لا تحصل على المتطرفة مع بروتين كمال الاجسام
صحيح أن لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال يحتاجون للحفاظ على البروتين في نظامهم الغذائي من أجل الحفاظ على كتلة العضلات الكبيرة وبناءها والتي تعتبر مهمة جدا لرياضاتهم أو للترفيه. تم العثور على البروتين في اللحوم والأسماك والدجاج والفاصوليا والحليب ومنتجات الصويا مثل التوفو ، وفي كميات أقل في المكسرات والحبوب.
المتطلبات اليومية
يتم تعيين المتطلبات اليومية المقدرة من قبل سلطات التغذية المختلفة في كل بلد.
في الولايات المتحدة ، تضع وزارة الزراعة (USDA) المبادئ التوجيهية الخاصة بالعناصر المغذية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن الرئيسية الأخرى. بالنسبة لمعظم الناس من وزن متوسط ، يتم تعيين كمية البروتين في أقل من 70 غراما كل يوم.
قد يتطلب الرياضيون أكثر من هذا بقليل لدعم إصلاح ونمو العضلات والحماية من المصاعب العامة للتدريب القوي والمنافسة. ومع ذلك ، توصي سلطات التغذية الرياضية بشكل عام بما لا يزيد عن ضعف البدل اليومي الموصى به المطبق على الأشخاص الأقل نشاطًا.
البروتين الزائد ليس مطلوبا
وقد اتخذ بعض لاعبي بناء الأجسام والرياضيين المدربين على الوزن هذه التوصية للحصول على كمية إضافية من البروتينات إلى حدود غير عادية وإلى أبعد من أي توصية علمية. في حين أن البروتين المفرط يبدو أنه لا يؤذي الأشخاص النشطين الصحيين إلى حد ما ، فإن الخطر قد يكون أكثر أهمية بالنسبة لشخص يعاني من أمراض الكلى أو زيادة الوزن أو الإصابة بمرض السكري.
يتم تقسيم البروتين الزائد خارج متطلبات الجسم بواسطة الأحماض الأمينية إلى الكيتونات ، الجلوكوز ، أو دورة الطاقة الوسيطة للطاقة. يتم تحويل بعض البروتين إلى الأمونيا ثم يوريا وتفرز.
يتم تشجيع الحصول على البروتين الزائد من خلال النشاط الاستثنائي لصناعة مكملات البروتين المسحوق في أسواق تدريب كمال الأجسام والوزن.
يمكن أن مسحوق الحليب الخالي من الدسم تزويد جميع البروتينات الإضافية المطلوبة وبجزء بسيط من سعر بعض العلامات التجارية المكملات الغذائية باهظة الثمن.
الذهاب من خلال مثال لشرح ديناميات متطلبات البروتين لتدريب الوزن.
ثلاث طرق لتحديد متطلبات البروتين
من الممكن اقتراح تناول البروتين على أساس ثلاث طرق لحساب المتطلبات المحتملة.
- الكمية لكل رطل أو كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- نسب المغذيات الكبيرة ، على سبيل المثال نظام غذائي من البروتين 25 في المئة.
- الكمية المطلقة من البروتين في اليوم الواحد ، 160 غرام على سبيل المثال.
هنا كيف يمكن تحديد كل من هذه.
- بروتين بوزن الجسم: على الرغم من أن متطلبات البروتين للذكور البالغين تقل عن جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، فإن تقديرات الرياضيين استنادًا إلى الدراسات التي تقيم توازن النيتروجين ، وهو منتج من تحلل البروتين ، توحي بحدوث 2.5 جرام / كيلوغرام قد يكون مطلوبًا / يومًا في ظروف استثنائية. ومع ذلك ، يتم استخدام 2.0 غرام / كيلوغرام من قبل العديد من خبراء التغذية الرياضيين كأسقف أعلى من تناول البروتين للرياضيين ، ومدربين الوزن على وجه الخصوص. (تقسيم بنسبة 2.2 للحصول على البروتين في غرام / وزن الجسم جنيه / يوم.) أقل بكثير من هذا سيكون كافيا لممارسة التمارين الرياضية المتوسطة أو أقل كثافة.
- البروتين نسبة مئوية من المغذيات الكبيرة: المغذيات الكبيرة هي كربوهيدرات ، دهون ، وبروتين - عناصر أساسية في تغذية الإنسان. المراجع الغذائية الحكومية (DRI) ترشح مستوى أعلى من البروتينات في 35 في المئة من مجموع الطاقة. على سبيل المثال ، قد يأكل لاعب كمال اجسام يبلغ وزنه 100 كيلوجرام وهو يأكل حوالي 2 جرام / بروتين / كيلوجرام / يوم 200 جرام من البروتين كل يوم. حتى على نظام غذائي يحتوي على 4000 سعر حراري في اليوم - وهو أمر غير معتاد بالنسبة للتدريب الثقيل - فإن هذا النظام الغذائي لا يحتوي إلا على نسبة 20 بالمائة من البروتين. مائتي غرام من البروتين يعادل حوالي 600 غرام من الدجاج أو ستة صدور الدجاج المشوية. يرجى ملاحظة أن 200 جرام يشير إلى البروتين النقي وليس وزن الطعام كله. ومن هذا المنطلق ، لا تتعدى مآخذ البروتينات المعتدلة بدرجة كبيرة إرشادات تناول الطعام الصحي الحكومية.
