هل تأمل أن تحلق بعض الوقت من السجل الشخصي لنصف الماراثون ؟ يمكن أن تساعدك التدريبات التالية على تحسين قوتك وقدرتك على التحمل والسرعة ، بالإضافة إلى بناء ثقتك في اختراق هضبة السباق. يمكن إجراء جميع التمارين الرياضية على الطريق أو أجهزة الجري الثابتة أو المسارات ، وهي قابلة للتكيف مع أي مستوى من العداء.
تمارين المبتدئين مثالية لأولئك الذين يعملون أقل 20 ميلاً في الأسبوع.
يجب على من يتابعون التدريبات المتوسطة أن يمتدوا من 20 إلى 30 ميلاً في الأسبوع ، ويجب أن يكونوا متقدمين في 30 أو أكثر. إذا كان المتسابقون المتقدمون يتطلعون إلى إضافة المزيد من الأميال ، فيمكنهم دائمًا زيادة مسافة إحمائهم أو تهدئة أعصابهم.
تكرار 800 متر
لن يؤدي إضافة بعض السرعة إلى بناء قوتك وسرعتك فحسب ، بل ستحصل أيضًا على الكثير من التمرينات بسرعة محددة جدًا لمسافة معينة ، مما سيساعد على تحسين مهارات السرعة لديك. إن تكرار هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع سيبني ثقتك بنفسك لأن التكرارات القليلة الأولى ستبدأ في الشعور بالسهولة مع تقدمك خلال الأسابيع.
سترغب في البدء في تكرار 800 متر مرة واحدة في الأسبوع ، قبل حوالي 8 إلى 10 أسابيع من السباق الخاص بك. فيما يلي كيفية القيام بها:
1. من الأفضل أن يتم هذا التمرين على مسار ، حيث يمكنك تشغيل مسافة 800 متر. ستحتاج إلى ساعة قيد التشغيل أو إلى جهاز توقيت آخر. معظم المسارات هي 400 متر ، لذلك سوف تساوي اللفة 800 متر (حوالي نصف ميل).
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مسار ، فقم بقياس امتداد بطول 800 متر (أو نصف ميل) على الطريق أو مسار التشغيل باستخدام تطبيق مثل MapMyRun أو RunKeeper. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في حلقة مفرغة.
2. الاحماء مع اثنين من لفات (800 م) من تشغيل بطيء أو المشي. ثم ، تشغيل فاصل 800 متر في حوالي 10 ثانية أسرع من هدفك الحقيقي نصف الماراثون وتيرة .
3. استرداد (في وتيرة سهلة) ل 400 M (1 لفة من المسار) في ما بين التكرارات. تأكد من تعافى معدل ضربات القلب والتنفس قبل البدء في تكرار حياتك. يجب أن يبدأ المبتدئين بتكرارين 800 متراً ويجب أن تبدأ بأربعة.
4. أضف 800 مليون مرة أخرى في الأسبوع التالي. حاول أن تحافظ على نفس الوتيرة (10 ثواني أسرع من هدفك الحقيقي نصف الماراثون) لكل واحدة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على وتيرة تكرار الماضي ، التزم بنفس العدد من التكرارات في الأسبوع التالي ، بدلاً من الإلتصاق.
المبتدئين: حد أقصى عند تكرار 800 متر.
وسيطة: أعلى من ست مرات 800m.
متقدم: اعمل طريقك حتى ثمانية مكررات 800 متر.
يدير التقدم
يبقى العديد من نصف الماراثونز ثابتاً مع وتيرتها حتى الأميال القليلة الأخيرة من السباق ، حيث يتحطمون ويحترقون. يدفعك التقدّم إلى ممارسة التمكّن قليلاً لأنك تحتاج لإنهاء قوي. سوف يحسنون قوتك العقلية أيضا من خلال عدم الشعور بعدم الراحة في نهاية السباق. يمكنك دمج مراحل التقدم في دوراتك الأسبوعية الطويلة ، بحيث يمكن إضافتها بسهولة إلى أي جدول تدريب نصف ماراثون.
