تتنفس بصعوبة شديدة ولا تستطيع التحدث إلا بعبارات قصيرة.
- هذه هي المنطقة التي تهدف عند التدريب على التحمل. إنه يحفز جسمك على تحسين نظام الدورة الدموية عن طريق بناء أوعية دموية جديدة وزيادة قدرة القلب والرئة.
- ومن المؤكد أن هدف هذه المنطقة لمدة 20 إلى 60 دقيقة يمنح أفضل مزايا تدريب اللياقة البدنية.
- تحرق 50٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 50٪ من الكربوهيدرات ، وأقل من 1٪ من البروتين عندما تكون في هذه المنطقة
- مع زيادة الكثافة ، يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت ، حيث أنك تغطي المزيد من المسافة في نفس الوقت. تعتمد السعرات الحرارية المحروقة على المسافة والوزن. إذا ذهبت أبعد في نفس القدر من الوقت ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة.
- قد لا تتمكن من تحقيق معدل ضربات القلب هذا عن طريق المشي ، قد تضطر إلى استخدام تقنية السباق الجليدي أو التبديل إلى الركض للوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب هذه.
- شاهد تمارين المشي الهوائية الموجهة إلى منطقة التمرين هذه.
المنطقة اللاهوائية - منطقة العتبة
- هذه المنطقة هي 80 في المئة إلى 90 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى.
- لن تتمكن من التحدث إلا كلمة واحدة غارقة في كل مرة.
- سيؤدي هذا التمرين المكثف إلى تحسين كمية الأكسجين التي يمكنك استهلاكها - الحد الأقصى من VO2.
- يأخذك هذا المستوى من الجهد إلى الحد الذي يبدأ فيه جسمك بإنتاج حمض اللاكتيك. يستخدم Racewalkers هذه المنطقة لبناء قدرتها على التحرك بشكل أسرع.
- يجب أن تكون التدريبات في منطقة معدل ضربات القلب هذه في نطاق 10-20 دقيقة أو جزء من تدريب التدريب الفاصل .
- أنت تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة الواحدة من انخفاض معدل ضربات القلب ، لأنك تغطي المزيد من المسافة في الدقيقة الواحدة.
- يحرق الجسم 85 في المائة من الكربوهيدرات و 15 في المائة من الدهون وأقل من 1 في المائة من البروتين في هذه المنطقة.
- قد لا تتمكن من تحقيق معدل ضربات القلب هذا عن طريق المشي ، فقد تحتاج إلى استخدام تقنية racewalking أو التبديل إلى الركض / الجري.
منطقة الخط الأحمر
- المنطقة الأعلى هي من 90 إلى 100 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا يمكنك الذهاب إلى أعلى ، ولا يمكن لمعظم الناس البقاء في هذه المنطقة لأكثر من بضع دقائق.
- سوف تكون غير قادر على التحدث باستثناء كلمات مفردة.
- يجب استخدام هذه المنطقة فقط للرشقات القصيرة أثناء التدريب الفاصل ، حيث تعمل بشكل مكثف لمدة دقيقة ثم تنخفض إلى أسفل إلى أقل كثافة لعدة دقائق ، وتكرر.
- يجب عليك استشارة طبيبك للتأكد من أنه يمكنك ممارسة الرياضة بمثل هذا المعدل العالي من نبضات القلب بأمان.
- بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة في هذه المنطقة ، فإن 90 بالمائة منها هي كربوهيدرات ودهون بنسبة 10 بالمائة وبروتين أقل من 1 بالمائة.
تنوع تجريب الخاص بك
ما هي المنطقة التي يجب أن تعمل بها؟ من الأفضل تغيير التمرينات الخاصة بك للطول والشدة والسماح ليوم التعافي بين أيام التمرين المكثف في المنطقة الهوائية واللاهوائية والخط الأحمر. يقدم Racewalker Dave McGovern جدولاً أسبوعياً لممارسة التمارين الرياضية للمشي والذي يختلف من حيث التدريبات من حيث الكثافة ومعدل ضربات القلب لتحسين السرعة والتحمل وقدرة المسافة.
قياس معدل ضربات القلب بالنبض
خذ معدل نبضات قلبك بعد خمس دقائق من بدء جلسة التمرين ثم خذه مرة أخرى قبل أن تهدأ. سوف يتباطأ معدل ضربات قلبك إذا توقفت عن الحركة ، لذا من المهم التحقق من نبضك بسرعة في حالة استخدام الطريقة اليدوية أو شاشة النبض ، والتي يتم العد لمدة 10 إلى 15 ثانية فقط. يمكنك العثور على نبضك في رقبتك (الشريان السباتي) أو الرسغ (الشريان الكعبري). استخدم إصبعًا بدلاً من إبهامك للعثور على الشريان والنبض.