- البروتين عن طريق الاستهلاك اليومي: مع الأخذ في الاعتبار أن المدخول الغذائي المرتبط بالولايات المتحدة للبالغين البالغ وزنه 100 كيلوغرام هو 80 جرام / يوم (0.8 × 100) ، يمكنك أن ترى أن 2 جرام / كيلوغرام / وزن الجسم / يوم لكل 200 جرام يكون أعلى بكثير . المرأة تتطلب أقل من هذا بقليل ، ومع ذلك فإنها ستحتاج إلى المزيد من التحمل خلال فترة الحمل. على الرغم من أن المآخذ المرجعية القياسية الغذائية تحسب لتلبية متطلبات 98 في المائة من السكان في مجموعة معينة ، يحتاج الرياضيون أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم من الأشخاص المستقرين.
توصيات البروتين الشديد لبناء الأجسام
يوصي عدد قليل من مدربي تدريب كمال الأجسام والوزن بمآخذ البروتين بنسبة 40 في المائة من الطاقة. مثال على ذلك هو اتباع نظام غذائي يحتوي على 40 في المائة من البروتين ، و 40 في المائة من الكربوهيدرات ، و 20 في المائة من الدهون. في النظام الغذائي 4000 من السعرات الحرارية من كمال الاجسام 100 كيلوغرام ، سيكون البروتين 40 في المئة 1600 سعرات حرارية ، أي ما يعادل 400 غرام من البروتين في 4 سعرات حرارية لكل غرام. هذا 4 غرام / بروتين / كيلوغرام وزن الجسم / يوم ؛ أكثر من أربعة أضعاف RDI ومرتين ما هو قابل للدفاع من الناحية العلمية. غير جيد.
بروتينات سريعة وبطيئة
مدى سرعة انتقال الأحماض الأمينية إلى الدم ومدى سرعة استيعابها في العضلات والأنسجة الأخرى للإصلاح وإعادة البناء هي أساس هذه الفكرة. وفقا لبعض المتحمسين ، وبروتينات سريعة مثل مصل اللبن تتفوق على البروتينات بطيئة مثل الكازين. كلاهما مشتقات منتجات الألبان. الأمثلة هي:
- بروتين البيض: 1.3 جرام / ساعة
- عزل الكازين: 6.1 غرام / ساعة
- عزل مصل الحليب: من 8 إلى 10 غرامات / ساعة
ليس هناك الكثير من الأدلة على أن هذه الاختلافات تحدث فرقا في بناء العضلات على المدى الطويل ، على الرغم من أن مصل اللبن قد أظهر بعض المزايا في الدراسات قصيرة الأجل.
ومع ذلك ، فإن المعلومات المفيدة الأخرى التي يمكن استخلاصها من الأرقام المذكورة أعلاه هي أنه بمتوسط امتصاص البروتين ، مثلا ، 7 غرامات في الساعة ، يقتصر الامتصاص النظري على نحو 168 غرامًا يوميًا. إذا كان دقيقا ، فإنه يجعل وجبات البروتين 400 غرام / يوم تبدو غير ضرورية تماما في أحسن الأحوال.
سلامة الحمية عالية البروتين
قد لا تكون الحمية الغذائية عالية البروتينات آمنة بمرور الوقت للأسباب التالية:
- مستويات عالية من النيتروجين والأحماض الأمينية يمكن أن تكون سامة.
- الوجبات الغذائية عالية البروتين ليست آمنة لهؤلاء المصابين بأمراض الكلى المزمنة. قد يكون ما يصل إلى 20 في المئة من السكان غير مشخص.
كلمة من
ما قد تسمعه من الآخرين في صالة الألعاب الرياضية قد لا ينتج النتائج التي تريدها وقد لا يكون في مصلحة صحتك. وجدت مراجعة واحدة أن كمال الأجسام كانت تتبع مجموعة واسعة من مستويات الاستيعاب مع عدم النظر في الجودة أو التوزيع على مدار اليوم. من الحكمة عدم استخدام كميات كبيرة من مكملات البروتين. الحصول على فحص للتأكد من أن وظائف الكلى والجوانب الأخرى لصحتك جيدة.
> المصادر:
> Helms ER، Aragon AA، Fitschen PJ. توصيات مبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2014؛ 11 (1): 20. دوى: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER، Zinn C، Rowlands DS، Brown SR. مراجعة منهجية للبروتين الحميمي أثناء تقييد السعرات الحرارية في الرياضيين المتدربين المجهزين بالمقاومة: حالة مدخول أعلى. المجلة الدولية للتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي الأيض . 2014؛ 24 (2): 127-138. دوى: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R، Kerksick CM، Campbell BI، et al. الجمعية الدولية للرياضة والتغذية موقف الموقف: البروتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2017؛ 14 (1). دوى: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J، Mitchell L، Gifford J، et al. المدخول الغذائي من لاعبي كمال الاجسام التنافسية. الطب الرياضي . 2015؛ 45 (7): 1041-1063. دوى: 10.1007 / s40279-015-0329-4.