حقائق التغذية التوفو

السعرات الحرارية في التوفو والمزايا الصحية

التوفو هو طعام آسيوي شهير معروف أيضًا باسم فول الرائب. يستخدم العديد من الأكل الصحي التوفو كبديل للحوم لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه منخفض في الدهون والصوديوم. إذا لم تجرِ طعامًا نباتيًا مطلقًا ، فابحث عن كيفية شرائه ، ثم قم بتخزينه ثم استخدم بعض صفات التوفو الإبداعية لدمجها في خطة الوجبة الخاصة بك.

السعرات الحرارية في التوفو والمعلومات الغذائية

التوفو هو غذاء بروتيني نباتي الصنع مصنوع من فول الصويا. تُغمر الفاصوليا وتُطهى وتُطحن في سائل. مع مساعدة من تجلط الدم ، والسماكة يثخن لتصبح التوفو. التوفو منخفض الكربوهيدرات وخالٍ من منتجات الألبان وخالٍ من الغلوتين وخالي من الكوليسترول والنباتيين ، لذلك يتمتع بشعبية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متخصصة.

هناك أنواع مختلفة من التوفو. تختلف السعرات الحرارية في التوفو حسب النوع الذي تختاره.

• التوفو الصلب أو التوفو الجاف متين جداً. يمكن أن يكون مقلية أو مشوية أو مستعملة كبديل للحوم في مقلاة. يمكن أيضا أن تتحول التوفو التافهة للحصول على نكهة إضافية. ويقدم 100 جرام من الحبوب 98 سعر حراري ، و 5 جرامات من الدهون ، وأقل من غرام واحد من الدهون المشبعة ، و 3.1 غرام من الدهون غير المشبعة ، و 1.4 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 2.6 غرام من الكربوهيدرات ، و 10 غرامات من البروتين.
• يأتي توفو الشركة معبأة في الماء. يمكن أن يكون مشويًا أو مهروسًا أو مفتتًا ويُضاف إلى السلطات. يمكن أيضا التوفيق بين شركة التوفو. يوفر 100 جرام من الطعام 80 سعر حراري ، 4.2 غرام من الدهون ، أقل من غرام واحد من الدهون المشبعة ، 2.5 غرام من الدهون غير المشبعة ، 1.2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، 2.3 غرام من الكربوهيدرات و 8 جرامات من البروتين.

• يستخدم التوفو الناعم في الأطعمة المخلوطة مثل صلصة السلطة والغطاسات والحساء. يقدم 100 جرام من السعرات الحرارية 61 ، 4 جرامات من الدهون ، 1 غرام من الدهون المشبعة ، أقل من غرام واحد من الدهون غير المشبعة ، أقل من غرام واحد من الدهون الأحادية غير المشبعة ، 2 جرام من الكربوهيدرات و 7 جرامات من البروتين.
• التوفو الحريري هو توفو غير مكبّر على الطريقة اليابانية. يحتوي على أعلى محتوى مائي لجميع أنواع التوفو. كما أنها تستخدم في الأطعمة التي يتم مزجها ، مثل العصائر والبودنج. ويقدم 100 غرام من الجرعة 47 سعرة حرارية و 2.5 غرام من الدهون وأقل من غرام واحد من الدهون المشبعة و 1.3 غرام من الدهون غير المشبعة و 0.6 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1.4 جرام من الكربوهيدرات و 4.8 جرامات من البروتين.

التوفو هي متعددة للغاية. ليس لديها الكثير من النكهة من تلقاء نفسها. يأخذ نكهة كل ما تطبخه به. لذلك تأكد من حساب السعرات الحرارية في التتبيلة التوفو ، صلصة أو تحتل المرتبة الاولى عند حساب السعرات الحرارية التوفو الكامل الخاص بك.

الفوائد الصحية للتوفو

ولأن التوفو سهل الاستخدام ، فإنه يمكن أن يكون بديلاً جيدًا عن اللحم للأشخاص الذين يحاولون تقليص الوجبات الغنية بالدهون التي تشمل اللحم البقري أو اللحوم الأخرى. التوفو هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وهو منخفض في الصوديوم.

تم ربط أطعمة الصويا ، مثل التوفو ، بمزايا صحية معينة بما في ذلك:

• تخفيف من أعراض سن اليأس
• الوقاية من بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
• منع هشاشة العظام.

وجدت مراجعة كبيرة من الدراسات السريرية أن هناك بعض الأدلة لدعم معظم هذه المطالبات باستثناء الوقاية من هشاشة العظام. ولكن هناك أيضا دراسات تشير إلى أن استهلاك فول الصويا يمكن أن يسبب مشاكل صحية بما في ذلك الصداع والمخاوف أكثر خطورة.

تقترح المعاهد القومية للصحة أن الصويا آمن لمعظم الناس عندما يستخدم كغذاء أو يؤخذ لفترة قصيرة كمكمل غذائي. يوصون بأن النساء اللاتي يواجهن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو غيره من الحالات الحساسة للهرمونات يجب أن يناقشن منتجات الصويا مع مقدمي الرعاية الصحية قبل تناولها.

أسئلة شائعة حول التوفو

أين أجد التوفو في متجر البقالة؟
ستجد معظم أنواع التوفو في القسم المبرد من السوبر ماركت. في كثير من الأحيان يتم الاحتفاظ بها بالقرب من الجبن. ومع ذلك ، عادة ما يوجد التوفو الحريري في الممرات بالقرب من الأطعمة النباتية الأخرى.

يجب أن أبرد التوفو؟
يمكن تخزين التوفو في الثلاجة في المنزل على الرغم من إمكانية حفظ بعض أصناف الحلوى في مخزن المؤن حتى فتحها. بعد فتح المنتج ، يجب أن تقوم بتبريد المنتج واستخدامه في غضون 2-3 أيام من الفتح. غير مفتوح ، يجب عليك استخدام المنتج من خلال تاريخ "أفضل" على العبوة. سوف يكون التوفو رائحة كريهة عندما أفسد.

يمكنك تجميد التوفو؟
نعم ، يقوم بعض الناس بتجميد التوفو ليعطيه لحمًا أكثر سمكًا مثل الملمس. ومع ذلك ، تشير الشركات المصنعة إلى تجنب تناول التوفو الذي تم تجميده لأكثر من 60 يومًا.

وصفات التوفو

على استعداد لمحاولة التوفو في المنزل؟ قبل استخدام التوفو ، افتح الحزمة واستنزف المنتج. يمكنك أيضًا الضغط عليه بين المناشف الورقية لإزالة الرطوبة الزائدة. ثم ، إعطاء أي من هذه الوصفات المحاولة.

• منخفض الكربوهيدرات خبز التوفو مع ثلاثة نقعات مختلفة
• منخفض الكربوهيدرات المقلية التوفو
• التوفو يتبارى مع الخضروات
• كيفية استخدام التوفو في ناتشوز

> المصادر:

> D'Adamo C، Sahin A. Soy foods and supplementation: A review of overall benefits health الفوائد والمنافسة. العلاجات البديلة في الصحة والطب. 2014؛ 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.

> المعاهد الوطنية للصحة. الصويا. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.