دجاج مغربية متبلة وخضار جذور

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 303

الدهون - 6g

الكربوهيدرات - 46g

البروتين - 19 جم

الوقت الإجمالي 45 دقيقة
الإعدادية 15 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 4 (1 1/2 كوب لكل منهما)

هنا حساء الخضروات والبروتين الدافئ لأمسية مريحة. استعد لتذوق تشكيلة الخضار الجذرية والدجاج المفضلة لديك في هذا الحساء المغربي المثلج! يمتلئ الحساء بالمذكرات الحلوة من الزبيب والقرفة والبطاطس الحلوة والمكونات اللذيذة من مسحوق الكاري والكمون والخضروات والطماطم والدجاج ، وجميع المكونات التي توفر مضادات أكسدة مقاومة لمقاومة السرطان وأليافًا صديقة للهضم وصحية جرعة من الفيتامينات والمعادن.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 12 أونصة عظم نصف دجاج بدون جلد ، مقطعة إلى قطع بقياس 1 بوصة
• 1 بصل أصفر متوسط
• 2 فصوص متوسطة من الثوم
• 1 ملعقة طعام من مسحوق الكاري
• 1 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
• ½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
• 7 أكواب مقطعة بخضروات جذور مختلطة (البطاطس الحلوة والجزر واللفت و / أو الجزر الأبيض)
• 2 كوب مرق الدجاج منخفض الصوديوم
• ¼ كوب الزبيب ، والتوت البري المجفف ، أو الكرز
• 1 كوب مكعبات طماطم (معلبة أو طازجة)

تجهيز

1. قم بتسخين الزيت في قدر كبير على نار متوسطة عالية.

2. رش الدجاج مع الملح والفلفل. يُضاف إلى الوعاء ويُقلى حتى يصبح لونه ذهبياً فاتحاً ولكن لا يُطهى خلال دقيقتين. نقل إلى طبق وتوضع جانبا.

3. يضاف البصل إلى الوعاء ويقلى حتى يبدأ في اللون البني ، حوالي 4 دقائق. أضف الثوم واقليه لمدة دقيقة.

4. يضاف مسحوق الكاري والكمون والقرفة ويقلب لمدة 30 ثانية.

يضاف في الخضروات الجذرية والمرق والزبيب.

5. يغطى ويترك على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، حتى يتم طهي الخضار من خلال والعطاء. أضيفي مزيدًا من المرق أو دفقة من الماء ، ربع كوب في المرة الواحدة ، إذا كان المطلوب هو مخففة رقيقة.

6. يضاف الطماطم والدجاج ويترك على نار خفيفة لمدة 7 إلى 10 دقائق أخرى ، أو حتى ينضج الدجاج بالكامل.

تنويعات المكونات و البدائل

تنمو الخضروات الجذرية تحت سطح الأرض وتشمل البطاطا الحلوة واللفت والجزر الأبيض والجزر والورق الأحمر والزنجبيل والبصل والثوم ، على سبيل المثال لا الحصر. عند اختيار الخضراوات الجذرية التي يجب وضعها في الحساء ، ضع في اعتبارك أنها تقدم مغذيات مختلفة. البطاطا الحلوة هي أعلى في فيتامين أ والسعرات الحرارية من اللفت والجزر الأبيض ، ولكنها تحتوي على أقل من فيتامين سي من هذه الخضار الثلاثة الجذرية ، الجزر الأبيض يحتوي على أكبر قدر من الألياف والبوتاسيوم . اختيار المفضلة لديك ، ولكن تذكر أيضا أن التنوع هو المفتاح ، بحيث تشمل العديد من الخضروات الجذرية المختلفة التي تريدها!

اجعل هذا الطبق نباتيًا باستخدام 3 أكواب من الحمص المطبوخ بدلاً من الدجاج والخضار بدلاً من مخزون الدجاج. نصف كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين مقارنة بـ 32 جرام من البروتين في 4 أونسات من صدر الدجاج. إذا كنت نباتيا ، تأكد من الحصول على البروتين الخاص بك في مكان آخر على مدار اليوم من الأطعمة مثل الزبادي اليوناني والمكسرات والبذور.

يمكنك أيضًا إعداد مخزون الخضار الخاص بك عن طريق تسخين وعاء من الماء وإضافته إلى التوابل. جرب البصل والثوم والبقدونس والزعتر وأوراق الغار وحتى الشياش المجفف.

نصائح الطبخ والخدمة

قدم الحساء فوق الأرز البني أو الكسكس. ضع في اعتبارك أن الأرز الأسمر قد يستغرق 45 دقيقة للطهي ، لذا ابدأ في طبخه أثناء إعداد الحساء. من ناحية أخرى ، يمكن للكسكسي الطهو في 5 إلى 10 دقائق.

يمكنك أيضًا إقران الحساء مع السلطة الخضراء للحصول على شرارة من المواد الغذائية الإضافية! إمزج نصف كوب من اللفت مع نصف كوب من السبانخ ، اخلطي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وعصر عصير الليمون الطازج ، وعدد قليل من الفلفل الأسود الطازج واستمتع به.