تمارين الغلوت والورك والفخذ للقوة

1 - تمديدات الساق

بايه واينر

تمديد الساق هو ممارسة بسيطة وكلاسيكية تستهدف عضلات رباعية الرؤوس. هذا التمرين رائع لأي شخص يحتاج إلى تقوية العضلات المحيطة بالركبة لتوفير المزيد من الاستقرار والدعم. يمكنك القيام بهذا التمرين على جهاز تمديد الساق ، ولكن يمكن عمل هذا الإصدار في أي وقت وأي مكان. أضف أوزان الكاحل أو شريط المقاومة لمزيد من الكثافة. يمكنك أيضًا الجلوس على كرة تمارين لجعل الحركة أكثر صعوبة.

  1. الجلوس طويل القامة في كرسي أو على الكرة مع تعامل ABS.
  2. الحفاظ على استقرار الجسم وتصويب الساق اليمنى والقدمين ، ومحاولة طرحه حتى تكون الساق موازية للأرضية.
  3. خفض الساق إلى أسفل ، لمس بخفة الكعب إلى الأرض ، وتكرار لممثلي 16-20 قبل تبديل الجانبين.

ستشعر بذلك في مقدمة الفخذين وكذلك في عضلات الورك في الساق العاملة.

2 - الجانب خطوة يرفع

بايه واينر

خطوة خطوات كبيرة ل glutes وطريقة واحدة لإضافة بعض التنوع لممارسة الخاص بك هو القيام بخطوات خطوة جانبية. وبينما كنت لا تزال تعمل على تلك اللقطات والوركين والفخذين ، فسوف تغير تركيز التمرين ، مضيفًا قليلاً من الفخذ الداخلي. في أي وقت تقوم فيه بتغيير شيء ما ، فإنك تجبر جسمك على استخدام ألياف عضلية مختلفة استجابة لتلك الحركات الجديدة.

شاهد ارتفاع خطوتك في خطوات خطوة جانبية لتجنب أي ألم في الركبة. قد تحتاج إلى العمل بمستوى أقل من مستوى الخطوات العادية.

  1. الوقوف على جانبيا على خطوة أو منصة (على أعلى مستوى ، لا ينبغي أن ينحني ساق على الخطوة أكثر من 90 درجة) وعقد الدمبل المتوسطة الثقيلة في كلتا يديه.
  2. تنزل مع الساق اليمنى ، وخفض في القرفصاء والحفاظ على ظهره مستقيم ، والجذع تستقيم والقيمة المطلقة في.
  3. ركز على الرجل الذي يخطو إلى الأمام وأنت تضغط على الكعب ، ليعيد القدم اليمنى إلى الخطوة.
  4. إبقاء الحركة بطيئة والتحكم وتخيل أن الساق في الخطوة يقوم بكل العمل.
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كلا الجانبين.

3 - يجلس الفخذ الداخلية يجلس

بايه واينر

إن عضلات الفخذ الداخلية هي طريقة رائعة للعمل على عضلات الفخذ الداخلية لتقوية العضلات المحيطة بالركبة. يمكنك استخدام أي نوع من الكرة ، على الرغم من أن كرة دواء مرجحة يمكن أن تضيف كثافة إلى التمرين.

  1. اجلس طويلًا على كرسي أو على كرة واضغط على كرة دوائية أو كرة مطاطية بين الركبتين.
  2. إبقاء عضلات البطن ملتصقة بينما تضغط على الكرة بالركبتين ، لتنشيط الفخذين الداخليين.
  3. قم بالإفراج عن منتصف الطريق فقط ، مع الحفاظ على التوتر والضغط على الكرة ، وكرر 1-3 مجموعات من 16-20 ممثلين.

4 - الكرة صنابير

بايه واينر

من الصعب عمل الجزء الأسفل من الجسم من وضع الجلوس ، لكن الصنابير الكروية هي طريقة ديناميكية لتدفق الدم إلى الوركين والفخذين مع تركيز الانتباه على عضلات الفخذ والورك. أنت تعمل أيضًا على التوازن بينما تنتقل بسرعة من القدم إلى القدم.

  1. الجلوس طويل القامة على كرسي ، والتعاقد مع ABS ، ووضع كرة الدواء على الأرض أمامك.
  2. ارفع الساق اليمنى ، وحافظ على ثنيها ، واضغط على أصابع القدم فوق كرة الدواء.
  3. خذ الساق إلى أسفل واضغط على الكرة بالقدم اليسرى.
  4. استمر في التنصت على الكرة والقدمين المتناوبين والذهاب بأسرع ما يمكن.
  5. الحفاظ على تقاسم المنافع في جميع أنحاء التمرين.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 16-20 ممثلين.

5 - Crossover Step Ups

بايه واينر

عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الوظيفية السفلية للجسم ، فإن التقاطع يتقدم في أعلى القائمة. هذه الخطوة تعمل على المزامير (كل من الألوية المتوسطة والحد الأقصى) من خلال جميع مستويات الحركة مع التركيز على الحركة الجانبية. هذه الحركة الجانبية تشارك الوركين بطريقة مختلفة عن الخطوات التقليدية ، التي تنطوي على كل من التناوب الداخلي والخارجي أثناء العمل على التنسيق والتوازن. هذا جزء من تحرّك غريب ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو الكاحل ، فقد ترغب في تخطيها. قد يساعدك البدء بمنصة سفلية على تحسين نموذجك.

  1. الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك في مواجهة خطوة أو مقعد أو منصة. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فجرّب ارتفاعًا حيث يكون فخذك موازًا للأرضية أثناء تنقلك.
  2. عقد الأوزان لشدة المضافة ، إذا رغبت في ذلك.
  3. ارفع الساق اليمنى ثم اعبرها إلى اليسار ، واضعة القدم مستوية على الخطوة أو المنصة.
  4. حافظ على مربع الوركين في مقدمة الغرفة بينما تضغط بالساق اليمنى ، مع إحضار القدم اليسرى بجانب اليمين على المقعد.
  5. خطوة إلى الوراء مع القدم اليسرى وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

6 - رفع الساق المستقيمة

بايه واينر

هذه التحركات الخادعة تبدو سهلة ، لكنها في الواقع صعبة للغاية بالنسبة للاعبين الكواد والورك. بالجلوس في وضع مستقيم ، فإنك تحدّ من نطاق حركتك وستشعر بأن جوهرك ينخرط في إبقاء الجذع مستقيماً أثناء رفع الساق وخفضه. هذه الخطوة ممتازة لتقوية الكواد وإعطاء المزيد من الدعم لمفاصلات الركبة. لتسهيل الأمر ، يمكنك الاستلقاء على يديك أو المرفقين.

  1. الجلوس طويل القامة مع الساق اليسرى عازمة والساق اليمنى على التوالي ، قدم flexed.
  2. لف ذراعيك حول الساق اليسرى للحصول على الدعم وإشراك القيمة المطلقة.
  3. ارفع الساق اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على الساق مستقيمة (لكن غير مقفل).
  4. تجنب الاستلقاء ، ولكن استخدم لبك والساق اليسرى للبقاء منتصبة.
  5. خفض الساق ، لمس الأرض برفق وتكرار قبل تبديل الجانبين.
  6. أكمل 1-3 مجموعات من 10-12 ممثلين وإضافة أوزان الكاحل لمزيد من الكثافة إذا رغبت في ذلك.