السعرات الحرارية في لحوم البقر ومزاياها الصحية
لحوم البقر عالية في الدهون المشبعة ، ولكن هل هو سيء للغاية بالنسبة لك؟ لا ، على الإطلاق. مفتاح الاستمتاع باللحم البقري لاختيار قطع لحم البقر الصغيرة ، مثل شرائح اللحم الدائرية وبعض أجزاء شرائح اللحم المفروم.
حجم الخدمة هو بنفس القدر من الأهمية. حجم الحصة الواحدة من اللحم البقري هو فقط من 3 إلى 4 أوقية ، أو حول حجم سطح نموذجي من أوراق اللعب. إن شريحة اللحم الكبيرة التي ذكرتها سابقاً قد تكون مساوية لثلاث أو أربع حصص من اللحم البقري.
| لحوم البقر ، الأرض ، 85 ٪ العجاف ، حقائق غذائية مشوية | |
|---|---|
| حجم الحصة 3 أوقية | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 213 | |
| مجموع الدهون 13g | 20٪ |
| الدهون المشبعة 5G | 25٪ |
| الدهون المتعددة غير المشبعة 0.4g الدهون الأحادية غير المشبعة 6 ز الكولسترول 77mg | 25٪ |
| الصوديوم 61mg | 2٪ |
| البوتاسيوم 270mg | 7٪ |
| الكربوهيدرات 0G | 0٪ |
| البروتين 22g | 44٪ |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 1٪ · الحديد 12٪ | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
لحوم البقر هي مصدر كبير من البروتين والكارنيتين والزنك والسلينيوم والحديد والفيتامينات ب. إذا اخترت قطعًا خفيفة من اللحم فلن تضطر إلى التعامل مع الكثير من الدهون ، خاصة الدهون المشبعة التي قد تترافق مع زيادة الالتهاب. هكذا ، على سبيل المثال ، يحتوي على 3 أوقية من لحم البقر شريحة لحم حوالي 150 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون. هذا جزء صغير أو لحم ، لكنه يمنحك أكثر من 20 جرامًا من البروتين.
الفوائد الصحية من لحوم البقر
البروتين ضروري لبناء والحفاظ على الأنسجة العضلية وللعمليات البيولوجية المختلفة التي تحدث في جسمك كل يوم.
تناول غذاء يحتوي على نسبة عالية من اللحوم الحمراء قد ارتبط بمشاكل القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، لذلك ربما يكون من الأفضل الحد من استهلاك لحوم البقر إلى 3 إلى 4 حصص في الأسبوع. تزداد هذه المخاطر الصحية مع جميع أنواع اللحوم الحمراء ولكنها أسوأ في اللحوم الحمراء المجهزة مثل لحم الغداء والنقانق ، والتي قد تكون مصنوعة من لحم البقر أو لحم الخنزير.
أسئلة شائعة حول لحم البقر
هل لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب أكثر صحة من اللحوم من الأبقار العادية؟
ربما ، لكن الأدلة غير واضحة حتى الآن. ويبدو أن لحم البقر الذي يتم تغذيته على العشب يتمتع بمظهر صحي أكثر سمكا من اللحوم من أعلاف الذرة وعلف الصويا. ولكن لكي نكون منصفين ، لا يوجد حالياً الكثير من الأبحاث حول الفوائد الصحية للحوم البقر.
ما الذي يجب أن أتناوله إذا كنت أريد تقليص اللحم؟
قرار خفض اللحوم الحمراء هو سبب وجيه لتجربة بعض الوجبات النباتية. البقوليات ، مثل العدس والحمص والفاصوليا الجافة ، تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة حتى تكون بديلا مثاليا. البقوليات غنية أيضًا بالألياف ، لذا فهي تُملأ وتلبى مثل اللحوم الحمراء.
السمك هو بديل ممتاز آخر للحوم البقر ، خاصة إذا اخترت سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط أو غيرها من الأسماك عالية في دهون أوميغا 3. الدجاج والدواجن يمكن أن تكون جيدة جدا. أيا كان اختيارك لتحل محل بعض من تلك اللحم البقري ، تأكد من إعدادهم بشكل صحيح والابتعاد عن أطباق مثل الدجاج المقلي وعصي السمك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
أنا معتاد على تناول شرائح اللحم والبرغر كبيرة. كيف أكون سعيدًا بجزء 3 أونس؟
قد تكون خدش رأسك في الوقت الحالي ، حيث تقارن عقلك مع شريحة لحم T-bone المثيرة 10 أوقية إلى قطعة صغيرة من اللحم البقري.
قد لا يشكرك براعم التذوق لديك للتخلي عن عظم T ، لكن قلبك بالتأكيد سوف. إن تناول لحم البقر قليل الدسم ليس صعبًا (لا يقصد التورية) ، ويمكنك أن تجعل ثلاثة أونصات من اللحم البقري قليل الدسم تشعر كوجبة. واصل القراءة.
