تدريب القوة Must-Do يتحرك للنساء فوق سن 50

الحياة تسير بسرعة كبيرة. كلما تقدمت في السن ، كلما تعرفت على كيفية مرورها. إذن ، كيف تريد إبطاء عملية الشيخوخة؟ لا ، لا يمكننا العودة إلى الوراء. ومع ذلك ، يمكننا العودة لسنوات على جسمنا. وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة يمكن أن تبطئ ساعة الشيخوخة الفسيولوجية. هذا صحيح - يمكن أن تبقيك صغيرا.

وعلى الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات مهمة لكفاءة القلب والرئة ، إلا أنه تدريب القوة الذي يوفر الفوائد التي تحافظ على جسمك أصغر وأقوى وأكثر وظيفية مع مرور كل عام. إذا كنت تريد أن تكون نابضًا بالحياة ومستقلة لعدة سنوات أخرى ، فإن هذا التمرين التدريبي للقوة سيساعدك على تحقيق ذلك.

لماذا من المهم تدريب القوة بعد 50؟

وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، "بين سن 30 و 80 ، يمكن للبالغين المستقرين تجربة ما بين 30 إلى 40 بالمائة من فقدان القوة العضلية نتيجة انخفاض مستويات كتلة العضلات".

والخبر السار هو أن هذا لا يجب أن يحدث! كلمة "المستقرة" هي المفتاح. تدريب القوة مهم للجميع ، ولكن بعد 50 يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى. يكف عن أن يكون حول العضلة ذات الرأسين الكبيرة أو abs شقة ولكن بدلا من ذلك يأخذ على لهجة للحفاظ على جسم قوي وصحي أقل عرضة للإصابة والمرض. الفوائد الهامة لتدريب القوة بعد الخمسين تشمل:

يبدو وكأنه صفقة جيدة ، أليس كذلك؟ لمدة 20-30 دقيقة في اليوم ، يمكنك رؤية تغييرات كبيرة في عمر جسمك. اذا هيا بنا نبدأ.

التمرين التالي سيعطيك 10 تمارين ممتازة يمكن للنساء فوق سن 50 التركيز عليها أثناء التمارين. ستشمل عدة تمارين تحركات الساق الفردية أو تحركات الكرة الاستقرار. تم دمجها عن قصد للمساعدة في تحسين التوازن والتنسيق ، وكلاهما ينخفض ​​مع التقدم في السن. ستحتاج إلى زوج من الأوزان بوزن 5-8 رطل (الانتقال إلى أوزان أثقل عندما تصبح أقوى) وكرة استقرار.

إذا لم يكن لديك كرة ، يمكنك إجراء التمارين على الأرض أو مقعد. لكل تمرين أدناه أداء 8-12 تكرار والراحة لمدة 30-60 ثانية بين التمارين. التحرك ببطء من خلال كل تمرين يركز على الشكل السليم واستمرار التنفس. ولا تنسَ أنه من المفيد دائمًا الحصول على إرشادات. إذا كان لديك القدرة على الوصول إلى محترف اللياقة البدنية - حتى لو كان فقط لجلسة واحدة - يمكن أن يساعدك في أخذك من خلال الشكل المناسب ويعلمك كيفية التحرك بشكل صحيح لجسمك. استمتع ينبوع الشباب الجديد الخاص بك.

1 - الساعد بلانك

جوني غريغ / غيتي إيمدجز

1) ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع الساعدين على الأرض ، وتأكد من أن مرفقيك محايدان مباشرة تحت كتفيك.

2) اشغل قلبك وارفع جسمك عن الأرض ، وحافظ على الساعدين على الأرض وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. ابقِ على عضلاتكِ في العمل و حاول ألا تدعِ أو ترتفع الوركين. بدلا من 8-12 ممثلين ، اضغط لمدة 30 ثانية. إذا كان يؤلم ظهرك أو يصبح من الصعب جدًا وضع ركبتيك على الأرض.

الأهداف: الكتفين ، الأساسية

2 - تعديل دفع المتابعة

ستيف ديبينبورت / غيتي إيماجز

1) تبدأ في وضع الركوع على حصيرة مع اليدين تحت الكتفين والركبتين وراء الوركين حتى الظهر بزاوية وطويلة.

2) أصابع الثنية تحت ، وتشديد عضلات البطن ، وثني المرفقين لخفض الصدر نحو الأرض. حافظ على نظراتك أمام أطراف أصابعك حتى يبقى العنق طويلاً.

3) اضغط الصدر مرة أخرى لبدء الموقف.

