تمارين وزن الجسم الفريدة والصعبة

1 - تعديل اللفافات

تعد اللفيفة المعدلة تمرينًا رائعًا لبناء القوة الأساسية بدون الحاجة إلى معدات. هذه الحركة أكثر صرامة مما تبدو ، لذا مارس التمرين إلى الخلف والأمام للحصول على إحساس بمدى القوة والزخم اللذين تحتاجينهما للركبة. ستحتاج أيضًا إلى سجادة سميكة أو سجادة لحماية ظهرك.

1. ابدئي من وضع الوقوف واضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
2. التراجع ، الدس الركب في.
3. كلما تقدمت ، استخدم قوة الدفع والقوة الأساسية ، وعبر الساق اليمنى تحت اليسار.
4. استمر في التقدم (استخدم يديك على الأرض لمساعدتك ، إذا لزم الأمر) حتى تكون في وضع الركوع ، وتستريح على الركبة اليمنى.
5. من هذا الموقف ، استعد مرة أخرى ، وهذه المرة ، اعبر الساق اليسرى تحت يمينك.
6. كرر ، بالتناوب الجانبين لمدة 30-60 ثانية.

2 - رول شكا

تعد هذه الطريقة وسيلة رائعة لبناء القوة الأساسية بالإضافة إلى القوة والقدرة على التحمل دون الحاجة إلى معدات. هذه الخطوة أكثر صرامة مما تبدو ، لذا خذ وقتك وممارسة الحركة للحصول على فكرة عن مقدار الزخم والقوة التي تحتاجينها لتصل إلى الأعلى. القفزة في النهاية اختيارية ، ولكنها طريقة رائعة لإضافة شدة الحركة.

1. ابدئي من وضع الوقوف واضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
2. التراجع ، الدس الركب في.
3. لفة إلى الأمام ، وذلك باستخدام قوة الدفع الخاصة بك وقوة الأساسية الخاصة بك.
4. استمر بالتدريج إلى الأمام حتى تظهر قدميك على الأرض (باستخدام يديك على الأرض لمساعدتك في العمل ، إذا لزم الأمر) والوقوف على طول الطريق ، مع إضافة قفزة عند الرغبة.
5. كرر لمدة 30-60 ثانية.

3 - شكا مع Burpees

تتحدى هذه الممارسة المتقدمة تقريبًا كل جوانب اللياقة البدنية والقوة والقدرة والتحمل وخفة الحركة والتوازن. انتبه لهذا التحرك عند تجربته لأول مرة. يتطلب الأمر قوة ومرونة للقفز إلى الخلف ، لذا لا تتردد في إبطاء الحركة لأسفل والسير على الأقدام بدلاً من القفز إذا كنت جديدًا في هذا التمرين.

1. تبدأ من موقف واقفة القرفصاء على الأرض.
2. التراجع ، الدس الركبتين نحو الصدر.
3. عندما تتقدم إلى الأمام ، اعبر الساقين واستخدم الزخم الخاص بك للمضي قدمًا ، مع وضع يديك على الأرض.
4. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك القفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. للحصول على تعديل ، قم بالسير على الأقدام بدلاً من القفز.
5. القفز أو المشي قدما إلى الأمام بين أيدي ، والوقوف ، وأكثر كثافة ، إضافة إلى القفز.
6. كرر لمدة 30-60 ثانية.

4 - الدب الزحف

تعتبر لعبة Bear Bears طريقة رائعة لتدفئة الجسم وتضم العديد من التمارين المختلفة في واحدة منها: القرفصاء ، اللوح الخشبي و pushup ، وتستهدف كل عضلات الجسم تقريبًا. يمكنك تعديل هذه الخطوة وتيسيرها عن طريق تخطي الضغط أو القيام به على ركبتيك. يمكنك أيضًا جعل الأمر أصعب بإضافة قفزة في النهاية.

1. الوقوف أمام حصيرة وجلوس القرفصاء ، ووضع يديك على حصيرة.
2. امش الأيدي إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح .
3. قم بعمل تمرين رياضي ، سواء على الركبتين أو في أصابع القدمين ، مع الحفاظ على عضلات البطن والظهر.
4. امش اليدين مرة أخرى إلى وضع القرفصاء والوقوف ، مضيفا قفزة في الشدة (اختياري).
5. كرر لمدة 30-60 ثانية.