إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فإن التركيز على البروتينات التكميلية يُقال إنه يؤدي إلى زيادة التغذية وتحسين الصحة. يتضمن تضمين البروتينات التكميلية في النظام الغذائي الخاص بك الجمع بين بعض مصادر البروتين من أجل تحقيق كمية كافية من المركبات تسمى الأحماض الأمينية.
تعتبر الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتين. على الرغم من أن بعض الأحماض الأمينية يمكن تركيبها في جسمك ، إلا أن البعض الآخر (يسمى "الأحماض الأمينية الأساسية") يجب أن يتم ابتلاعه من الطعام.
هناك تسعة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك: الهيستدين ، الأيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.
يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية الأساسية في كل من المصادر الحيوانية والمصادر النباتية للبروتين. تعتبر المصادر الحيوانية للبروتين (مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض) بروتينات كاملة لأنها تحتوي على مستويات كافية من جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
من ناحية أخرى ، تميل المصادر النباتية للبروتين (مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور والصويا) إلى أن تكون عالية في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكنها تفتقر إلى غيرها. على سبيل المثال ، الحبوب منخفضة في حمض يسين الأمينية ، في حين أن البقوليات غنية بالليسين.
لماذا يشمل الناس البروتينات التكميلية في حميتهم؟
بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين يفتقر نظامهم الغذائي إلى المصادر الحيوانية للبروتين ، بما في ذلك البروتينات التكميلية في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يقال أنه يحمي من أي قصور في تناول الحمض الأميني.
ويعتقد أن الجمع بين اثنين أو أكثر من مصادر البروتين النباتية يمكن أن يسمح للنباتيين والنباتيين بالحصول على مستويات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
واحدة من أهم مكونات نظامك الغذائي ، البروتين ضروري للحفاظ على العضلات والعظام والجلد والهرمونات وجهاز المناعة يعمل بشكل صحيح.
يصنع البروتين أيضًا الإنزيمات التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الحيوية الحيوية ، مثل الهضم.
ذات الصلة: 5 نصائح لتحسين الهضم الخاص بك
البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج البالغ المستقر البالغ 130 رطلًا إلى 47 جرامًا من البروتين يوميًا. وبما أن هذا الشرط يزيد مع النشاط البدني ، فإن البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام يحتاجون عادة إلى حوالي 70 غرامًا من البروتين يوميًا.
أمثلة على البروتينات التكميلية
هناك العديد من الطرق المختلفة لتشمل البروتينات التكميلية في نظام غذائي نباتي أو نباتي. فيما يلي بعض الأمثلة عن أزواج الغذاء التي توفر بروتينات تكميلية:
- الحساء أو اليخنة التي تشمل البقوليات والحبوب
- السلطة مع الفاصوليا والمكسرات أو البذور
- شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز كامل الحبوب
- الحمص مع خبز بيتا القمح الكامل
- التوفو أو المعبد مع الأرز البني أو الكينوا
- التوفو يقلب مع المعكرونة والحبوب الكاملة والفول السوداني
- الفاصوليا والأرز البني
- زبادي مع بذور عباد الشمس أو اللوز
يجب عليك استخدام البروتينات التكميلية؟
كان يعتقد في كثير من الأحيان أن النباتيين والنباتيين بحاجة إلى استهلاك البروتينات التكميلية في كل وجبة من أجل البقاء في صحة جيدة. ومع ذلك ، فمن المعروف الآن أن تناول مجموعة متنوعة كبيرة من الأطعمة النباتية كل يوم يمكن أن يسمح لك بالحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، تشمل المصادر النباتية العليا للبروتين:
- لوز
- فاصوليه سوداء
- حبوب الحمص
- بندق
- الفاصوليا
- عدس
- زبدة الفول السوداني
- الفول السوداني
- الفاصوليا بينتو
- البازلاء
- بذور زهرة عباد الشمس
- المتفحم
- التوفو
- عين الجمل
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على مصادر نباتية من البروتين قد يساعد في درء بعض الأمراض. يتضمن هذا البحث دراسة لمدة 20 عامًا لـ 82،802 امرأة ، تم نشرها في مجلة نيو إنجلاند للطب عام 2006.
في هذه الدراسة ، قرر الباحثون أن النساء اللواتي اتبعن أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية في المصادر النباتية للبروتين (وكذلك مصادر الدهون النباتية) كان لديهن خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ (بالمقارنة مع أولئك الذين يتبعون نسبة عالية من الكربوهيدرات) -الوجبات الغذائية).
ووجدت الدراسة أيضا أن المشاركين الذين تمسكوا باتباع نظام غذائي مرتفع في المصادر الحيوانية للبروتين والدهون لا يعانون من مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن اختيار المصادر النباتية للبروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. في دراسة بحثية نُشرت في مجلة Obesity في عام 2014 ، على سبيل المثال ، قام العلماء بتحليل تسع تجارب سريرية منشورة سابقًا ووجدوا أن تناول الحمص أو الحمص أو العدس أو البازلاء يوميًا قد يساعد في الحفاظ على الوزن من خلال زيادة الشعور بالامتلاء.
اذهب إلى هنا لتتعرف على الأنواع المختلفة من الحميات البديلة ، بما في ذلك بعض الحميات النباتية.
> المصادر:
> Halton TL، Willett WC، Liu S، Manson JE، Albert CM، Rexrode K، Hu FB. "انخفاض نسبة الكربوهيدرات الحمية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في النساء." إن إنجل جا ميد. 2006 9 نوفمبر ؛ 355 (19): 1991-2002.
> Li SS، Kendall CW، de Souza RJ، Jayalath VH، Cozma AI، Ha V، Mirrahimi A، Chiavaroli L، Augustin LS، Blanco Mejia S، Leiter LA، Beyene J، Jenkins DJ، Sievenpiper JL. "البقوليات الغذائية والشبع وتناول الطعام: مراجعة منهجية وتحليل ميتا لتجارب التغذية الحادة." السمنة (الربيع الفضي). 2014 أغسطس ؛ 22 (8): 1773 - 80.
> الأكاديمية الوطنية للعلوم. معهد الطب. مجلس الغذاء والتغذية. "المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية." الاكاديمية الوطنية للصحافة. واشنطن العاصمة ، 2005.
> وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. "2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. الطبعة الثامنة." كانون الأول 2015.