14 العظمى أب تمارين للعمل في عضلات قلبك

1 - الحوض يميل على الكرة

عند اختيار التمرينات على عضلات البطن ، فإن إمالة الحوض الأساسية هي طريقة رائعة للبدء بها. هذا التمرين البسيط والرائع هو عملية إحماء كبيرة لجهودك والظهر. هذه الحركة تنبع في الواقع من الوركين ، وليس من الكتفين كما في أزمة. سيبقى الجزء العلوي من جسمك مستقرًا عند تجعيد الوركين نحو القفص الصدري. يجب عليك التركيز على الحركة للتأكد من استخدامك للقيمة المطلقة بدلاً من عضلاتك.

1. تكمن في موقف انحدر على الكرة مع الوركين إلى أسفل ، الرأس بدعم من اليدين.
2. دون المتداول على الكرة ، والتعاقد على القيمة المطلقة وسحب الوركين في نحو القفص الصدري.
3. حاول أن لا تضغط على المزامير ولكن ، بدلاً من ذلك ، ركز على نشأة الحركة من القلب.
4. خفض الوركين وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 15 ممثلين.

2 - دوران جالس

إذا كنت تعبت من تمارين الأرضيات أو تحتاج إلى شيء يمكنك القيام به في العمل من أجل القيمة المطلقة الخاصة بك ، فإن دورات الجلوس في وضع الجلوس هي خيار جيد. يمكنك عمل أذرعك ، بالإضافة إلى أسفل ظهرك ، وإمساك شدّة زيادة الوزن وستشمل الكتفين والذراعين والصدر أيضًا.

1. اجلس طويلًا على كرة أو كرسي وأمسك بوزن متوسط.
2. تبدأ الحركة مع الوزن على مستوى الصدر ، استرخاء الكتفين.
3. إبقاء الوركين والركبتين في الأمام للأمام ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. التركيز على الضغط على العضلات حول خصرك.
4. استدر إلى المركز ثم إلى اليسار ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم.
5. استمر في التناوب بين الأطراف لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

3 - بيرد كلب أب تمرين

كلب الطائر هو تمرين أساسي شامل لا يقوي الـ ABS والظهر فحسب ، بل ينطوي أيضاً على الغلقات ويحسن التوازن والاستقرار. للحصول على إصدار أكثر تقدمًا ، جرِّب هذه الخطوة على أصابع القدم بدلاً من الركبتين.

1. تبدأ على اليدين والركبتين مع ظهره على التوالي ، والعبس سحبت في.
2. ارفع الذراع الأيمن حتى يصل إلى مستوى الجسد وموازٍ للأرضية.
3. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام وتصويبها حتى تكون موازية للأرضية.
4. امسك للحظة ، أقل وكرر على الجانب الآخر ، هذه المرة رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى. استمر في التناوب بين الأطراف لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
5. أبقِ الحركة بطيئة وتسيطر عليها وحاول أن تبقي جسمك مستقيماً طوال الحركة.

4 - دراجات معدلة

الدراجة هي واحدة من أكثر التحركات فعالية للقيمة المطلقة ، بما في ذلك المستقيمة البطنية والأزقة. لكن الحركة التقليدية تتطلب الاهتمام بالتفاصيل والظهر القوي لاستهداف القيمة المطلقة دون وضع الضغط على الظهر. هذه النسخة المعدلة ، التي يتم إعدادها باستخدام ألواح الورق ، هي طريقة رائعة لتعلم الحركة وبناء القوة قبل الانتقال إلى ممارسة الدراجة التقليدية.

1. تكمن على ظهرك مع لوحات ورقة تحت كلا الكعبين ، عازمة الركبتين. ضع اليدين خلف الرأس لدعم الرقبة.
2. عقد ABS لرفع شفرات الكتف من الأرض وتدوير الكتف الأيسر إلى اليمين ، الكوع في موقف ثابت.
3. في نفس الوقت ، اسحب الكعب الأيسر حتى تثني الركبة قليلاً أو مستقيمة ، مع التركيز على الجانب الأيمن من الخصر.
4. اعيدي الكعب الأيسر و انزل الكعب الصحيح عند تدوير الكتف الأيمن إلى اليسار ، مع الضغط على الجانب الأيسر من الخصر.
5. احتفظ بالكوع في موضع ثابت ، مع التركيز على تدوير الجذع بأكمله.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

5 - أزمة الكرة مع رمي الكرة الطب

تعتبر أزمة الكرة رائعة لاستهداف القيمة المطلقة ، لكن إحدى الطرق لتوظيف هذا التمرين هي إضافة كرة كروية للأدوية. مع هذه الخطوة ، لديك العديد من الخيارات. يمكنك إما القيام بأزمة كاملة وإلقاء كرة الدواء لشخص يقف أمامك ، أو رمي كرة مطاطية ناعمة على الحائط حتى يعود إليك ، أو التواصل مع الكرة إذا لم يكن هناك خيار . تضيف كرة الدواء الوزن والشدة والمرح لأزمة كروية منتظمة.

