أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 194
الدهون - 2 غرام
الكربوهيدرات - 41g
البروتين - 5g
الوقت الإجمالي 10 دقيقة
الإعدادية 3 دقائق ، كوك 7 دقائق
حصص 2 (3/4 كوب لكل منهما)
عندما تريد التخلص من روتين الفطور دقيق الشوفان ، جرب وعاءًا دافئًا من الحنطة السوداء بدلاً من ذلك. هذه الحبوب منخفضة FODMAP تزداد شعبية بسبب العديد من الفوائد الصحية. وهو مصدر جيد للألياف والمعادن ، وهو خالي من الغلوتين.
مكونات
- ½ كوب فريك الحنطة الخام الخام
- 2/3 كوب حليب اللوز غير المحلى
- ½ ملعقة صغيرة من فطيرة اليقطين
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
- 4 ملاعق صغيرة شراب القيقب النقي 100 ٪
تجهيز
- ضعي جريشًا في وعاء وغطيهما بالماء. مكان جريش في الثلاجة لنقع بين عشية وضحاها. في اليوم التالي ، استنزاف جريش. من الطبيعي أن تكون الحنطة السوداء سمية مخاطية إلى حد ما ، لذلك سيكون جريش الزلقة. شطف جيدا واستنزاف مرة أخرى.
- نضيف القارورة ، حليب اللوز ، توابل قرع اليقطين ، والملح ، إلى قدر 2-quart ، ونخفق لإذابة التوابل. يُغطّى المزيج ويُغلى المزيج ثم يُخفّض النار ويُطهى على نار خفيفة لمدة 4 دقائق. أزل الغطاء ورفع درجة الحرارة للحفاظ على الغليان واطهي لمدة دقيقتين إضافيتين مع التحريك من وقت لآخر.
- إزالة من الحرارة ويحرك في الفانيليا وشراب القيقب.
تنويعات المكونات و البدائل
أعلى مع أحد خيارات FODMAP المنخفضة التالية: 2 ملاعق كبيرة من المكسرات منخفضة FODMAP ( الجوز ، البقان ، اللوز) أو 1/2 كوب من العنب البري ، الفراولة ، أو التوت.
يمكن استخدام ثلث حليب بقر خالٍ من اللاكتوز بدلاً من حليب اللوز.
يمكن صنع فطيرة القرع من الصفر عن طريق الجمع بين ما يلي: ملعقة صغيرة قرفة ونصف ملعقة شاي زنجبيل وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب وربع ملعقة صغيرة من البهار و 1/8 ملعقة صغيرة من القرنفل. حفظ التوابل دائري اليقطين اضافية لاستخدامها في وقت آخر.
نصائح الطبخ والخدمة
ابحث عن جريش الحنطة الخام الخام التي لها لون بيج فاتح مع لون أخضر فاتح. لا تستخدم جريش غير مقشر ، وهي سوداء داكنة / سوداء اللون ولا تستخدم الكاشا ، النسخة الملونة المحمصة بالنحاس الأصفر من جريش الحنطة السوداء ، إلا إذا كنت تحب نكهاتها الحازمة. حبات الحنطة السوداء الخام غير المطبوخة تبقى جيدا في مخزن لعدة أشهر عند تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق.
يحتفظ بقايا الطعام لعدة أيام عندما يتم تغطيتها بإحكام ومبردة ، لذا فكّر في مضاعفة الوصفة.