يتحرك للأسلحة ضيقة وذات منغم

عندما يكون الطقس دافئاً ، فهذا يعني صندرس ، وقمم للدبابات ، وملابس السباحة ، والكثير من الجلد. الأذرع ضيقة وخفيفة ليس فقط علامة على قوتك ، ولكن قد أضيف أيضا أنها مثيرة. ليس ذلك فحسب ، فكر في كل ما تبذلونه من الأسلحة: رفع البقالة ، ودفع جزازة العشب ، تحمل سلال الغسيل أو صناديق إلى الطابق السفلي. الأسلحة مشغولة ، ونريدها أن تكون وظيفية وجميلة.

إذاً ، كيف تحقق أذرع ضيقة منغمًا؟ تم تصميم هذا التمرين الدمبل لاستهداف جميع العضلات التي تجعل الأسلحة رشيقة وتناسب: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. لكن قبل أن نتعامل مع التمرين ، هناك أشياء أخرى ستؤثر على شكل ذراعيك. دعونا نلقي نظرة على بعض الحقائق الرئيسية الأخرى حول الحصول على أسلحة كبيرة.

كن متسقًا

مثل كل شيء آخر على جسمنا ، إذا كنت لا تستخدمه ، فإنك تفقده. من أجل الحصول على أذرع كبيرة ، لا يمكنك فقط بدء روتين - يجب عليك الالتزام به! يجب أن تستمر التغييرات التي تجريها عند تطوير العادات الجديدة من أجل الحفاظ على النتائج.

استخدم الوزن المناسب

عند استخدام الدمبل ، تأكد من أنك تستخدم الوزن المناسب. كيف علمت بذلك؟ يجب أن تكون قادرًا على القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا بالوزن الذي اخترته ، ولكن يجب أن تصارع الممثل الأخير. في كثير من الأحيان نذهب إلى الأوزان الأخف حتى لا تتعزز. الحقيقة هي أنه من أجل إظهار أي تغيير في قوة العضلات ، يجب أن تكون الأوزان ثقيلة بما يكفي لإحداث فرق.

تغييره

هذا هو تدريب رائع ، لكن ذراعيك ، مثل كل عضلة في جسمك ، ستشعر بالملل مع نفس الروتين. من الجيد إنشاء شيء يمكنك القيام به وشيء يعجبك ، ولكن من المهم تغييره كل أسبوعين. الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تغيير الروتين بأكمله. حتى مجرد تغيير الوزن والوزن قليلا سيكون شيئا جديدا. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالملل مما تفعله ، فتابع وقم بتجريب التمرين وجرّب شيئًا جديدًا.

النظام الغذائي وكارديو

ضع في اعتبارك أن تقليل النقاط ليس ممكنًا. المجلس الأمريكي على ممارسة صدى هذا ، قائلا: "مفهوم التخفيض الموضعي يتبع الاعتقاد الخاطئ بأن تدريب عضلة معينة سيؤدي إلى فقدان الدهون في تلك المنطقة من الجسم ". وبعبارة أخرى ، فإن جميع تمارين الذراع في العالم لن تكشف عن الأسلحة الجميلة المنحوتة إذا كان هناك الكثير من الدهون يجلس فوقها . تأكد من تناول الطعام بشكل جيد واحصل على حرق الدهون بالإضافة إلى تمرين الذراع الرائع الخاص بك.

حسنا ، ما يكفي من الكلام. دعونا نذهب إلى العمل. لكل خطوة من الحركات التالية ، قم بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا أو حتى تكون ذراعيك جاهزة حقًا للاستسلام! الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعض التحركات سوف تعزلك وتركز على التركيز. بعض التحركات تشمل الأسلحة ولكن بطريقة تجعل معدل ضربات قلبك يصل ويحرق السعرات الحرارية أكثر من ذلك بقليل. في وقت واحد من خلال الروتين يجب أن يكون الكثير ، ولكن إذا كان لديك "إنجازه" نوع من اليوم وتريد المزيد ، انتقل من خلال التحركات مرة ثانية.

1 - دفع لأسفل الكلب

هذا هو خطوة كبيرة لتقوية جميع عضلات السلاح بالإضافة إلى تمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الرفيع ، وأعمدتك تحت أكتافك ، وضيق جسمك ، وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. ارفع الوركين واضغط على زلاتك نحو السقف ، مد ذراعيك إلى أعلى من كتفيك حتى يتشكل جسمك "V" مقلوبًا. التعبير عن عجب الذنب الخاص بك صعودا والتمتع بتمدد.
3. عُد إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
4. أداء pushup ، ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض.
5. اضغط مرة أخرى على موقف بلانك عالية والاستمرار.