المبتدئ: يجب أن تقوم بتمريناتك الأسبوعية الطويلة بوتيرة مريحة ، بشكل مثالي حوالي دقيقة إلى دقيقتين أبطأ من وتيرة السباق.
بمجرد أن يكون لديك ثمانية أسابيع متبقية للذهاب في التدريب الخاص بك ، يمكنك تقديم تدريبات التقدم. خلال كل فترة طويلة أخرى (لذا ، كل أسبوعين) ، حاول رفع السرعة إلى وتيرة نصف الماراثون المتوقعة للميل النهائي.
المستوى المتوسط: شغِّل سرعة سهلة على المدى الطويل (دقيقة واحدة إلى 90 ثانية أبطأ من وتيرة السباق). عندما يكون لديك ميلين متبقيين للذهاب ، التقط السرعة إلى وتيرة السباق. يمكنك إجراء هذا النوع من التقدم للتشغيل على المدى الطويل.
متقدم : شغّلت بسرعة تامة طويلة المدى (دقيقة واحدة إلى 90 ثانية أبطأ من إيقاع سباق الهدف) لأول ثلثي الأميال الخاصة بك. ثم زيادة سرعتك لسباق السرعة للثلث الأخير من المدى الطويل.
إذا استطعت أن تصل إلى أسرع من سرعة السباق في الميل الأخير ، فابحث عنه. (ولكن لا تنسى أن تهدأ مع الركض ببطء لبضع دقائق بمجرد الانتهاء من ذلك.) لا ينبغي أن تفعل تمريرات التقدم لكل المدى الطويل ، حيث من الواضح أنها أكثر صعوبة قليلا على جسمك من المدى الطويل في سرعتك السهلة. يمكنك أن تفعل ذلك في كل ثلاثة أشهر طويلة في النصف الأول من موسم التدريب الخاص بك ، ثم كل فترة طويلة أخرى في الشوط الثاني.
هيل يكرر في تيمبو بيس
إن دورات تيمبو هي العنصر الأساسي في تدريب نصف الماراثون بشكل أسرع لأنهم يساعدون العدائين على تطوير عتبتهم اللاهوائية ، وهو أمر حاسم لسباقات أسرع. يجب أن يتم ذلك في سرعة أو سرعة 10K التي تشعر بها "بشكل مريح". لا ينبغي أن تكون قادراً على الاستمرار في المحادثة بسهولة عند تشغيل الإيقاع! يضيف القيام بها على تلة تحديًا إضافيًا سيساعد في تحسين قوتك وثقتك.
إليك ما يجب فعله:
ابدأ بإحماء من 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل ثم ابحث عن منحدر تدريجي. قم بالمرور صعودًا لمدة دقيقة واحدة بوتيرة سريعة ، ثم استدر وركض عند نفس مستوى الجهد (ضع في اعتبارك أن نفس الجهد على المنحدر سيترجم إلى وتيرة أسرع). يتضمن تكرار واحد كامل صعوداً وانحداراً ، بحيث تكون 10 مرات متكررة 10 ارتفاعات و 10 هبوطات. يجب أن تنتهي جميع المستويات مع ما لا يقل عن 5 دقائق من التشغيل السهل أو المشي. المتقدمة يمكن أن تزيد من طول الاحماء أو تهدئة إذا كانوا يريدون تجريب أطول.
المبتدئين: جرب هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع. ابدأ بـ 5 مرات متكررة وأضف كلمة تكرار واحدة أو اثنتين كل أسبوع ، بحيث تعمل حتى 10 مرات متكررة.
المستوى المتوسط: ابدأ بـ 10 مرات متكررة وأضف متكررًا أو تكرارًا واحدًا أسبوعيًا ، مع العمل على ما يصل إلى 15 تكرارًا.
متقدم: ابدأ بـ 15 تكرار وقم بإضافة تكرار أو تكرار آخر كل أسبوع ، بحيث تعمل حتى 20 تكرار.