- ستحتاج إلى جهاز توقيت يظهر الثواني ، لذا قم بالتبديل إلى وضع ساعة الإيقاف على ساعة الهاتف الذكي أو استخدم ساعة أو ساعة أو مؤقتًا من جهة ثانية.
- استخدم إصبعين ولا تستخدم إبهامك لأنه يحتوي على نبضه الخاص. غالبا ما يكون من الأسهل العثور على نبضك في الشرايين السباتية الموجودة على جانبي القصبة الهوائية. ابدأ الشعور به فقط أسفل الفك ، بجانب القصبة الهوائية.
- بمجرد تحديد موقع النبض ، اضغط برفق. عد النبض لمدة 10 ثوانٍ واضربه بستة أو عد لمدة 15 ثانية واضربه بأربعة.
- قد تحتاج إلى التوقف عن القيام بذلك في البداية ، ولكن بمجرد أن تتمكن من تحديد مكانه ، حاول أن تمشي ببطء أو تسير في مكانها مع أخذ نبضك لمنعها من التباطؤ.
- أمثلة: 20 نبضة لمدة 10 ثوانٍ = 120 نبضة في الدقيقة.
20 نبضة لمدة 15 ثانية = 80 نبضة في الدقيقة.
يمكنك أيضًا استخدام تطبيق جوّال ، مثل تطبيق Azumio Instant Heart Rate . ويستخدم فلاش الكاميرا الهاتف الخليوي الخاص بك لقراءة نبضك من إصبعك.
معدل ضربات القلب مقابل نبض الشاشات
تعتبر أجهزة مراقبة معدل نبضات القلب ذات حزام الصدر أكثر دقة من أخذ نبضك. يقومون بنقل البيانات إلى وحدة المعصم أو تطبيق الجوال حتى تتمكن من رؤية معدل ضربات القلب خلال التمرين. تشتمل النماذج على العديد من الميزات الأخرى ذات الأسعار المتزايدة ، مثل تتبع مناطق معدل ضربات القلب ومميزات ساعة التوقف وحرق السعرات الحرارية والمزيد. تتضمن الأنواع الأخرى من أجهزة مراقبة نبضات القلب أجهزة مراقبة النبضة حيث تضع إصبعًا واحدًا أو اثنين على جهاز استشعار للقراءة.
العديد من أجهزة الجري وغيرها من آلات التمرين لديها قبضة مع محاسيس النبض المدمجة. يمكنك إمساكها وتقرأ نبضاتك على شاشة الجهاز. لن تضطر عادة إلى مقاطعة التمرين للحصول على قراءة.
فرق اللياقة البدنية و Smartwatches
بعض أجهزة اللياقة البدنية ، مثل بعض موديلات Fitbit ، و smartwatches مثل Apple Watch تحتوي على مستشعرات LED على الجانب السفلي من الجلد. يجب أن ترتديه هذه بشكل آمن ضد الجلد من أجل الحصول على قراءة مستقرة ودقيقة. لتوفير عمر البطارية ، لا يقرأ الكثير منها باستمرار. راجع تعليمات الشاشة أو المراقبة لمعرفة كيفية الحصول على قراءة النبض عند الطلب أو المستمر.
تحتوي هذه الأجهزة غالبًا على مناطق مبسطة لنسبة ضربات القلب ، مثل الضوء والاعتدال والقوة. بعض تسمح لك بتعيين معدل ضربات القلب المستهدف ولديك تنبيه بصري أو سمعي عندما تكون في المنطقة التي اخترتها.
كلمة من
ستتمكن من الحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك عندما تفهم كيف يشير معدل ضربات القلب إلى كثافة التمرين. سوف تعرف ما إذا كنت تحقق كثافة معتدلة أو قوية ويمكنك تغيير أنواع التدريبات التي تستمتع بها.
> المصادر:
> التمرين: قياس شدة. الكلية الأمريكية لأمراض القلب. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact٪20Sheets/en/abk5262.ashx.
> كثافة التمرين: كيفية قياسه. مايو كلينيك. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887؟pg=2
> أهداف القلب المستهدف . جمعية القلب الأمريكية. HTTPS: // شبكة الاتصالات العالمية. /-أقصى معدل القلب-1231221 كوم.