هل لحم البقر المطحون يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؟
تختلف أعداد الدهون والحريرات من اللحم المفروم على أساس محتوى الدهون الذي ستراه على الملصق. على سبيل المثال ، يحتوي 3 أونصات من 80 نوع من اللحم البقري المطحون على حوالي 210 سعرة حرارية ، في حين أن نفس الحجم من 85 في المئة من المزيج يحتوي على 170. يحتوي 90٪ من اللحم البقري المطحون على 145 سعرة حرارية.
طرق صحية لتحضير لحوم البقر
جرب لحم البقر المقلي أو المقلي. يقلى القلي والتقليب كلاهما من طرق الطبخ التي تستخدم كمية صغيرة من الزيت الساخن في مقلاة كبيرة.
وجبة صحية مقلية أو سوتيه تشمل ثلاث أونصات من شرائح اللحم البقري لكل شخص بالإضافة إلى الكثير من الخضروات والصلصات والتوابل. سوف تضيف الخضروات حجمًا إلى وجبتك ، وسوف تضيف الصلصات والتوابل الكثير من النكهات ، حتى أنك لن تدرك حجم اللحوم في الطبق.
تناول سلطة ستيك كوجبة. ابدأ مع سرير كبير من الخس المفضل لديك وأضف الكثير من الخضار ، وربما القليل من الجبن قليل الدسم ، وبعض المكسرات وحتى قطع الفاكهة. ضعي شريحة رقيقة من قطع اللحم البقري المطبوخة أو المطبوخة ، وضع شرائح اللحم البقري فوق السلطة. أضيفي كمية صغيرة من صلصة السلطة المصنوعة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا . الخضروات الطازجة تضيف الكثير من الحجم. تضيف زيوت الزيتون والكانولا دهونًا صحية.
اصنع ساندويتش. ساندويتش لحم البقر الأكثر شعبية هو الهامبرغر. لا ، هذا لا يعني أنه يمكنك المتاجرة في شريحة لحم T-bone مع هامبرغر دهني كبير. لصنع شطيرة صحية مع اللحم البقري الصغير ، ضع ثلاث أونصات من شرائح اللحم الخالية من الدهون على شريحة من خبز الحبوب الكاملة. قد يبدو قليلا وحيدا ، لذلك يضاف الكثير من الخس ، والبراعم ، وشرائح الطماطم ، وربما شريحة من الجبن النباتي. أضف بعض الخردل أو المخللات ولديك ساندويتش صحي ولذيذ. الألياف من الحبوب الكاملة ستجعلك تشعر بالشبع والرضا مع كمية قليلة من اللحم البقري.
جعل الحساء لحوم البقر. الحساء لحم البقر هو مثل هذا الغذاء راحة كبيرة وسهلة للغاية لجعل في المنزل. تبدأ مع وعاء كبير أو وعاء الفخار. قطع براون من اللحم البقري الناعم وإضافة مرق اللحم البقري قليل الدسم. بعد ذلك ، أضف الجزر والكرفس والبطاطا وأية خضروات أخرى تحبها. في بضع ساعات ، سيكون لديك الحساء اللذيذ. قدمي طبقًا من الحساء مع بعض خبز الحبوب الكاملة وسلطة خضراء لتناول وجبة اللحم البقري اللذيذة والصحية.
جعل طاجن. إليك طريقة سهلة لتمديد رطل من اللحم المفروم. اختر أقل درجة من اللحم البقري المفروم الذي يمكنك العثور عليه في متجر البقالة. طهي اللحم البقري جيدا واستنزاف جميع الدهون قبل الشروع في وصفتك. على هذه الملاحظة ، اختر الوصفة بعناية - العديد من الأوعية الخزفية مليئة بالدهون والسعرات الحرارية ولن تجعل خيارًا جيدًا لتناول وجبة صحية. ومع ذلك ، يمكنك أن تجرب بعض وصفات صحية خزفي. ابحث عن تلك التي تستخدم الطماطم وصلصة الطماطم بدلا من صلصة الجبن أو الكريمة.
مزيد من النصائح وصفات لحوم البقر الصحية
- يمكن جعل اللحوم الخالية من الدهن أكثر رقة باستخدام التتبيلة.
- للحصول على وصفات لحم البقر المطحون ، استخدم ديك رومي قليل الدسم ، وهو أقل في الدهون ويعمل بشكل جيد مع البرغر والفلفل الحار.
- قم بتوسيع اللحم البقري الخاص بك عن طريق مزجه مع مكونات أخرى مثل فتات الخبز الكامل والخضروات أو الفاصوليا المهروسة.
هذه وصفات صحية ميزة لحوم البقر. إنها سهلة الصنع ولذيذة:
- كروكبوت لحم بقر بورجوندي
- يخنة لحم بقر
- سلطة الطماطم والبطاطس مع شراب البلسمك
> المصادر:
> Daley CA، Abbott A، Doyle PS، Nader GA، Larson S. "Nutrients، Foods، and Colourectal Cancer Prevention." Gastroenterology. 2015 مايو ؛ 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M، Garrett WS، Chan AT. "استعراض لمحات حمض الدهنية ومحتوى مضادات الأكسدة في لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب." Nutr J. 2010 10 آذار ؛ 9: 10.
> Wolk A. "المخاطر الصحية المحتملة لتناول اللحوم الحمراء". J Intern Med. 2016 سبتمبر 6.