قوة الساق والقوة
الأرجل القوية ، التي تتكئ على الفخذين والعقب وتضمين عضلات الورك القوية والعضلات القوية هي هدف للرياضيين المحترفين والرجال والنساء الذين يرغبون في الظهور بشكل جيد أيضًا. هنا 10 من أفضل التمارين وتمارين العزلة للساقين وبعقب.
الحديد القرفصاء
القرفصاء ، في أي شكل من الأشكال ، هي تمارين تطوير الساق الكلاسيكية. تستخدم مستديرة البربل barbells في الصدر أمام أو على الأفخاخ خلف الرقبة.
الاختلافات في موقف الساق وعمق القرفصاء من الممكن التركيز على العضلات المختلفة.
ابدئي بوزن خفيف مع ظهر مستقيمي ، وقم ببنائه في نهاية المطاف ، ثم ارتد على الكاحلين إذا كان يناسبك. ضرب القرفصاء عضلات الساق العلوية والسفلية بما في ذلك الكواد ، وأوتار الركبة ، وبعقب ، والعجول مع التركيز المتفاوت.
الدمبل القرفصاء
هذا هو تغيير القرفصاء مناسبة لأولئك الذين لا يتسامحون على الحديد على أكتافهم. ومن القيود المحتملة توافر الدمبل الثقيلة بما يكفي لتحديك . عقد الدمبل معلقة في الجانب أو على الجزء العلوي من الكتفين.
طبل الدمبل
مع خطوة إلى الأمام ، لضغط الدمبل له تركيز مختلف على القرفصاء الدمبل ، مع وضع مزيد من التركيز على عضلات المؤخرة (الألوية). عقد الدمبل في كل جانب والاندفاع إلى الأمام مع كل ساق بدلا من ذلك. عادة ما تكون فكرة جيدة عدم جعل الركبة بعيدة أكثر من أصابع القدم ، على الرغم من أن أطوال الساق العلوية المختلفة تؤثر على هذه القاعدة.
الرفعة المميتة
يشمل Deadlift الكلاسيكي رفع قضيب من الأرض مع ثني ركبتيه والظهر. يعتبر Deadlift واحدًا من أفضل التدريبات المركبة المتاحة ، حيث يعمل مجموعة من مجموعات العضلات بما في ذلك عضلات الساق العلوية والسفلية والعضلات والرقبة والذراع والظهر والعبد والساعدين. قم بتضمين الاختناقات والتغيرات في برامجك الأساسية للتكيف والتطور والقوة.
الصحافة الساق
يتم إجراء عملية ضغط الساق على آلة الضغط على الساق ، مما يتطلب منك دفع المنصة بعيدًا عن جسمك تحت الحمل. على الرغم من انتقاد البعض لكونه يحتمل أن يكون خطرا على أسفل الظهر ، بشكل صحيح بشكل جيد ، فإن ضغط الساق يمكن أن يكون تمرينًا مفيدًا.
حافظ على الضغط الخلفي لأسفل محكم ضد الدعم وضمان عدم رفعه من سطح السفينة أثناء الدفع. لا تستخدم الأوزان الثقيلة في هذا التمرين. التمسك 10-12 RMs.
باربيل هاك القرفصاء
القرفصاء الإختراق القاعدي هو شكل آخر مفيد للقرفصاء ، خاصة إذا كنت لا تفعل ، أو لا تستطيع تحمل وزن الجسم العلوي. لا يستخدم الكثير في العصر الحديث ولكن يمكن أن يكون مفيدا للغاية. انها قليلا مثل القرفصاء تركيبة و deadlift.
ضع ثقالة خلف الكعب على الأرض. يجلس القرفصاء مع ظهر مستقيم ويمسك باربل. الوقوف ورفع الحديد من الخلف. انها ليست صعبة كما يبدو. أوتار المأبض وبات الحصول على تدريب جيد مع هذا واحد.
جسر
بينما تواجه من الأرض ، ومع الساعدين مستوية على الأرض ، ثني الظهر ودفع ما يصل من الأرض بحيث يتم رفع الخاص بك بعقب والساقين من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر. الجسور هي مقويعات كبيرة لأوتار الركبة وبعقب.
قدم صناعى
تمرين تمديد الساق يستخدم جهاز تمديد الساق. هذا هو تدريب آخر يجذب التعليق النقدي لكونه غير آمن. ومع ذلك ، في حالة عدم وجود إصابات مفصلية في الركبة ، وتجنب الأحمال الشديدة ، فإن تمرين تمديد الساق يمكن أن يكون مفيدًا ، خاصة في إعادة التأهيل عندما تتطلب عضلات الرباعية تقوية.
حليقة الساق
ممارسة أخرى على آلة الجمنازيوم ، وضفيرة الساق يضرب أوتار الركبة. يمكنك استخدام آلة مقاعد البدلاء التي تتيح لك تجعيد الساقين في وقت واحد أو آلة دائمة تتحدى كل ساق بدلاً من ذلك.
يجلس أو يرفع العجل
يمكنك استخدام آلة رياضة رفع الأثقال أو رفع كعب الكعب للتأكيد على نشاط عضلات ربلة الساق .
في كلتا الحالتين ، ضربت هذه التمارين عضلات الساق - gastrocnemius والنواة. التمرينات الجالسة ، مع ثني الركبتين ، تضرب عضلات البطانة ، والوقوف ، مع ساقيه على التوالي ، تثبت الركبتين ، وتنشط الحنك.