وهنا كيفية الحصول على الشكل مع ممارسة

كثير منا يريد الحصول على الشكل ، ولكن هل يعني بالضبط وكيف تفعل ذلك؟ الحصول على الشكل هو تجربة فردية ، اعتمادًا على عمرك وتفضيلاتك وأسلوب حياتك وعوامل أخرى. قد يكون لأم مع أربعة أطفال أهداف مختلفة للغاية من متسلق الجبال ، على سبيل المثال.

ولكن ، في جوهرها ، يعني الحصول على الشكل ببساطة أن يكون جسمك قويًا بما يكفي ليقوم بما تحتاجه ليقوم به يومًا بعد يوم.

قد تحتاج الأم مع 4 أطفال للحصول على الشكل للحصول على الطاقة ، وتخفيف التوتر والصبر لرفع 4 أطفال.

يحتاج متسلق الجبال إلى بناء القوة والتحمل لجميع العضلات التي سيستخدمها أثناء المشي.

بالنسبة للشخص العادي ، فهذا يعني بالفعل أن جسدك يعمل أكثر مما أنت عليه الآن. في أي وقت تقوم به أكثر مما اعتدت عليه ، يزداد جسمك قوة ، مما يجعلك في حالة أفضل مما كنت عليه من قبل.

إذا كان هدفك هو الحصول على الشكل ، فستحتاج إلى بعض الأساسيات:

  1. Cardio لحرق السعرات الحرارية ومساعدة القلب والرئتين يعملان بشكل أكثر كفاءة
  2. تدريب القوة لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون مع تقوية العظام والعضلات والمفاصل
  3. تمارين المرونة لتحسين نطاق الحركة ، والراحة حتى يتمكن جسمك من التعافي والنمو أقوى.

إليك كيف تبدأ.

ممارسة القلب

يتضمن تمرين Cardio أي نشاط إيقاعي ينقلك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة . الخيارات لا حصر لها ، بما في ذلك المشي والجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والسباحة والرقص.

يمكنك حتى استخدام الأعمال اليومية مثل تجفيف الأوراق أو تجريف الثلج إذا كنت تستطيع إبقاء الحركة متسقة بما يكفي لرفع معدل نبضات قلبك. كيف تبدأ:

  1. اختيار أي نشاط القلب الذي يمكن الوصول إليها وممتعة.
  2. جدولة التدريبات القلب الخاص بك لمدة لا تقل عن 3 أيام في الأسبوع.
  3. ابدأ التمرين بدفء مريح لمدة 5 إلى 10 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب بشكل تدريجي.
  1. قم بزيادة شدتك من خلال الذهاب بشكل أسرع ، وإضافة التلال ، والمقاومة أو الانحدار (أو الجمع) حتى تخرج من منطقة الراحة (المستوى 5 أو 6 على مقياس التصرف المدرك ).
  2. حافظ على هذه الوتيرة لمدة 15-30 دقيقة أو لأطول فترة ممكنة ، مع تعديل شدتك حسب الحاجة للبقاء في المستوى 5 أو 6.
  3. انهاء التمرين مع تهدئة وتمتد.
  4. كل أسبوع ، قم بزيادة وقت التمرين لبضع دقائق حتى تتمكن من العمل باستمرار لمدة 30 دقيقة في الجلسة.
  5. التقدم عن طريق إضافة المزيد من أيام التمرين ، تجربة أنشطة جديدة و / أو إضافة المزيد من الكثافة .

نموذج جدول Cardio:

الاثنين : 20-Minute Cardio الأساسية و Total Stretch
الأربعاء : من 10 إلى 15 دقيقة من المشي للمبتدئين أو ركوب الدراجات ومدى الإمتداد الكلي
الجمعة : تمارين القلب الأساسية لمدة 20 دقيقة وتوتال ستريتش

تدريب القوة

الجزء الآخر من برنامج التمرين الخاص بك هو تدريب القوة حيث ستعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كيف تبدأ:

  1. اختيار حوالي 8-10 تمارين ، تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم والصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والقيمة المطلقة .
  2. إذا كنت مبتدئًا ، فافعل 1 مجموعة من 15 ممثلين لكل تمرين. اختر الأوزان التي تسمح لك بإكمال 15 ممثلاً - يجب أن يكون آخر مندوب صعب ولكن ليس مستحيلاً.
  3. قم بممارسة تمرين القوة لديك 2-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
  1. تقدم كل أسبوع بإضافة مجموعة (حتى تصل إلى ما مجموعه 3 مجموعات لكل تمرين) ، باستخدام أوزان أثقل أو محاولة تمارين جديدة.

عينة تدريب القوة تجريب

الراحة والاستعادة

قد يفاجئك ، ولكن جزء كبير من الحصول على الشكل هو إعطاء راحة جسدك. في حين أنه يمكنك في كثير من الأحيان القيام بأمراض القلب في أيام متتالية ، تحتاج عضلاتك إلى مزيد من الوقت للشفاء من رفع الأثقال. امنح نفسك يومًا على الأقل من الراحة بين تمارين القوة وجدول أيام الراحة المعتادة كلما شعرت بالتعب أو الألم أو الألم.

ضع كل شيء معا

نموذج تجريب الجدول للحصول على الشكل

الاثنين: 20-Minute Basic Cardio Total Stretch الثلاثاء : إجمالي قوة الجسم
الأربعاء : الراحة الخميس: المشي أو ركوب الدراجات الشاملة
الجمعة : إجمالي قوة الجسم السبت : 20-Minute Basic Cardio Total Stretch