السعرات الحرارية في الجوز ومزاياها الصحية
واحدة من أهم المكونات لفقدان الوزن هو الالتزام الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يتحقق بغض النظر عن تركيبات المغذيات الكبيرة (نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات) ، ما دام يتم تحقيق عجز في السعرات الحرارية. ولكن ، من المرجح أن يلتزم الناس بخطة ويحتفظوا بالوزن إذا شعروا بالرضا والرضا.
إن تناول الأطعمة ، مثل الجوز ، الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية ، تكون أكثر ملئًا لأنها تتم استقلابها ببطء.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجوز خيارًا منخفضًا للكربوهيدرات يحتوي على حامض ألفا لينوليك أوميغا 3 (ALA). يمكن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، DHA و EPA من ALA. وقد أظهرت الأبحاث أن الحميات الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقد تفيد أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، وخاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية. طريقة رائعة لتحسين التغذية ، مع تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك هو إضافة الجوز لخطة الوجبة الخاصة بك.
الجوز حقائق غذائية | |
---|---|
حجم الحصة 1/4 كوب ، في العلبة ، محصول غذائي (7 صواميل) (28 جم) | |
لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
السعرات الحرارية 183 | |
السعرات الحرارية من الدهون 164 | |
مجموع الدهون 18.3g | 28٪ |
الدهون المشبعة 1.7g | 9٪ |
الدهون غير المشبعة المتعددة 13.2g | |
الدهون الأحادية غير المشبعة 2.5g | |
الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
الصوديوم 1mg | 0٪ |
البوتاسيوم 123.48mg | 4٪ |
الكربوهيدرات 3.8g | 1٪ |
الألياف الغذائية | 8٪ |
السكريات 0.7g | |
البروتين 4.3g | |
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 1 ٪ | |
الكالسيوم 3٪ · الحديد 5٪ | |
> * على أساس 2000 السعرات الحرارية |
أونصة واحدة من الجوز (7 أو 14 أو نصف كوب) تحتوي على 2.5 غرام من ALA وهي عبارة عن: 183 سعرة حرارية و 18 غرامًا دسمًا و 1.7 غرامًا من الدهون المشبعة و 4 غ من الكربوهيدرات و 2 غرام من الألياف و 4 غرام من البروتين إن مفتاح إضافة الدهون الصحية مثل المكسرات إلى نظامك الغذائي هو إدارة الجزء الخاص بك بشكل مناسب. يمكن أن تكون وجبة صغيرة من المكسرات ، على الرغم من انخفاض الكربوهيدرات (4 غرام فقط) عالية في السعرات الحرارية.
الإفراط في تناول الطعام ، حتى مصادر الغذاء الصحي ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن. لذلك ، إذا كنت تضيف الجوز إلى خطة الوجبة الخاصة بك كوجبة خفيفة بنفسها ، تأكد من إبقائها في وجبة واحدة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تضع القليل من السلطة أو الزبادي أو تقشرها بقطعة من الفاكهة ، مثل تفاحة لتناول وجبة خفيفة ، قم بتقسيم الجزء إلى حوالي 7 نصفين ، أو 3-4 جوزات كاملة. وهناك طريقة رائعة لزيادة حجم الخاص بك هو استخدام المكسرات المفروم.
الفوائد الصحية للجوز
بالإضافة إلى كونه دسم صحي ، الجوز مصدر جيد للبروتين والألياف. يمكن أن يساعد ال andروتين والبروتين في إبقائكم كاملين. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد أيضًا في تزويد الجسم بتيار ثابت من الجلوكوز ، مما يمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل كبير. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون غذاء عالي الألياف من المرجح أن يحافظوا على وزن صحي وأن لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسرطان. الجوز هي أيضا مصدر جيد للفيتامين قابل للذوبان الدهون ، وفيتامين E الذي له خصائص مضادة للأكسدة.
أسئلة شائعة حول الجوز
هل أكل الجوز يجعلني أثقل وزني؟
كثير من الناس يعتقدون أنه بسبب أن الجوز مصنوع بشكل أساسي من الدهون ، يجب ألا يأكلها لأن ذلك سيجعلها شحمية . هذا ليس صحيحا. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات يزنون بشكل منتظم أقل من أولئك الذين نادراً ما يستهلكون المكسرات.
يمكن أن تكون إضافة الدهون الصحية مثل الجوز إلى حميتك وسيلة رائعة لإضافة الألياف والبروتين والدهون.