الأهداف: الكتفين والذراع واللب

3 - القرفصاء الأساسي

gpointstudio / غيتي إيماجز

1) الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك المسافة بعيدا. يجب أن تكون جميع جوانب الوركين والركبتين والقدمين في المقدمة. (عقد الدمبل في اليدين لجعلها أكثر صعوبة).

2) ثني ركبتيك وتمدد الأرداف إلى الوراء كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس في كرسي. تأكد من إبقاء الركبتين وراء أصابع قدميك ووزنك في أعقابك. صعود احتياطية وتكرار.

الأهداف: الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة

4 - الاستقرار الكرة الصدر يطير

كريس فريتاغ

1) عقد زوج من الدمبل بالقرب من صدرك ووضع كتفك والضغط على رأس الكرة مع بقية الجسم في وضع الطاولة. يجب أن يكون القدمين بعيدا عن مفصل الورك.

2) رفع الدمبل معا مباشرة فوق الصدر ، وواجهت النخيل في.

3) خفض الأسلحة ببطء إلى الجانب مع انحناء طفيف في المرفق الخاص بك ، حتى المرفقين حول مستوى الصدر.

4) ضغط الصدر وجلب اليدين معا في الجزء العلوي.

الأهداف: الصدر ، الغلوت ، الظهر ، النواة

5 - الاستقرار الكرة تريسب كيك العودة

كريس فريتاغ

1) عقد الدمبل ، ضع صدرك على الكرة مع الأسلحة ملفوفة جنبا إلى جنب مع الكرة والساقين امتدت إلى الأرض وراءك. اجعل رأسك متوافقاً مع عمودك الفقري. (إذا لم يكن لديك كرة ، ضع جانب البطن أسفل على مقعد أو الوقوف مع القدمين متداخلة من الخلف والجسم يتوقف إلى الأمام).

2) اسحب المرفق إلى زاوية 90 درجة لموضع البدء.

3) اضغط الدمبل مرة أخرى لإطالة أذرع ، ثلاثية الرؤوس الضغط.

4) الافراج عن الدمبل التراجع لبدء الموقف.

الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، الأساسية

6 - الكتف العلوية الصحافة

اينتي سانت كلير / غيتي إميجز

1) ابدأ بمسافة القدمين بعيدًا عن الورك. أخرج المرفقين إلى الجانب ليخلق وضعًا للمرحلة التالية مع الذراعين ، و الدمبل على جانب الرأس ، و abdominals ضيقة.

2) اضغط الدمبل ببطء حتى الأسلحة على التوالي. العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين جالسًا على كرسي أو على كرة ثبات بعرض القدمين.

الأهداف: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر

7 - استقرار الكرة بول علوية

كريس فريتاغ

1) عقد زوج من الدمبل بالقرب من صدرك ووضع كتفك والضغط على رأس الكرة مع بقية الجسم في وضع الطاولة. يجب أن يكون القدمين بعيدا عن مفصل الورك.

2) رفع الدمبل معا مباشرة فوق الصدر ، وواجهت النخيل في.

3) خفض الأسلحة ببطء خلف مؤخرة رأسك ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك.

4) ضغط على lats الخاص بك وأنت تسحب الأسلحة مرة أخرى لبدء الموقف فوق الصدر.

الأهداف: العودة ، الأساسية

8 - قوة رفع الجانب الساق

Nastasic / غيتي صور

1) ابدأ بالركوع مع الكرة إلى جانبك الأيمن.

2) دع جانبك الأيمن يتكئ قليلاً على الكرة وعانق الذراع اليمنى حول الكرة.

3) تمديد الساق اليسرى طويلة إلى الجانب. يجب أن تبقى الساق اليمنى عازمة على الأرض.

4) رفع ببطء والساق اليسرى السفلى 8-12 مرات ثم التبديل الجانبين.

الأهداف: الساقين ، الأساسية

9 - جسر اوتار الساق

كريس فريتاغ

1) الاستلقاء على ظهره مع ركب ركبة عازمة على مسافة متباعدة ، والقدمين مسطحة على اللحم

2) اضغط على الألغاز ورفع الوركين عن الحصيرة في الجسر. خفض ورفع الوركين 8-12 ممثلين ثم كرر على الجانب الآخر.

الأهداف: أوتار الركبة ، غلوت ، الكواد

10 - كلب الطيور

مايكل هايم / EyeEm / Getty Images

1) الركوع على حصيرة على أربع. تصل إلى ذراع واحدة طويلة ، وارسم في abdominals ، وتمديد الساق المقابل طويلة وراءك. كرر 8-12 مرة ثم بدل الجوانب.

الأهداف: الأساسية ، مرة أخرى