1. الاستلقاء على كرة تمرين تحمل كرة ميد. ضع الكرة تحت منتصف أسفل الظهر في وضع الطاولة.
2. خذ الكرة الأوسط وراء الرأس والذراعين على التوالي والشعور بتمديد طفيف في القيمة المطلقة.
3. ضع الكتفين بعيدًا عن الكرة مع أخذ كرة الدواء للأمام ، للوصول إلى الكرة باتجاه السقف.
4. التراجع ، أخذ الكرة الطب خلفك لأزمتك القادمة.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
6. إذا كان لديك شريك ، فقم بإلقاء الكرة على شريكك أثناء البقاء في أزمة ، ثم اطلب منه أن يرمي الكرة إليك بأسرع ما يمكن لأزمتك القادمة.

6 - اللوح مع الركبة الانحناءات

تمارين اللوح التقليدية هي رائعة لتقوية النواة ويمكنك إضافة كثافة وتنوع عن طريق إدخال انحناء الركبة في التمرين. سوف تحدي النواة أكثر في هذا الموقف المكون من ثلاث نقاط (فقط يدان ورجل واحد) وإشراك عضلات الجسم السفلية في الساق العاملة أيضًا.

1. تبدأ في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين.
2. تأكد من أن الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، استعدت الأساسية.
3. ارفع القدم اليسرى عن الأرض وثني الركبة ، واسحبها نحو الصدر. قد ينحني جذعك قليلاً عندما تحضر الركبة.
4. عبور القدم اليسرى على الساق اليمنى ، وعقد لفترة وجيزة ، ثم اتخاذ الركبة اليسرى مرة أخرى إلى الصدر.
5. أعد القدم اليسرى إلى اللوح الكامل وكرر على الجانب الآخر.
6. تكرار ، الجانبين بالتناوب ، لمدة 1-3 مجموعات من 8 ممثلين (1 مندوب يتضمن منعطف الركبة مع كل من الساقين اليمنى واليسرى).

7 - Cr تشنج بأقراص مزلق

الجرشات التقليدية هي شيء فعلناه كلنا ، وربما ، بالملل. أضف بعض التوابل إلى الجرش المعتاد باستخدام أقراص مزلقة لإدخال الكعب والخروج. يمكنك أيضًا استخدام أطباق ورقية ، أو إذا كنت تعمل على أرضية صلبة ، فستعمل المناشف.

1. الاستلقاء مع أقراص أو لوحات تحت الكعب والساقين على التوالي واليدين مهاجمة رأسه بلطف.
2. الإصدار 1: قم بتثبيت الكتفين على بعد بضع بوصات من الأرضية أثناء تحريك الكعبين ، وضغطهما على الأقراص أو لوحات الورق.
3. الإصدار 2: ارفع الجسم إلى وضع كامل (أكثر تقدمًا) أثناء تمرير الكعب أثناء الضغط على الأقراص أو اللوحات.
4. محاولة للحفاظ على الذقن مدسوس وتجنب سحب على الرقبة. تنشأ هذه الخطوة من قلبك.
5. التزم بالإصدار الأول إذا كان لديك مشاكل في ظهرك.

8 - لوح جانبي

اللوح الخشبي الجانبي هو عبارة عن حركة متطورة ومليئة بالتحديات تستهدف الأهداف الرئيسية بالإضافة إلى النواة. يمكنك القيام بهذا التحرك على الساعد ، كما هو موضح ، أو على اليد التي تكون أسهل قليلاً ، ولكن لا تزال صعبة.

1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، يستريح على ساعدك.
2. يجب أن تكون الساقان مستقيمة ، مكدسة الوركين. بالنسبة لوضع القدم ، لديك بعض الخيارات:
   • أصعب : مكدس أقدام (كما هو موضح أعلاه)
   • أسهل : قدم متداخلة
   • أسهل : الركبتين
3. بمجرد اختيار وضع القدم ، اضغط على الساعد لرفع الوركين عن الحصيرة.
4. امسك جسمك في خط مستقيم لمدة 30-120 ثانية ، وتكرار 2-3 مرات على كل جانب.

9 - لوح جانبي معدّل للأبليك وللس

هذا اللوح الخشبي المعدل هو التمرين المثالي للعمل على الأزرار والقوة الأساسية الكلية أثناء العمل على ممارسة لوح خشبي أكثر تقدمًا. يمكنك إجراء مزيد من التعديل عن طريق وضع اليد الأمامية على الأرض أمامك للحصول على الدعم.

1. أجلس ، يستريح على الساعد الأيسر والورك الأيسر.
2. تنحني الركبتين ويجب تكديس الوركين والركبتين والكاحلين فوق بعضها البعض.
3. ضع اليد اليمنى على الورك الأيمن أو ضع اليد اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن والرافعة ، إذا لزم الأمر.
4. اضغط على الساعد واضغط على الأزرار لرفع الوركين عن الحصيرة.
5. امسك لفترة وجيزة وسفلي ، مجرد لمس حصيرة قبل رفع الوركين مرة أخرى.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

10 - اللوح الخشبي المعدل مع مصاعد الساق

هذا اللوح الجانبي مع رفع الساقين هو الخطوة التالية في العمل حتى اللوح الخشبي التقليدي. والفكرة هي زيادة الشدة عن طريق إضافة رفع الساق وأخذ ذراع اليد. سوف تحدي حقا جوهر وكذلك الجزء السفلي من الجسم.