2 - دفع ما يصل

جميع عضلات الأسلحة تلعب هذه اللعبة ، بالإضافة إلى الأساسية ، بالإضافة إلى الوراء ، بالإضافة إلى أمراض القلب! تأكد من اتباع النموذج المناسب .

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع راحة يديك تحت أكتافك ، ولكن أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. شد قلبك لدعم التمرين.
3. ثني مرفقيك ، وخفض صدرك نحو الأرض. تأكد من أن مرفقيك ينحني للخلف عند 45 درجة تقريبًا من جسمك ، لذلك لا يتم تثبيتهما إلى جانبك أو التباعد إلى الخارج.
4. عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض ، اضغط على راحة يدك ، وسع مرفقيك ، ثم عد إلى وضع اللوح العالي للاستمرار.

3 - رفع Bicep الضفيرة

باك تجعد التقليدية bicep. يمكن لأي شخص القيام بذلك! هذا واحد سوف تحدي ذراعيك بطريقة جديدة كاملة. الذهاب مع أوزان أخف وزنا مما كنت على التقليدية.

1. الوقوف طويل القامة ، قدميك مسافة الورك بعيدا ، ركبتيك عازمة قليلا ، وعقد الدمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك ، مدّها بشكل جانبي من الكتفين ، ورفع راحة اليد. عليك إبقاء ذراعيك ثابتة في هذا الموقف.
3. ثني مرفقيك ، الشباك يديك تجاه أذنيك.
4. أبقِ ذراعيك العلوية ثابتًا وأمد مرفقيك مرة أخرى ، عُد إلى وضع البداية.

4 - تركيز الضفائر

يتم هذا واحد في وضع منخفض القرفصاء. إن عزل ظهر الذراعين على ساقيك سيجبر العضلة ذات الرأسين على العمل بمفردها.

1. بعد أن تكون قدميك أوسع من مسافة الورك ، تعلو أصابع قدمك بزاوية نحو الخارج ، تعلو القرفصاء لأسفل ، مما يقلل من زواياك بزاوية 90 درجة عند الركبتين. أبقِ ذراعك طويلًا وأصلح أذرعك العليا في الداخل من كل فخذ ، واحمل قطعة دمبل في كل يد.
2. الحفاظ على وضع منخفض القرفصاء ، اضغط ذراعيك في أفخاذك وثني مرفقيك ، ورفع الدمبل نحو كتفيك.
3. عكس الحركة وتمدد مرفقيك ، وخفض الدمبل مع الحفاظ على ضغط ذراعيك ضد ساقيك. مواصلة التمرين.

5 - متسلقي الجبال

خذ لحظات للحصول على معدل ضربات القلب أثناء تعزيز ذراعيك مع هذه الخطوة . نفذ لمدة 30 ثانية.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الرفيع ، وأعمدتك مباشرة تحت أكتافك ، وجسمك ممتد ، ولبك ضيق.
2. ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وقم بزرع كرة قدمك اليمنى على الأرض ، مع الحفاظ على انخفاض الوركين.
3. اضغط من خلال راحة اليد والقدمين ، وقم بتحريك قدميك في الهواء ، وقم بتبديل مواقعها. يجب أن تهبط ركبتك اليسرى إلى الأمام ، والركبة مرسومة نحو صدرك ، وركبت ركبتك اليمنى خلفك.
4. على الفور قف كلتا القدمين مرة أخرى في الهواء ، وتحويل مواقفها مرة أخرى.
5. استمر في التمرين بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل الجيد.

6 - تريسبس ادفع

هذا يستهدف ثلاثية الرؤوس بطريقة جديدة. تأكد من القيام 12 إلى 15 من كل جانب.

1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، مكدسة ساقيك. لف الذراع الأيمن عبر خصرك ، وامسك الجانب الأيسر بيدك اليمنى. ثني المرفق الأيسر الخاص بك ووضع نخيلتك اليسرى مسطحة على الأرض مباشرة أمام صدرك.
2. شدّ قلبك واضغط من خلال كفّك الأيسر ، مدّد مرفقك وأنت تدفع كتفك وجذعك بعيدا عن الأرض.
3. عندما يمتد المرفق بالكامل تقريبًا ، اعكس الحركة وخفض الكتف والظهر إلى الأرض.
4. مواصلة التمرين لمجموعة كاملة قبل تبديل الجانبين.

