تم تصميم هذا البرنامج التدريبي نصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لنصف ماراثون (13.1 ميل). لبدء هذه الخطة ، يجب أن يكون قد تم تشغيل / المشي لمدة شهرين على الأقل ، ويجب أن يكون لديك مسافة أميال أساسية من حوالي 8-10 أميال في الأسبوع. إذا لم تكن جديدًا على الجري وكان جدول التدريب هذا يبدو سهلاً للغاية ، فجرّب جدول التدريب المبتدئ لنصف الماراثون .
أو شاهد المزيد من خطط نصف ماراثون التدريبية.
هذا الجدول الزمني للتدريب على المبتدئين هو برنامج تشغيل / سير ، لذا سيتم عرض تعليمات التمرين في فترات التشغيل / المشي. سيكون الرقم الأول المعروض هو مقدار الدقائق المطلوب تشغيلها والرقم الثاني هو مقدار المشي. لذلك ، على سبيل المثال ، 3/1 يعني تشغيل لمدة 3 دقائق ، ثم المشي لمدة 1 دقيقة.
يجب أن تبدأ كل جولة بمشي دافئ لمدة 5-10 دقائق. انتهى مع المشي لمدة 5-10 دقائق باردة . ينبغي أن يتم فترات التشغيل الخاصة بك في وتيرة سهلة وتحادوية . يجب أن تنتهي من الجري مع التمدد الكلي.
ملاحظات حول الجدول
لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تحاول عدم تشغيل / المشي يومين في صف واحد. من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو القيام بتمرين متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع للمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) الذي تستمتع به. ستحتاج على الأرجح إلى تنفيذ جولاتك الطويلة يوم السبت أو الأحد عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
الأسبوع 1:
اليوم الأول: 2 ميلاً - فاصلان / مشواران
اليوم الثاني: 2.5 ميل - فواصل من الجري / المشي لمدة ساعتين
اليوم 3: 3 أميال (على المدى الطويل) - فواصل 2 / / 2/1
يوم 4: 2 ميل المشي الانتعاش
الأسبوع 2:
اليوم الأول: 2 ميلاً - فاصلان / مشواران
اليوم الثاني: 3 أميال - 2/1 فواصل / مشي
اليوم الثالث: التدريب المتبادل أو الراحة
اليوم 4: 4 أميال (على المدى الطويل) - فواصل 2 / مسافة 2/1
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)
الأسبوع 3:
اليوم الأول: 2.5 ميل - فواصل من الجري / المشي لمدة ساعتين
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - فاصلان / مشواران
يوم 4: 5 ميل (على المدى الطويل) - فواصل 2 / المشي على مدار الساعة
اليوم 5: ميلين (مشي الاستجمام)
الأسبوع الرابع:
اليوم الأول: 2.5 ميل - فواصل 3 ساعات / مسار مشي
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 5 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: ميلين (مشي الاستجمام)
الأسبوع الخامس:
اليوم الأول: 3 أميال - 3/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع - فترات الجري / المشي 3/1
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 7 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)
الأسبوع 6:
اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 8 ميلا (على المدى البعيد) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال (مشي الاستجمام)
الأسبوع السابع:
اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم 4: 9 أميال (على المدى البعيد) - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم 5: 3 أميال EZ (مشي الاستجمام)
الأسبوع الثامن:
اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
يوم 4: 10 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 أميال EZ (مشي الاستجمام)
الأسبوع التاسع:
اليوم الأول: 5 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: التدريب المتقاطع
اليوم 3: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
يوم 4: 11 ميلا (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم 5: 3 ميل (منطقة الاستشفاء)
الأسبوع العاشر:
اليوم الأول: 4 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثاني: 3 أميال - 3/1 جولة / جولة سير
اليوم الثالث: التدريب المتقاطع
اليوم 4: 12 ميل (على المدى البعيد) - فواصل 3 / مسافة 3/1
اليوم 5: 3 ميل (منطقة الاستشفاء)
الأسبوع 11:
اليوم الأول: التدريب المتقاطع
اليوم 2: 3 أميال - 3/1 فواصل / جولة سير
اليوم الثالث: التدريب المتقاطع
يوم 4: 5 ميل (على المدى الطويل) - 3/1 تشغيل / جولة سيرا على الأقدام
اليوم الخامس: 2.5 ميل (مشي الاستجمام)
الأسبوع 12: اليوم الأول: 2 ميلاً - 3/1 فاصل زمني / مشي
اليوم الثاني: 20 دقيقة - فواصل 3 / المشي 3/1
اليوم الثالث (اليوم قبل العرق): امشي لمدة 20 دقيقة
اليوم الرابع: سباق!