يحتوي جسم الإنسان على مكمل طبيعي للعضلة يحدده الوراثة والجنس والعمر. يمكنك تدريب جسمك لزيادة كمية العضلات عن طريق القيام بتمارين تحفز نمو العضلات . وحتى مع ذلك ، فإن مقدار ما تنموه العضلات استجابةً للعمل أو رفع الأثقال سوف يعتمد على نوع جنسك وعمرك وجيناتك.
انها في الجينات
في تدريب كمال الأجسام والوزن ، غالباً ما يطلق على الأشخاص الذين لا يتحملون أو يحسنون عضلاتهم بشكل طبيعي "الرابحين الصعبة". هذا يبدو مزعجًا بعض الشيء ، ولكنه أكثر بيانًا للواقع.
يتم تصنيف الأشخاص ذوي البنية الطبيعية النحيلة بدلاً من الصلبة على أنها علمية. أكثر بنى العضلات هي mesomorphs. تلك التي تحمل المزيد من الدهون بشكل طبيعي قد تكون endomorphs. ولكن لا داعي للذعر ، فهناك العديد من الظلال بينك وبينك ، ولا تكون مصادفة لحياة نحيلة ، على الرغم من أنه من المحتمل أن لا تكون ectomorphs على الإطلاق اسم الكون Universe ، حيث تنحصر الستيرويدات جانباً.
كيفية منع فقدان العضلات
مهما كان نزوعك للحمل وبناء العضلات والحفاظ عليها ، فإليك بعض النصائح حول كيفية عدم فقدان هذه العضلات بمجرد اكتسابها:
1. تدريب الوزن للحياة
من حوالي 40 سنة ، بدأنا نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي ، ربما مع هرمون التستوستيرون الذكري ينخفض مع مستويات أقل من النشاط البدني. قد تكون الخسارة الطبيعية حوالي 3 في المائة إلى 10 في المائة من كتلة العضلات في كل عقد بعد سن 50 ، وربما أكثر بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بصحة مثالية. يمكن أن يمنع كبار السن أو على الأقل إبطاء حالة الفقدان الطبيعية هذه من خلال البقاء نشطين.
مارس التمارين الرياضية بأوزان مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع ، مع ممارسة جميع مجموعات العضلات الأساسية. السماح يومين بين التدريبات إذا أمكن ذلك.
2. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين
خاصة إذا كنت من كبار السن ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من تناولك جيدًا والحصول على الكمية الموصى بها من البروتين لمستوى نشاطك.
أنت بحاجة إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم وما يصل إلى 1.2 غرام أفضل لكبار السن. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها ، خذ وزنك بالوزن واضربه بمقدار 0.45. اضرب هذا الرقم بمقدار 1.2 وهذا هو البروتين اليومي الموصى به.
3. أكل الحق
بينما يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا ، وقد يحتاج المدربون الثقيلون مثل الرياضيين إلى بروتين أكثر من البروتين المذكور أعلاه ، فإن تناول طاقة كافية ربما يكون أكثر أهمية. إذا كنت لا تأكل (وتشرب) بما فيه الكفاية للحفاظ على وزن جسمك بما يتوافق مع مقدار الطاقة التي تنفقها في الحياة اليومية ، بما في ذلك النشاط البدني ، فسوف تفقد العضلات وربما العظام - والدهون بالطبع. يمكن أن يكون فقدان الدهون قليلا صعبة مع الحفاظ على العضلات ، ولكن التدريب على الوزن يساعدك بالتأكيد على التمسك بتلك العضلات في تلك الظروف.
إذا كنت رياضيًا رياضيًا أو رياضيًا ترفيهيًا جادًا ، فعليك تحديد وزنك المثالي لنشاطك ، والحفاظ على مراقبة الموازين ، وتعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وفقًا لذلك.
4. تدريب الحق
لدى العضلات محل لطيف من الجلوكوز المتوفر. عند نفاد الجلوكوز المخزن في العضلات ، وانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم والجلوكوز في الكبد منخفضة ، فإن جسمك يعرف أنه يمكن أن يحصل على المزيد من الجلوكوز من بروتين العضلات للحفاظ على الدماغ والأعضاء الهامة الأخرى.
وهذا بالضبط ما يفعله: هرمون الكورتيزول ينهار العضلات إلى أحماض أمينية ، ثم هرمون آخر ، جلوكاجون ، شرائط أحماض أمينية ويحول الهيكل الكربوني إلى الجلوكوز. يحتاج جسمك للقيام بذلك لضمان إمدادات ثابتة من الجلوكوز.
من الواضح أن هذا ليس جيدًا لصيانة العضلات - أو بناء العضلات لهذه المسألة. لا تتدرب بشدة على معدة فارغة أو صامدة باستمرار. إذا قمت بذلك ، تناول مشروب الطاقة أثناء تدريبك لمنع حدوث هذه العملية التي تسمى بتركيب الجلوكونيسيس. هناك أيضا خطر من هذا مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
التزود بالوقود بعد التمرين مهم أيضا.
إن تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات خلال ساعة من التمرين ، وما يكفي من ذلك للتزود بالوقود ، سيساعد على ضمان صيانة العضلات وحتى نموها كلما حصلت على زيادة في الأنسولين.
5. الحصول على ما يكفي من النوم والاسترخاء
النوم هو وقت إعادة البناء. وضعت الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري حول إعادة بناء وإصلاح جسمك. يساعد النوم المريح في هذه العملية ، لذا تأكد من حصولك عليها. الاسترخاء أمر مهم للغاية لأن الإجهاد العاطفي سيحفز هرمونات التوتر الهدفي ، مما يعني المزيد من تدمير العضلات إذا لم تكن حذرا.
6. الحد من تناول الكحول
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول مشروب ، لكن تناول الكحول بكميات زائدة لا يجعل الحمل العضلي جيدًا على الإطلاق. وبصرف النظر عن جميع الآثار المدمرة الأخرى للاستهلاك المفرط للكحول ، يشرب الكثير من مستويات الاستروجين ويطرد حول هرمون التستوستيرون الخاص بك ، مما تسبب في المزيد من فقدان العضلات.
> المصدر:
> نيلسون كيه. كبار السن - لحوم البقر لتفادي فقدان العضلات. مايو كلينك: مدونة الخبراء. تم النشر في 1 أيار 2015.