تعزيز عبس والأسلحة مع سحب الكابلات
يستخدم تمرين سحب الكبل نظام كبل مرجح لاستهداف الظهر والذراعين وعضلات البطن. إنه مركب ، حركة متعددة المفاصل تتطلب من جسمك أن ينخرط في القلب لتحقيق التوازن أثناء القيام بذلك ، وهو ما ينطوي على القيمة المطلقة.
كيفية تعيين المعدات لأعلى للكابل المنسدلة
- قم بتوصيل كابل في أعلى نقطة في أحد طرفي إطار كبل. يمكنك أيضًا استخدام أشرطة التمدد أو الأنابيب في المنزل المرفقة في الجزء العلوي من الباب المغلق.
- استخدم أيًا من المرفقات اليدوية التي ستسمح لك باستخدام اليدين لإدراك مقبض السحب.
- تأكد من أن نقطة التعلق أعلى رأسك وأنه يمكنك الوصول إليها باستخدام أذرع ممدودة.
- اختر وزناً كافياً لتمكينك من سحب الكابل إلى حول الفخذين بينما تتطلب بعض الجهد المتواصل.
كيفية أداء سحب سحب الكابل
- سوف تقوم بسحب الكابل لأسفل أثناء الثني قليلاً على الوركين بحيث يكون مقبض الكبل بعيدًا عن الجسم (انظر الصورة). هذه ليست عملية سحب كابل يتم فيها وضع الأسلحة بالقرب من الجسم.
- استعدّ عضلات البطن ، حافظي على الظهر بشكل مستقيم عندما انحنى وتذكّري أن تتنفس المجهود والشفاء.
- إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح ، فسوف تجد أن عضلات بطنك ستعمل بجد وسوف تحصل أذرعتك وظهرك أيضًا على بعض الأعمال.
- ستضع القبضة الزائدة مزيدًا من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس في مؤخرة الذراعين وستعمل المقبض اليدوي على العضلة ذات الرأسين أكثر.
- البديل هو القيام بهذا التمرين الركوع. اضبط نقطة المرفق بحيث يمكنك الوصول إلى المقبض أثناء الركوع. تنفيذ التمرين مشابه مع عضلات البطن التي يتم ضغطها على السحب الهابط للكابل والوزن.
هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تمارين. تأكد من أن تستعد عضلات البطن وتشعر بالضغط عند سحبها لأسفل ، ولا تقريب الظهر عند ثني الفخذين.
العضلات المستهدفة من قبل ممارسة سحب كابل
والعضلات الظهرية العريضة في الظهر هي الهدف الرئيسي للانسحاب كابل. عضلات التآزر المتضمنة هي pecs من الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية ، المعينين ، وكتف الكتف. العضلات التي تعمل على تحقيق الاستقرار في هذه الحركة هي ثلاثية الرؤوس ، الصدرية الكبرى ، عضلات المعصم ، وعضلات البطن: المستقيمة البطنية والعضلات.
أكثر تمارين آلة بكرة الكابل
- تمارين الكبل للقوة والعضلات : استخدام الكابلات لعمل الجزء العلوي من الجسم.
- تجعيد كابلات Biceps : بناء ذراعيك مع آلة الكابل.
- تمارين لأكبر Lats: بناء ظهرك مع تمارين آلة كابل.