عند استبدال الجوز بمكونات عالية من الكربوهيدرات مثل فتات الخبز والصلصات الثقيلة ، يمكنك في الواقع تقليل كمية السعرات الحرارية الكلية ، وفقدان الوزن ، وتحسين السكريات في الدم. ولكن ، من المهم توخي الحذر لمنع الإفراط في تناول الطعام ؛ تأكد دائمًا من قراءة التصنيفات قبل تناولها. الكثير من الجوز يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن. حاول عدم تناول وجبة خفيفة من دون خجل ، لأن السعرات الحرارية يمكن أن تضيف بسرعة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الجوز الكامل يحتوي على سعرات حرارية أكثر من نصف الجوز أو الجوز المفروم ، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
اختيار وتخزين الجوز
عند اختيار الجوز ، تأكد من اختيار إصدار غير مملح. الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويسبب الانتفاخ. يجب أن يشم الجوز رائحة الجوز بشكل طفيف وطعم الحلو. إذا كانت رائحتها مثل الدهان أرق ، فقد ذهبت رانس ويجب التخلص منها.
لأقصى فترة تخزين ، خزّن الجوز في وعاء محكم في الثلاجة أو المجمد ، حسب الوقت الذي تخطط فيه لاستخدامها. يمكن حفظ الجوز البارد منع الجوز من الذهاب رانسيد. يجب أن يحفظ الجوز المخزن في الثلاجة بعيدًا عن الأطعمة ذات الروائح القوية ، مثل البصل أو الثوم أو السمك ، لأن الجوز يمكنه امتصاص نكهات الأطعمة الأخرى.
إذا كنت تخطط لطحن الجوز لاستخدامه كوجبة من الجوز ، فانتظر حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه في وصفتك للحفاظ على نكهة رائعة.
طرق صحية لتحضير الجوز
الجوز هي غذاء تنوعا للغاية. يمكن استخدامها كبديل عن فتات الخبز ، كإضافة إلى السلطات والأطباق الجانبية ودقيق الشوفان ، أو تؤكل من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة. إليك بعض الطرق الرائعة لإضافة الجوز لخطة الوجبة الخاصة بك.
- استخدام الجوز باعتباره بروتين توبر: تناول البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن تحصل على لطيف جدا ومملة. من المهم إضافة نكهة ، ولكن من المهم أيضًا تجنب كميات كبيرة من الملح والدهون في الطبخ. فبدلاً من الطهي باستخدام الصلصات الشهيّة والقليّة واستخدام البقسماط لتذوّق البروتين الخاص بك ، استخدمي الجوز لمزيد من الطعم والنكهة والدهون الصحية. أعلى الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري الصغير أو لحم الخنزير أو السمك مع طبقة من خشب الجوز. شراء الجوز المفروم أو المطحون بالفعل ، أو طحنها بنفسك.
- تخطي المفرقعات والخبز والأرز: غالباً ما تستخدم المفرقعات والخبز والأرز كأطعمة مالئة. المشكلة هي أن الكربوهيدرات المكررة مثل المفرقعات البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وربما تؤدي إلى مزيد من الرغبة الشديدة. إذا كنت تفرط في تناول هذه الأطعمة ، فستزيد من وزنك أيضًا. في المرة التالية التي تتناول فيها الحساء لتناول طعام الغداء أو يقلى على العشاء ، قلل من كمية الكربوهيدرات الخاصة بك وقم بزيادة كمية الألياف عن طريق إضافة حفنة من الجوز إلى وصفاتك.
- طرق أخرى لاستخدام الجوز:
- تناولها كوجبة خفيفة (حوالي 1/4 من الكوب) أو إقرانها بقطعة من الفاكهة (قلل الكمية إلى النصف لتعويض السعرات الحرارية). تأكد من اختيار غير مملح.
- نقطع أو نبض في الخلاط ونضيفه إلى الزبادي ودقيق الشوفان والأطباق الجانبية للحبوب الكاملة.
- استبدال الجوز في العصائر أو بدائل وجبة لبذور الكتان ، والقنب ، شيا ، أو زبدة الجوز.
- تخلّص من الضمادات الكريمية وإرم الجوز في السلطة لتقليل محتوى الدهون المشبعة.
وصفات الجوز
تحقق من هذه الوصفات التي تستخدم الجوز في المرح ، وطرق مبتكرة ، وطرق أنيقة .
- تونا الجوز محشي الطماطم
- انخفاض الكربوهيدرات الجوز التوت البري الكربوهيدرات
- مذهلة اليقطين الجوز الكعك
- 7 أطباق الجوز صحية وأنيقة
يمكنك إقران وجبة رئيسية مع الخضار غير النشوية والبطاطس الحلوة المخبوزة أو الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة وصحية للقلب والكربوهيدرات.
> المصادر:
> Sacks FM، Gray GA، Carey VJ، et al. مقارنة بين النظام الغذائي لانقاص الوزن مع تركيبات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. إن إنجل جا ميد. 2009؛ 360: 859-873.
> الشمبانيا C ، Kris-Etherton P ، Raynor H ، الذئب A. ماذا ومتى يأكل ... ما الذي يصلح لعلاج السمنة؟ مسائل إدارة الوزن. أكاديمية التغذية وعلم التغذية. 2015؛ المجلد 13: 3. 8-11.
> معهد لينوس بولينج. الأحماض الدهنية الأساسية.
> معهد لينوس بولينج. المكسرات.
> كاليفورنيا الجوز. كيفية شراء رعاية وتخزين الجوز.