كيف تبدأ مع ممارسة
التمرين مهم للجميع ، لكن لا أحد يجني فوائد أكثر من كبار السن. هناك العديد من الفوائد ، من حمايتك من الأمراض إلى تعزيز مزاجك ، بحيث تتفوق على أي شيء آخر يمكنك القيام به من أجل صحتك. السؤال هو ، كيف تبدأ؟ كيف تفعل ذلك إذا كنت تعاني من إصابة أو التهاب مفصلي أو ألم مفصلي أو مرض قلبي؟ كيف تتعامل مع المخاوف من أن تصيب نفسك أو تفعل التمارين بشكل خاطئ؟ هذه مخاوف مشروعة ، لكن ليس عليهم الوقوف في طريقك. تعلم أساسيات التمرين وكيف يمكنك البدء اليوم. تذكر أنك لن تكون أبداً قديمًا أبدًا .
1 - فوائد التمرين لكبار السن
إذا كنت مترددًا في ممارسة الرياضة أو كنت تعتقد أنك كبير في السن ، ففكر في ما يمكن أن تقدمه لك بضع دقائق من النشاط اليومي:
- فهو يساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية - ممارسة التمارين الرياضية تبقيك سريع الحركة الذي يمكنه تجنب المشاكل مثل مشاكل التوازن وقلة المرونة.
- يمنعك ويساعدك على إدارة الأمراض - يساعد التمرين على الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وترقق العظام والاكتئاب. يمكن أن يحسن دماغك.
- يساعدك على فقدان الوزن أو تجنب زيادة الوزن - من الممكن أن تفقد أكثر من 5 أرطال من العضلات كل عقد بين 25-55 إذا لم نمارس التمارين ورفع الأوزان. إن فقدان العضلات يؤدي إلى زيادة الوزن ، فضلاً عن ارتفاع خطر السقوط وإيذاء نفسك.
تعرف على المزيد حول كيف يمكن للتمارين أن تجعل حياتك أفضل .
2 - أساسيات التمرين
إن معرفة أساسيات كيفية البدء ، وممارسة التمارين ، والمعدات التي تحتاجها وكيفية تحديد الأهداف يمكن أن يهيئ عقلك وجسمك لما هو آت. خذ الوقت الكافي للتأكد من أن لديك كل ما تحتاجه ، من المعدات إلى المعرفة ، بحيث تبدأ في القدم اليمنى:
- متى تحصل على تصريح طبي
- ماذا نرتدي لممارسة الرياضة
- إلى أين تمرن - انضم إلى صالة ألعاب رياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل مع معدات اللياقة البدنية الأساسية
- أدوات لياقة بدنية مفيدة ومواقع ويب ومعدات
- كيف تحدد أهدافك
- كيف لتتبع تقدمك
3 - تمارين القلب - الابتداء
تمرين القلب هو جزء مهم من برنامج التمرين ، مما يساعدك على تقوية القلب والرئتين ، وحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل لجميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم. يعمل القلب على حماية الجسم من مجموعة متنوعة من المشاكل ، خاصةً تلك التي يمكن أن تحدث مع تقدم العمر ، مثل زيادة الوزن ومرض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
والكارديو ليس فقط للبالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مرض القلب أو السرطان أو أمراض أخرى ، تحدث إلى طبيبك حول كيف يمكن أن يكون التمرين جزءًا مهمًا من عملية الشفاء.
البدء
4 - تدريب القوة - البدء
ماذا لو كان هناك شيء واحد يمكنك القيام به لفقدان الدهون وزيادة الأيض وتقليل آلام الظهر وتخفيف آلام التهاب المفاصل وتحسين نوعية الحياة وانخفاض ضغط الدم وحمايتك من أمراض القلب والسكري وإدارة الاكتئاب ومنع السقوط وتعزيز الثقة؟
يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي كل ذلك ، وخاصة تدريب القوة ، والذي للأسف لا يفعل الكثير من كبار السن. يمكن لفقدان العضلات أن يساهم في العديد من المشاكل المرتبطة بالعمر والتي يمكن الوقاية منها في كثير من الأحيان ، ولكن برنامج القوة البسيطة مرتين في الأسبوع يمكن أن يفعل عجائب لصحتك الجسدية والعقلية.
