لماذا يمكن أن يساعدك المزيد من النوم على فقدان الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يقول الخبراء أنك بحاجة للحصول على قسط كافٍ من النوم. على وجه التحديد ، ذكر الباحثون أن النساء اللاتي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة يزنن بشكل عام أكثر من النساء اللاتي ينمن 7 ساعات في الليلة.

أظهرت هذه النتائج التي تم تقديمها في المؤتمر الدولي للجمعية الأمريكية لأمراض الصدر لعام 2006 أن النساء اللواتي ينمن 5 ساعات في الليلة كن أكثر عرضة بنسبة 32٪ للزيادة الكبيرة في الوزن (بزيادة 33 رطلاً أو أكثر) و 15٪ أكثر عرضة للسمنة. مسار الدراسة التي استمرت 16 عاما ، مقارنة مع أولئك الذين ينامون 7 ساعات في الليلة.

كانت النساء اللواتي كن ينمن 6 ساعات في الليلة أكثر عرضة بنسبة 12٪ للزيادة الكبيرة في الوزن ، و 6٪ أكثر عرضة للسمنة ، مقارنة بالنساء اللواتي ينمن 7 ساعات في الليلة.

هذه هي أكبر دراسة لتتبع آثار عادات النوم على زيادة الوزن مع مرور الوقت ؛ شملت ما يقرب من 70،000 امرأة في منتصف العمر.

تم رصد النساء لأول مرة في عام 1986 ، وأبلغن عن وزنهن كل سنتين لمدة 16 عامًا. في بداية الدراسة ، كانت النساء اللواتي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة يزنن 5.4 أوقية أكثر من أولئك الذين ينامون 7 ساعات. كما حصلوا على 1.6 رطل إضافية إضافية خلال السنوات العشر القادمة. في حين أن هذا لا يبدو وكأنه مبلغ كبير ، فإنه يضيف. هذا 16 رطلاً في 10 سنوات و 32 رطلاً على مدى 20 عامًا.

يقول الباحث الرئيسي سانجاي باتيل ، أستاذ مساعد الطب بجامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند ، أوهايو: "هذا متوسط ​​المبلغ ، حيث اكتسبت بعض النساء أكثر من ذلك بكثير".

"حتى الفرق الصغير في الوزن يمكن أن يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل صحية ، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم".

النساء الذين ينامون أقل ويأكلون أقل ما زالوا يكسبون

وقد نظر الباحثون في عادات ممارسة التمارين الرياضية لتحديد ما إذا كانوا يستطيعون تفسير ، جزئيا ، للنتائج. لكنهم لم يكتشفوا أي اختلافات في مستويات التمارين الرياضية أو النشاط البدني التي من شأنها أن تفسر السبب في أن النساء اللواتي كن ينمن أقل وزنًا أكثر.

هل كانت النساء اللاتي كن يحصلن على قدر أقل من النوم يأكلن أكثر؟

كان الجواب لا. في الواقع ، كان العكس صحيحًا.

"لقد أظهرت الدراسات السابقة أنه بعد بضعة أيام من تقييد النوم ، فإن الهرمونات التي تتحكم في الشهية تجعل الناس يصبحون أكثر جوعًا ، لذلك فكرنا أن النساء اللواتي كن ينمن أقل قد يأكلن أكثر" ، تقول باتيل. "ولكن ، في الواقع ، كانوا يأكلون أقل. وهذا يشير إلى أن الشهية والنظام الغذائي لا يحسبان زيادة الوزن لدى النساء اللاتي ينمن نومًا أقل".

فهم الأسباب

لم يحدد المشاركون في الدراسة العوامل المحددة التي تسهم في زيادة الوزن لدى النساء اللواتي ينام لديهن قدر أقل من النوم.

تقول باتل: "ليس لدينا إجابة من هذه الدراسة حول سبب انخفاض النوم الذي يسبب زيادة الوزن ، ولكن هناك بعض الاحتمالات التي تستحق المزيد من الدراسة". "النوم الأقل قد يؤثر على التغيرات في معدل الأيض القاعدي للشخص (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة). المساهم الآخر في تنظيم الوزن الذي تم اكتشافه مؤخرًا يدعى عدم توليد الحرارة المرتبط بعدم التمرين (نشاط لا إرادي ، مثل التململ). قد يكون ذلك إذا كنت تنام أقل ، يمكنك التحرك أقل ، أيضا ، وبالتالي حرق سعرات حرارية أقل.

عامل آخر مهم للنظر هو تأثير النوم على مستويات الكورتيزول.

يمكن أن يتسبب عدم كفاية النوم في إفراز هرمون الكورتيزول الإضافي - ويمكن أن يحفز الجوع.

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحصل على متوسط ​​المرأة ستة ساعات ونصف فقط من النوم في الليلة الواحدة. يمكن أن يكون للحرمان من النوم المزمن تأثيرات متنوعة على عملية الأيض والصحة العامة.

النوم غير الكافي:

• يتداخل مع قدرة الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويسبب مستويات عالية من الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الانسولين وزيادة تخزين الدهون في الجسم.
• يخفض مستويات اللبتين ، مما يجعل الجسم يتوق إلى الكربوهيدرات.
• يقلل من مستويات هرمون النمو - وهو البروتين الذي يساعد على تنظيم نسب الجسم من الدهون والعضلات.

• يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويساهم في زيادة خطر الإصابة بالسكري
• يمكن أن يزيد من ضغط الدم
• يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

حتى لدى الشباب الأصحاء ، فإن عجز النوم من ثلاث إلى أربع ساعات في الليلة على مدار الأسبوع له تأثير ثلاثي الجسم على الجسم.

تعارض هذا القدر المحدود من عجز النوم مع القدرة على معالجة الكربوهيدرات ، وإدارة الإجهاد ، والحفاظ على توازن مناسب للهرمونات. في أسبوع واحد مقيّد للنوم ، كان لدى المشاركين في الدراسة خسارة كبيرة في قدرتهم على معالجة الجلوكوز وارتفاع مصاحب للأنسولين. في الواقع ، كانت مستويات الأنسولين عالية للغاية ، لدرجة أن الرجال كانوا يعتبرون في حالة ما قبل السكري.

نقطة عمل لتخفيف الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك التأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية . بالنسبة لمعظمنا ، هذا يعني أنك ستحتاج إلى 7 ساعات أو أكثر كل ليلة.

> المصادر:

> الجمعية الأمريكية لأمراض الصدر ، المؤتمر الدولي ، بيان صحفي ، سان دييغو ، 19-24 مايو ، 2006.

> Patel SR، Malhotra A، White DP، Gottlieb DJ، Hu FB. العلاقة بين انخفاض النوم وزيادة الوزن لدى النساء. أنا J Epidemiol. 2006 نوفمبر 15 ؛ 164 (10): 947-54. شومان ، ماري. النظام الغذائي الغدة الدرقية: إدارة الأيض الخاصة بك لفقدان الوزن الدائم ، HarperCollins. 2004.

> Spiegel K، Leproult R، Van Cauter E. "Impact of sleep debon on metabolic and endocrine function." انسيت. 1999؛ 354: 1435-1439.