إذا كنت تأكل حمية عالية في الدهون الصحية ، هل أحتاج إلى القلق؟

باختصار - لا. في الواقع ، سيكون من العار إذا كان القلق على الدهون الصحية يمنعك من هذه الطريقة الصحية لتناول الطعام.

الدهون هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي . وهو مصدر للطاقة ، ويلعب دورا في امتصاص العديد من الفيتامينات ، ويوفر العزل لأجسامنا ، ويساهم في بنية الخلايا. ومع ذلك ، فإن ارتباط بعض الدهون مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، والقلق من ارتفاع عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الدهون ، أدى إلى تقديم المشورة على نطاق واسع في السنوات الأخيرة لاعتماد نظام غذائي منخفض الدهون.

ومع ذلك ، فإننا نعلم أن تقاليد الطعام ونمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​- حيث أظهرت كمية عالية نسبيا من الدهون الصحية غير المشبعة ، وخاصة من المصادر النباتية ، وهي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي المحلي - أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض كثيرة. بما في ذلك أمراض القلب والسرطانات. في هذا الجزء من العالم ، تتزامن الزيادة في السمنة والأمراض المزمنة مع المناطق التي ينتقل فيها الناس بسرعة بعيدا عن نظامهم الغذائي التقليدي إلى ثقافة الأطعمة المجهزة.

وقد أثبتت الأدلة من دراسة بريديميد ، وهي دراسة مصممة بشكل جيد وتضيف إلى بيانات رصدية كبيرة ، أن النظام الغذائي التقليدي للبحر المتوسط ، المكمّل بزيت الزيتون البكر أو المكسرات ، له تأثير إيجابي قوي على الصحة.

في الواقع ، تشير المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية الآن إلى أن "نصيحة النظام الغذائي يجب أن تركز على تحسين أنواع الدهون الغذائية وليس الحد من الدهون الكلية". هذا يعترف بأن الدهون غير المشبعة مفيدة ، خاصة عندما تحل محل الدهون الأخرى الأقل صحة ، مثل المشبعة الدهون والدهون غير المشبعة.

جميع الدهون ليست هي نفسها

وقد تبين أن الدهون غير المشبعة التي تسود في الحمية المتوسطية صحية. الدهون غير المشبعة الاحادية التي هي في وفرة في زيت الزيتون ، ومزيج من الدهون الأحادية وغير المشبعة في المكسرات ، على سبيل المثال ، انخفاض مستويات ضارة من الكولسترول LDL.

علاوة على ذلك ، على الأقل بعض فوائد تناول السمك الزيتي ، وهو عنصر غذائي آخر من النظام الغذائي ، قد تستمد من مستويات عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 .

يتم الاحتفاظ بالدهون المشبعة إلى الحد الأدنى في النظام الغذائي المتوسطي ، حيث تؤكل الخضراوات والحبوب الكاملة بانتظام ويستهلك اللحم بشكل أقل كثيرًا. ومع ذلك ، فإن الدهون المشبعة ليست متشابهة ، وهناك اهتمام متزايد بإمكانية أن تكون الدهون المشبعة ذات السلسلة المتوسطة في منتجات الألبان المخمرة ، مثل الجبن واللبن الزبادي من الماعز والخراف في التجوال في البحر المتوسط ​​، أقل ضرراً. من منتجات الألبان المصنعة المتوفرة في معظم محلات السوبر ماركت في الولايات المتحدة وأوروبا.

ولكن لن يكون الكثير من الدهون جعلني الدهون؟

أجسامنا لا تضيف ببساطة السعرات الحرارية في الأطعمة ، وتزيل السعرات الحرارية المحروقة ، وتنقل الباقي إلى محيط الخصر لدينا. على الرغم مما يوحي به الاسم ، إلا أن الدهون في غذائنا ليست السبب البسيط الذي يجعلنا نتحول إلى دهون.

على الرغم من أننا نعلم أن حجم الجزء وممارسة الرياضة من العوامل الهامة في التحكم في الوزن ، إلا أن هناك إدراكًا متزايدًا بأن تأثيرات تركيبات المواد الغذائية المختلفة على مستويات السكر والأنسولين في الدم ربما تكون أكثر أهمية من حساب السعرات الحرارية.

وقد تبين أن اتباع نظام غذائي متوسطي من الدهون الصحية للمقارنة بشكل إيجابي مع غيرها من النظم الغذائية ، بما في ذلك الوجبات الغذائية منخفضة الدهون ، عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن.

فكر فيما وراء محتوى الدهون

بالطبع ، نحن لا نأكل المواد الغذائية في عزلة. ومن المفيد أكثر بكثير أن نأخذ بعين الاعتبار ما إذا كانت الدهون التي نستهلكها مضمنة في الأغذية الطبيعية والنادرة ، وما هي المواد المغذية الأخرى في تلك الاختيارات. على سبيل المثال ، المكسرات هي مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمعادن ، وكذلك الدهون الصحية. تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم ، بالإضافة إلى دهون الأوميغا -3.

إن مصدر الدهون الأكثر انتشارًا في النظام الغذائي المتوسطي ، بطبيعة الحال ، هو زيت الزيتون البكر الممتاز . فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، ولكنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة من فيتامين إي والبوليفينول .

قد يكون لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك بعض منها خاص بزيت الزيتون البكر الممتاز ، دور خاص في منع عملية تسمى أكسدة الكوليسترول ، والتي يعتقد أنها خطوة محورية في تطوير أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

وقد تم الاعتراف بأهمية هذه المواد المضادة للأكسدة حصرا في زيوت الزيتون البكر الممتاز من قبل سلطة سلامة الأغذية الأوروبية ، والزيوت ذات المستويات العالية من هذه المركبات يمكن أن تحمل مطالبة صحية في الدول الأوروبية. يمكن تحديد مستويات عالية من هذه المواد المضادة للاكسدة المفيدة في زيت الزيتون البكر الممتاز الذي له نكهة ، لذلك فمن المستحسن بالتأكيد الحصول على طعم زيت الزيتون.

كلمة من الدكتور ديفيد ل. كاتز
مستشار طبي أقدم ومؤسس مبادرة الصحة الحقيقية

إن الأنظمة الغذائية المرتبطة بالحصائل الصحية المثلى - طول العمر والحيوية - في جميع أنحاء العالم لديها شيء مهم جدًا مشتركًا ومتنوع تمامًا. ما يشاركونه هو التركيز على الأطعمة المجهزة بأقل قدر ممكن ، وأبرزها النباتات (الخضار ، الفواكه ، الحبوب الكاملة ، الفول ، العدس ، المكسرات ، والبذور) ، والمياه للعطش. وهي متنوعة فيما يتعلق بالعديد من التفاصيل ، لكن من المهم فيما بينها مستوى المغذيات الكبيرة ، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.

بعض الوجبات الغذائية الأكثر صحية في العالم ، كما هو موضح هنا ، هي نسبة عالية من الدهون. بعضها منخفض جدا. لا شيء مرتفع في الدهون المشبعة. والوجبات الجاهزة ، كما هي دائماً ، هي أن التركيز على الأطعمة المفيدة في التركيبات المعقولة أكثر أهمية بكثير من التركيز على مستوى المغذيات الكبيرة المعطاة.

> المصادر:

> Estruch R، et al. تأثير نظام غذائي متوسطي عالي الدهون على محيط الجسم وخصر محيطه: تحليل ثانوي محدد مسبقا لنتائج التجربة المعشاة ذات الشواهد الأولية. لانسيت داء السكري والغدد الصماء . المجلد 4 ، العدد 8 ، 666-676.

> مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.

> بريديمير. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/

> شاي أنا وآخرون. فقدان الوزن مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو البحر الأبيض المتوسط ​​أو منخفض الدهون. إن إنجل جا ميد . 2008؛ 359 (3): p. 229-41.