البدء
5 - تمارين المرونة - الابتداء
إذا كان الأداء في أفضل حالاتك هو أحد أهدافك ، فإن قضاء الوقت في تحسين مرونتك يجب أن يتصدر قائمة الأشياء التي يجب عليك القيام بها. إن وجود نطاق كامل من الحركة في مفاصلك يعني أنه يمكنك الانحناء والتحرك والرفع والتمدد بسهولة - الحركات التي تحتاج إلى القيام بها طوال اليوم ، من وضع حذائك إلى العمل في الفناء.
إن التمرين المنتظم ، إلى جانب التمارين الرياضية للقلب والقوة ، يحافظ على مرونة مفاصلك ومرونتك. ليس ذلك فحسب ، فالتمدد مريح ويقلل من الإجهاد ، مما يجعله أحد الطرق الأكثر متعة لتحريك جسمك كل يوم.
البدء
6 - تمارين التوازن - الابتداء
التوازن هو جانب آخر من جوانب الصحة واللياقة البدنية التي لا نفكر بها حتى تصبح مشكلة. حتى أصغر الحركات - المشي ، والخروج من الحمام ، والدخول والخروج من السيارة - تتطلب التوازن ، ومع قدرتنا على فقدان العضلات والقوة والمرونة ، فإن ذلك يمكن أن يؤثر على التوازن ، مما يجعلنا أكثر عرضة للشلالات.
لا توجد إرشادات محددة لتدريبات التوازن ، ولكن من السهل دمج تدريب التوازن في حياتك. بعض الأفكار البسيطة:
- حاول الموازنة على ساق واحدة عندما تكون واقفاً. التمسك كرسي إذا لزم الأمر والعمل تدريجيا حتى الوقوف على مسؤوليتك الخاصة
- المشي مع كتاب على رأسك (سوف يتحسن الموقف الخاص بك أيضا)
- استخدم كرة تمرين للتمرينات الأساسية للتمارين والاستقرار
7 - إعداد برنامج كامل للقلب والقوة والمرونة
حتى مع وجود جميع المعلومات في العالم ، فإن إعداد برنامج ما قد يكون مخيفًا بعض الشيء. كيف تعرف ما هو جسمك قادر؟ من اين تبدأ؟ تقدم الموارد أدناه مجموعة متنوعة من الخيارات ، ولكن يمكنك أيضًا البدء بشيء بسيط: المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة بضعة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، وبرنامج إجمالي قوة الجسم الأساسي يومين في الأسبوع.
غالبًا ما يكون البدء هو الجزء الأصعب ، ولكن معرفة أين تبدأ بالضبط يمكن أن يمنحك الثقة لاتخاذ الخطوة الأولى:
- كيفية إعداد برنامج كامل
- برنامج التدرب على البدء السريع لمدة 30 يومًا للمبتدئين
- كيفية الحصول على الشكل مع ممارسة
8 - ممارسة مع الإصابات الشائعة والأمراض والشروط
هناك أي عدد من الأسباب التي لا نمارسها ، ولكن إذا كنت تتألم من إصابة أو مرض أو حالة طبية ، فقد يكون التمرين هو آخر شيء تشعر به. ليس من السهل إيجاد طرق لممارسة التمارين الرياضية عندما يتعين عليك العمل على حل مشكلة جسدية ، ولكنها قد تكون واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة الألم وجعل الحياة أفضل. في الواقع ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في عدد من الشروط بما في ذلك:
- التهاب المفاصل
- ألم في الظهر
- مرض القلب
- هشاشة العظام
- داء السكري
- بدانة
- كآبة
يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك أولاً وقد ترغب في التفكير في العمل مع مدرب شخصي لديه خبرة في مشكلاتك إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في اكتشاف الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة.