قوة وكهرباء حلبة السفر للطريق

يحتوي هذا على كل ما تحتاجه للتمرين الكامل ، سواء كنت على الطريق أو في وقت قصير. يعمل التمرين على تحريك قوة حركة ديناميكية مع تحرك طاقة عالي الكثافة بحيث تعمل جسمك بالكامل وتحصل على معدل نبضات قلبك لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

1 - تحوم القرفصاء

كرسي يتقرفص. بايه واينر

إذا كان لديك أوزان ، يمكنك الاحتفاظ بها لزيادة كثافة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف نضيف الشدة من خلال تثبيت القرفصاء في أسفل الحركة. ابدأ بكرسي خلفك واجلس لفترة وجيزة. الآن ارفع مؤخرة المقعد وأمسك 8 أعداد قبل الوقوف. كرر ذلك لمدة 16 ممثلين أو 30-60 ثانية.

أكثر من

2 - Plyo Jacks

بايه واينر

ابدأ بالقدمين معًا واقفز لأعلى ، مع أخراج القدمين إلى الجانب أثناء تحريك الذراعين فوق الأرض والهبوط في القرفصاء. اقفز وجلب القدمين مرة أخرى معًا ، ثم تحرك الأذرع مرة أخرى. وهذا يشبه مقبس القفز البطيء ، ولكن استخدم القوة حقًا عند الدفع إلى القفزات. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

أكثر من

3 - نبضات الطعوم

بايه واينر

الدخول في وضع الاندفاع وعقد الأوزان ، إذا كان لديك لكثافة. إذا لم تقم بذلك ، اتبع هذه الوتيرة. انخفاض في اندفع حتى يكون كل من الركبتين في زاوية 90 درجة. اضغط على هذا الوضع وقم بالضغط لأعلى ولأسفل ببطء لأربع تهم. الوقوف وتكرار لمدة 16 ممثلين على كل جانب.

أكثر من

4 - Burpees

بايه واينر

ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض. في حركة متفجرة ، اقفز القدمين مرة أخرى إلى موضع الضغط ، قفزة القدمين مرة أخرى بين اليدين والوقوف. إضافة قفزة أخرى في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر ذلك لمدة 30-60 ثانية ، واعمل بجد قدر المستطاع.

أكثر من

5 - يجلس الجدار مع الساق المصاعد

بايه واينر

يمكنك استخدام كرة كما هو موضح ، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة ، فكل ما عليك فعله هو الجلوس على الحائط ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى تصل إلى 90 درجة. شغل هذا الموقف ورفع قدم واحدة على بعد بضع بوصات من الأرض. خفض تلك القدم ورفع الطعام الآخر. كرر ، بالتناوب الجانبين لمدة 30-60 ثانية.

أكثر من

6 - Plyo الطعنات

بايه واينر

تبدأ في موقف الاندفاع والقفز فوق ، تبديل القدمين في الهواء ، والهبوط مع القدم الأخرى إلى الأمام في اندفاع. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، والراحة والقيام بذلك لمدة 30 ثانية أكثر.

7 - الدب الزحف

بايه واينر

يجلس القرفصاء على الأرض ويمشي اليدين في اللوح الخشبي. يمكنك وضع الركبتين لأسفل لتعديل. قم بعمل تمرين رياضي (اختياري) وقم بسير يديك إلى قدميك والوقوف. كرر لمدة 30-60 ثانية. يمكنك أيضًا إضافة قفزة في النهاية.

أكثر من

8 - من جانب إلى جانب القفز الطعنات

بايه واينر

خذ الساق اليمنى إلى الجانب وثني الركبة اليسرى إلى اندفاع العداء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، ولمس اليد على الأرض. بسرعة تحول القدمين في الهواء لتحويل الاندفاع إلى الجانب الآخر. تواصل الجانبين بالتناوب لمدة 60 ثانية.

9 - المشي Pushups

بايه واينر

تبدأ في موقف pushup ، على الركبتين وأصابع القدم ، مع لوحة ورقة ، الفرقة أو علامة أخرى تحت اليد اليسرى.

قم بعمل تمرين رياضي ، وعندما تضغط على الظهر ، اسلك اليد اليسرى إلى اليسار واليد اليمنى على لوحة الورق. أداء آخر pushup ، هذه المرة المشي اليدين إلى اليمين بحيث اليد اليسرى مرة أخرى على لوحة ورقة. استمر في 16 ممثلين.

أكثر من

10 - متسلقي الجبال

بايه واينر

تبدأ في موقف pushup على اليدين والقدمين. اصطحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، واسترخي قدمك على الأرض. اقفز وتبديل القدمين في الهواء ، وبذلك يصبح القدم اليسرى والقدم اليمنى في الخلف. يمكنك أيضا تشغيل الركبتين داخل وخارج بدلا من لمس أصابع القدم على الأرض

11 - بوشوبس إلى الألواح الجانبية

بايه واينر

في موضع الضغط ، على الركبتين أو القدمين ، قم بعمل تمرين رياضي. بينما تضغط ، أدر إلى اليسار (إبقاء القدمين متداخلين) وخذ الذراع اليمنى مباشرة إلى السقف. تدوير مرة أخرى والقيام بضربة أخرى ، هذه المرة بالتناوب إلى اليمين وأخذ ذراعه الأيسر. كرر لمدة 30-60 ثانية.