نصف ماراثون هو 13.1 ميلا أو 21 كيلومترا. هذا هو بالضبط نصف المسافة من الماراثون الكامل (26.2 ميلا). إنه هدف جيد للعدائين الذين أكملوا بالفعل سباق 5K (3.1 ميل) أو سباق 10K (6.2) ويبحثون عن تحد جديد. إذا تمكنت من إكمال 3 أميال ، يمكنك البدء في التدريب لنصف الماراثون.
عند تشغيل أول نصف ماراثون ، يمكنك إكماله في ساعتين إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تستخدم طريقة التشغيل / المشي أو كنت مشاة نشطة قد يستغرق وقتا أطول قليلا. عادة ما يتم تحديد الوقت النهائي لإنهاء نصف الماراثون في 3-5 إلى أربع ساعات ، وهذا يتوقف على السباق.
اختيار نصف ماراثون كهدف الجري الخاص بك
يعتبر نصف الماراثون مسافة سباق شعبية بين المتسابقين لأن الكثير منهم يعتبرونه تحديًا جديرًا بالاهتمام لا يستهلك وقتًا طويلاً أو مرهقًا بدنيًا مثل التدريب لسباق الماراثون الكامل. من السهل العثور على سباقات نصف الماراثون ، حيث يستمر ظهور المزيد والمزيد في جميع أنحاء البلاد. كما يرى بعض المتسابقين في سباق نصف الماراثون كذريعة جيدة للسفر إلى مدينة جديدة أو القطار لسباق مع العائلة أو الأصدقاء. يستفيد بعض نصف الماراثون من جمعيات خيرية معينة ، لذا فإن بعض المتسابقين يشاركون في نصف الماراثون كطريقة لرد ودعم قضية جيدة. إذا كنت عدائياً بطيئاً أو مشية ، فإن سباقات نصف الماراثون غالباً ما تكون أكثر أوقات قطع يمكن تحقيقها من الماراثون.
نصف خطط التدريب ماراثون
عامل آخر في اختيار نصف الماراثون هو أنك ستحتاج فقط إلى التدريب لمدة 12 أسبوعًا ، وأيامك التدريبية الطويلة تكون أقصر بكثير من التدريب على الماراثون. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من جداول التدريب نصف ماراثون الموجهة لمستويات الخبرة المختلفة.
- Run / Walk Half-Marathon الجدول الزمني : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك على استخدام طريقة التشغيل / المشي للوصول إلى خط النهاية لنصف ماراثونك. لبدء هذه الخطة ، يجب أن يكون قد تم تشغيل / المشي لمدة شهرين على الأقل ، ويجب أن يكون لديك مسافة أميال أساسية من حوالي 8 إلى 10 أميال في الأسبوع.
- جدول تدريب نصف الماراثون للمبتدئين : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعًا للعدائين المبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية لسباق نصف الماراثون. يفترض أن تقوم بالفعل بتشغيل 8 أميال في الأسبوع.
- جدول تدريب نصف الماراثون للمبتدئين المتقدمين : يتوجه هذا الجدول الزمني الذي يمتد على 12 أسبوعًا نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة 4 أميال ويمكن أن يستمر من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ربما لم يسبق لك أن شاركت في نصف الماراثون من قبل ، لكنك تبحث عن جدول زمني أكثر تحديًا من جدول المبتدئين في نصف الماراتون.
- جدول تدريب نصف ماراثون للمدربين المتوسطين : إذا قمت بتشغيل سباق نصف ماراثون واحد على الأقل وكنت تأمل في تحسين وقتك ، فسوف تحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب سريع إلى نظام التدريب الخاص بك ، إذا لم سابقا. سيساعدك جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا على إدارة أسرع نصف ماراثون. لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قيد التشغيل حوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
- جدول تدريب نصف الماراثون للمبتدئين المتقدمين : يتوجه جدول التدريب هذا نحو المتسابقين الذين يمتلكون خبرة طويلة في الركض. قبل البدء في جدول التدريب هذا ومدته 12 أسبوعًا ، يجب أن تكون قادراً على تشغيل 8 أميال بشكل مريح وتكون قادراً على تشغيل خمسة أيام في الأسبوع.
كلمة من
إذا كنت جديدًا في الجري ، يمكنك النظر إلى نصف الماراثون كتحدي جيد. ولكن لا تبخل على الأساسيات. بثبات وقت التشغيل والمسافة بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة في الأسبوع. اعمل على نموذج الجري الخاص بك. بمجرد أن تتمكن من تشغيل 3 أميال على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، يمكنك البدء في التفكير في تدريب مسافات سباق مختلفة.
ابحث عن 5K سباقات حتى تصبح معتادًا على الركض في سباق. ثم يمكنك البدء في التخطيط للتدريب الخاص بك لمدة نصف الماراثون.