1. أجلس ، يستريح على الساعد الأيسر والورك الأيسر.
2. تنحني الركبتين ويجب تكديس الوركين والركبتين والكاحلين فوق بعضها البعض.
3. خذ الذراع اليمنى مباشرة أو وضع اليد اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن والرافعة ، إذا لزم الأمر.
4. اضغط على الساعد واضغط على الأزرار لرفع الوركين عن الحصيرة.
5. في نفس الوقت رفع الساق اليمنى حتى بضع بوصات ، مع التركيز على الفخذ الخارجي.
6. اﺣﺘﻔ Hold ﺑﻮﺿﻮح ، ﻗﻢ ﺑﺨﻔﺾ اﻟﻘﺪم ﺛﻢ اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻷرض ، ﻓﻘﻂ ﻟﻤﺲ اﻟﺤﺼﺮ ﻗﺒﻞ رﻓﻊ اﻟﻮرﻗﻴﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى.
7. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

11 - لوح جانبي مع رفع الساق

الألواح الجانبية صعبة بما فيه الكفاية ، ولكن إذا كنت ترغب حقًا في اختبار قوتك وقدرتك على التحمل ، فحاول إضافة رفع الساق. هذا يتطلب قدرا هائلا من القوة والتوازن ، لذلك تأخذ وقتك وممارسة إصدارات أسهل قبل الانتقال إلى هذا واحد.

1. ابدأ في لوح جانبي ، موازنة اليد اليسرى وخارج القدم اليسرى. يمكن تكديس القدمين فوق بعضها البعض (أصعب) أو تتعثر (أسهل).
2. ارفع الذراع الأخرى إلى أعلى فوق الكتف لزيادة تحدي الرصيد (اختياري).
3. عقد هذا الموقف ، ورفع الساق اليمنى بضع بوصات ، تستعد الأساسية للحفاظ على رصيدك.
4. خفض الساق وتكرار رفع الساق لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.
5. إذا كان هذا يؤذي معصمك ، حاول وضع اليد على كتلة اليوغا.

12 - ألواح سبايدرمان

يمكن الحصول على موقف بلانك الحصول على ممل قليلا ، ولكن يمكنك التوابل الامور قليلا مع هذه ألواح سوبرمان. من خلال هذه الخطوة ، ستجلب الركبة نحو نفس المرفق ، مستهدفةً الأثقال بالإضافة إلى توازنك وثباتك. هذا واحد هو أصعب مما يبدو.

1. يجري في وضع اللوح الخشبي ، على اليدين والقدمين. تأكد من أن الوركين أسفل والظهر هو رحلة بينما تستعد الخاص بك القيمة المطلقة.
2. ارفع الساق اليسرى ، ثني الركبة وجلبها باتجاه المرفق الأيسر دون تحريك بقية الجسم.
3. خذ الساق اليسرى مرة أخرى ومن ثم اصطحب الركبة اليمنى نحو الكوع الأيمن ، مرة أخرى ، مع إبقاء الجسم في نفس الوضع.
4. كرر لمدة 30-60 ثانية ، واستكمال 1-3 مجموعات.

13 - يرفع مصاعد الركبة المزدوجة - مثالي عندما تكون في العمل!

أنت لا تحتاج إلى أي شيء خاص للعمل الخاص بك القيمة المطلقة. في الواقع ، يمكنك القيام بها مباشرة من كرسيك مع هذا الرفع المزدوج للركبة. سوف تشعر حقا هذا التمرين في القيمة المطلقة السفلى.

1. الجلوس طويل القامة على كرسي ، أقدام مسطحة على الأرض والكتفين أسفل.
2. قم بتدريج المقعد وارفع القدمين عن الأرض ، مع إحضار الركبتين إلى الصدر.
3. حاولي تجنب التراجع في الكرسي وأنت ترفع رجليك.
4. أقل وتكرار لممثلي 10-16.

14 - الجرش المائل للعضلات حول الخصر والعبس

أنت لا تحتاج إلى أي معدات للعمل على عضلاتك المائلة وهذه الأزمة الكلاسيكية كروس هي ممارسة رائعة لاستهداف تلك العضلات حول الخصر. سر هذه الخطوة هو تجنب الطحن في المرفق ولكن التركيز على جلب الكتف نحو الورك أثناء العبور.

1. إبدأ بالكذب على الأرض وعبر القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى.
2. ضع اليد اليمنى خلف الرأس للحصول على الدعم ، وإذا كنت تريد حقاً تركيز انتباهك على عضلات البطن ، فضع اليد الأخرى على الجانب الأيسر من خصرك.
3. إبقِ الكوع مسترخيًا ، ارفع شفرات الكتف عن الأرض ثم كروس ، مع التركيز على إحضار الكتف نحو الركبة.
4. يشعر العضلات بالتعاقد يا الجانب الأيسر من الخصر.
5. أقل وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين.