يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة التقليدية التي يتناولها الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وخاصة اليونان. انها محملة بالأطعمة الصحية ونتائج البحوث تشير إلى اتباع هذا النظام الغذائي قد تساعد في الحد من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
ووفقًا لصندوق الحفاظ على البيئة والصرف الصحي في Oldways ، تم تقديم الحمية المتوسطية في عام 1993 من قبل Oldways ، وكلية Harvard للصحة العامة ومنظمة الصحة العالمية.
النظام الغذائي يشمل:
- زيتون وزيت زيتون
- الحبوب الكاملة ، ومعظمها في الخبز والحبوب بدلا من المعكرونة
- القليل جدا من اللحوم الحمراء
- سمك و مأكولات بحرية
- بعض الجبن ، ولكن أقل من الحليب
- الكثير من الخضار والفاكهة
- الكثير من البقوليات والمكسرات
- القليل من النبيذ الاحمر
غذاء البحر الأبيض المتوسط غني بالألياف ومضادات الأكسدة من الخضراوات والبقوليات والمكسرات ، أكبر بكثير من النظام الغذائي الغربي النموذجي ، وانخفاض في الدهون المشبعة. يتم تناول القليل من اللحوم الحمراء في هذه المنطقة ، كما أن استهلاك الحليب محدود ، باستثناء بعض الجبن واللبن.
صمم Oldways هرم غذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط لمساعدتك في معرفة الأطعمة الأفضل.
تتكون قاعدة الهرم من الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والبطاطا والأرز. تشكل الفواكه والبقوليات والمكسرات والخضروات حصة كبيرة أخرى من نظامك الغذائي اليومي ، إلى جانب كميات أقل من الجبن واللبن وزيت الزيتون. تؤكل الدواجن والأسماك والبيض أسبوعيا ، وتؤكل اللحوم الحمراء مرة واحدة شهريا.
تقترح Oldways أيضًا أن تشرب ستة أكواب من الماء كل يوم ، إلى جانب استهلاك معتدل من النبيذ الأحمر لبعض الأشخاص. يسمح هرم البحر الأبيض المتوسط بلمسة واحدة من الحلوى كل أسبوع.
كيفية اتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
استبدال الدهون التي تستخدمها الآن مع زيت الزيتون. ربما لا تريد إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك ، لذلك استخدم زيت الزيتون بدلا من الزبدة والسمن وغيرها من زيوت السلطة خلع الملابس.
زيت الزيتون جيد للطهي أيضا.
تناول الكثير من الخضار. هذه الفكرة لا يمكن التأكيد عليها بما فيه الكفاية. كل نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الخضار. كثير من الناس في البحر الأبيض المتوسط يأكلون رطل من الخضروات كل يوم. الخضار الملونة والخضراء منخفضة في السعرات الحرارية ومرتفعة في المواد المضادة للاكسدة. قم بإعداد الأطباق النباتية اليونانية عدة مرات كل أسبوع.
استمتع قليل من النشا. اختر الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان لأنها أعلى في الألياف. البطاطا و عصيدة من دقيق الذرة ، والتي هي مصنوعة من دقيق الذرة ، هي أيضا شائعة الاستخدام كنشويات في البحر الأبيض المتوسط.
أكل الدواجن والأسماك. تحتوي الأسماك على أحماض أوميجا -3 الدهنية المفيدة لقلبك ودماغك. بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك منخفضة في إجمالي الدهون والسعرات الحرارية. الدواجن والبيض هي أيضا مصادر البروتين مقبولة. أخبز أو دعي السمك أو الدجاج ، لا تحمصه. الأطعمة المقلية المقليّة والعميقة لا تناسب هذا النظام الغذائي على الإطلاق.
الحد من استهلاك اللحوم الحمراء. اللحوم الحمراء تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي لا تصلح لقلبك ، لذلك ليس هناك مجال كبير لشرائح اللحم والهامبرغر في هذا النظام الغذائي (فقط حوالي وجبة واحدة في الشهر). بدلا من برغر دهني من مفصل برغر ، جعل برغر الديك الرومي المطحون على كعكة حبوب كاملة بدلا من ذلك. أضف الخس وشريحة من الأفوكادو والطماطم ، ولن يفوتك اللحم الأحمر.
اكتشف البقوليات والمكسرات. تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والبروتينات والمغذيات ويمكن استخدامها في الطبق الرئيسي. اختر حبوب الفوا والحبوب الجافة الأخرى. تقدم المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو وجبة خفيفة لذيذة وصحية.
استمتع بالفواكه الطازجة كحلوى. تجنب المعجنات السكرية ، والكعك ، والكوكيز. الفاكهة أقل في السعرات الحرارية وعالية من الألياف والمواد الغذائية.
الزبادي والجبن هي مصادر الكالسيوم. اختيار بعض اللبن الزبادي والجبن قليل الدسم كل يوم. يمكنك صنع صلصة اللبن أو تجربة سلطة صحية مع الطماطم وجبنة الفيتا. يبقيه الضوء.
شرب الماء والنبيذ. يشمل هرم البحر الأبيض المتوسط ستة أكواب من الماء كل يوم وزجاج أو اثنين من النبيذ الأحمر.
الماء جيد للجميع ، لكن لا تشرب النبيذ الأحمر إذا كنت حاملاً أو قاصراً أو إذا كان شرب الكحول يضعك أنت أو الآخرين في خطر.
يبدو التحول من نظام غذائي غربي نموذجي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أمراً صعباً إذا لم تكن معتاداً على زيت الزيتون والسمك وبعض الخضار والتوابل المرتبطة بهذه المنطقة. لكنه لذيذ جدا. إليك بعض النصائح والأفكار لبدء العمل:
- حمية البحر الأبيض المتوسط ، أوميغا 3 ، والأطفال
مصدر:
Rees K، Hartley L، Flowers N، Clarke A، Hooper L، Thorogood M، Stranges S. 'Mediterranean' pattern pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية لعام 2013 ، العدد 8. الفن. رقم: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.