لماذا يجب على النساء تدريب بأوزان

وقد اتخذت النساء إلى غرف الوزن في أعداد متزايدة على مدى العقدين الماضيين. لا ينبغي التقليل من أهمية تدريب القوة للنساء. على الرغم من أن العضلات الكبيرة لا تميل إلى أن تكون واحدة من الاستحواذات التي تحصل عليها النساء من التدريب على الوزن ، فإن زيادة القوة والتوازن وكثافة العظام هي.

المرأة لا تحصل على عضلات ضخمة من الأوزان

كان كتاب Strong Strong Stay Slim كتابًا مبيعاً لمرييل نيلسون لأنها كانت من أوائل السلطات التي قامت بتدريب الوزن على قضية معاصرة للنساء مع وعود بفقدان الدهون وزيادات في قوة الجسم وفوائد كثافة العظام كحاجز ضد ظهور هشاشة العظام وغيرها من الأعمار ذات الصلة بنمط الحياة.

بالنسبة للرجال ، تختلف هذه المشاكل إلى حد ما لأن الرجال محميين إلى حد ما بواسطة هرمون التستوستيرون الذكري الجنسي الذي يميل إلى تعزيز نمو العضلات والعظام. ولكن حتى الرجال يعانون من هشاشة العظام المرتبطة بالعمر وفقدان العضلات. ممارسة ، بما في ذلك تدريب القوة ، هو الحل واحد.

على الرغم من أن المرأة تنتج هرمون التستوستيرون - وهو أمر مهم لحملة الجنس الأنثوي - فإنها لا تنتج الكثير من الرجال ، وهذا هو السبب في أن المرأة لا تنمو عضلات كبيرة تحت تحفيز التدريب على الوزن أو في أي وقت آخر. ومع ذلك ، فإن تحسينات القوة وتحفيز نمو العظام من خلال التدريب على الوزن ليس بالضرورة نتاجًا لحجم العضلات - وهو أحد الأسباب التي تجعل تدريب الأثقال يعمل للنساء ويمكن أن يعمل لك على الرغم من أن العضلات الضخمة لن تحدث إلا إذا كنت تتناول الستيرويدات . يمكنك الاسترخاء حول هذا الجانب.

النشاط البدني والأوزان التدريب يحمي من سرطان الثدي

واحدة من عوامل الخطر الرئيسية لسرطان الثدي هي السمنة.

ذكرت جمعية السرطان الأمريكية هذا في تقرير يناير 2007. ووجد التقرير أيضا أن النشاط البدني يحمي من سرطان الثدي وربما أيضا عودة السرطان بعد العلاج. من السهل أن ترى أن التخسيس بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية ، بما في ذلك الأوزان ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، بغض النظر عن المخاطر العائلية الموروثة.

في الواقع ، إذا كان لديك سرطان ثدي في العائلة المباشرة ، فقد يكون برنامج التمرين هو أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل المخاطر.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم نصح النساء اللاتي تم تشخيص حالتهن بسرطان الثدي والعلاج المستمر بتدريبهن على الوزن. تظهر بعض الدراسات تحسن نوعية الحياة دون أي آثار سلبية. قد يؤدي برنامج التمرين الشامل إلى تقليل خطر عودة سرطان الثدي إلى حد كبير. هذا ما قالته جمعية السرطان الأمريكية:

أظهر 3.000 من الناجيات من سرطان الثدي في دراسة صحة الممرضات أن المستويات العليا من النشاط البدني بعد العلاج كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 26٪ إلى 40٪ في خطر تكرار سرطان الثدي والوفيات الخاصة بسرطان الثدي وكل معدل الوفيات. كان ينظر إلى الحد من المخاطر مع أقل من 1 إلى 3 ساعات في الأسبوع من نشاط كثافة معتدلة مع مزيد من التخفيضات لأولئك الذين يمارسون 3 إلى 5 ساعات في الأسبوع.

الوزن التدريب في سن اليأس

تدرك العديد من النساء أنهن محميات إلى حد ما من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام من خلال الإمداد الهائل من الأستروجين حتى سن اليأس. مع تضاؤل ​​هرمون الأنثى هذا ، قد تزداد قراءات الكوليسترول سوءًا ، ويمكن أن تنخفض كثافة العظام ويمكن أن يبدأ الوزن في الارتفاع.

إذا لم تكن نشطًا جسديًا على الإطلاق أو كنت غير نشطًا لبضع سنوات ، فهذا هو الوقت المناسب لبدء التمرين ، بشكل عام ، وتدريب الأثقال ، على وجه الخصوص. يحسن التمرين صحة المرأة بعدة طرق في سن اليأس أو حوله. هذا ما وجده الاستعراض العلمي حول فوائد برنامج تدريبي مختلط للتمارين الرياضية والمقاومة للنساء في ذلك الوقت. (Sports Med. 2004؛ 34 (11): 753-78.)

من المرجح أن يحافظ التدريب الموصوف على وزن الجسم الطبيعي ، أو مع نظام غذائي يخفض الوزن ، ويحافظ على كثافة المعادن بالعظام (BMD) ويزيد من قوة العضلات. وبناءً على أدلة محدودة ، قد تعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق ، وخفض ضغط الدم المرتفع (ضغط الدم) وتحسين اضطراب شحوم الدم (dyslipidaemia).

ليس عليك أن تشعر بالقلق من أنه قد يُطلب منك بدء تشغيل سباقات الماراثون أو أن تصبح لاعب كمال أجسام. يمكن أن يؤدي المشي المنتظم إلى جانب برنامج تدريب قوي التصميم في المنزل إلى تحقيق نتائج جيدة وفقًا لدراسة المراجعة هذه. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه على الرغم من أن الجهد الإضافي يؤدي عادة إلى فائدة أكبر ، إلا أن البدء ببرنامج متواضع هو مفتاح النجاح. خلاصة القول هي: افعل ما يمكنك فعله ، ولكن افعله فقط.

_مصادر:

_{Kushi LH، Byers T، Doyle C، Bandera EV. المبادئ التوجيهية جمعية السرطان الأمريكية على التغذية والنشاط البدني للوقاية من السرطان. CA Cancer J Clin 2006؛ 56: 254-281.}

_{Ohira T، Schmitz KH، Ahmed RL، Yee D. Effects of weight training on quality of life in recent cancer breast survivors: the Weight Training for Breast Cancer Survivors (WTBS) study. السرطان . 2006 مايو 1 ؛ 106 (9): 2076-83.}

_{Asikainen TM، Kukkonen-Harjula K، Miilunpalo S. تمرينات للصحة للنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد. الرياضة ميد . 2004؛ 34 (11): 753-78.}