7 - ملحق Tricep Overhead

هذه الحركة ثلاثية الرؤوس تحصل على القليل من المساعدة على الاستقرار من الكتفين. تأكد من إبقاء مرفقيك في مكان قريب.

1. الوقوف طويل القامة ، والقدمين الورك مسافة بعيدا ، ركبتيك عازمة قليلا ، الأساسية الخاصة بك ضيق. عقد الدمبل في كلتا يديه على رأسك ، ومرفقيك ممتدة بالكامل.
2. ثني مرفقيك ، وخفض الدمبل مباشرة وراء رأسك. إبقاء ذراعيك ثابتة وثابتة إلى أذنيك.
3. عكس الحركة وتمدد مرفقيك ، ورفع الوزن احتياطيًا فوق رأسك.
4. مواصلة التمرين.

8 - الدب الزحف

الآن بعد أن تحترق ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، إضافة هذا الشيء القليل فقط لإنهاء أجبرتها على الفرار. إذا كان لديك مساحة كبيرة للمشي إلى الأمام بقدر ما تستطيع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن 4 خطوات للأمام و 4 خطوات للخلف عدة مرات ستؤدي المهمة. ثلاثون ثانية سيكون الكثير!

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض ، ركبتيك مباشرة تحت الوركين ، راحتي اليدين تحت أكتافك مباشرة. ثني كاحليك وحفر أصابع قدميك وكرات قدميك في الأرض.
2. اضغط من خلال راحة اليد والقدمين ، ورفع ركبتيك من الأرض. ستبقى ركبتيك مرفوعة طوال التمرين.
3. قم بالزحف إلى الأمام عدة أقدام ، بدءًا من ذراعك اليمنى ، والساق اليسرى ، والذراع الأيسر ، والساق اليمنى ، مع الحفاظ على انخفاض الوركين أثناء الزحف.
4. عكس الحركة والزحف مرة أخرى. استمر لفترة زمنية محددة ، مع استهداف لمدة لا تقل عن 30 ثانية.

9 - رفع الجبهة الكتف

التحرك ببطء على هذا واحد حتى لا يتغلب الزخم. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي قبل خفض التحكم. سترغب في الذهاب مع أوزان أخف في هذا بسبب المسافة التي يكون فيها الدمبل من مركز الجسم.

1. الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك بعيدا عن بعضها البعض والركبتين عازمة قليلا ، وعقد الدمبل في كل يد حتى أواجه النخيل تواجه فخذيك.
2. إبقاء ذراعيك مستقيمة ، ارفع الدمبل للأمام مباشرة من جسمك حتى يمتد مباشرة من كتفيك.
3. عكس الحركة وخفض الدمبل إلى أفخاذك.
4. مواصلة التمرين.

10 - الكتف العلوية الصحافة

هذا هو النوع النهائي من "أنا قوي" من التحرك. دفع الأوزان الثقيلة على رأسك ومشاهدة كتفيك تصبح لائقا.

1. قف طويلًا ، وركلك بعيدًا عن مفصل الورك ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وتمسكان بقطعة دمبل في كل يد بحيث يتم وضعهما على كتفيك ، وأمامك بعيدًا عنك.
2. اضغط على الدمبل على التوالي فوق النفقات العامة ، وتمتد مرفقيك.
3. ثني مرفقيك وخفض الدمبل إلى كتفيك.
4. مواصلة التمرين.

11 - كراب الزحف

يدفع تمرين القلب الأخير إلى تحدي الأكتاف إلى الحد الأقصى. مثل زحف سرطان البحر ، فقط استخدم المساحة المتوفرة لديك. بمجرد أن تنفد من الغرفة ، استدر وارجع للخلف.

1. الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك ، وزرعت قدميك على الأرض. ضع راحة اليد على الأرض خلف الوركين. اضغط من خلال راحتي اليدين والقدمين بينما ترفع الوركين وتدخل في وضع الطاولة.
2. حافظ على رفع الوركين والبدء في الزحف إلى الخلف ، مما يؤدي إلى يدك اليمنى والقدم اليسرى واليد اليسرى والقدم اليمنى. سلطعون الزحف إلى الوراء من أربعة إلى ثمانية أقدام.
3. عكس الحركة وسرطان البحر الزاحف إلى الأمام ، والعودة إلى موقع البداية الخاص بك.
4. استمر لفترة زمنية محددة مسبقًا ، مع استهداف لمدة لا تقل عن 30 ثانية.