عضلات ظهرك هي بعض أهم عضلات قلبك ، خاصةً الجزء العلوي من الظهر ، والتي تساعدنا في الحصول على وضعية جيدة . أو على الأقل نتمنى أن يكون لدينا موقف جيد ، أليس كذلك؟
للعمل في الجزء العلوي من الظهر ، عادة ما تقوم بالكثير من حركات السحب والتجديف - مثل التحركات التي تقوم بها عندما تعمل معًا ، باستثناء تغيرات التركيز والتغييرات بحيث يقوم ظهرك العلوي بإجراء جميع الأعمال.
اختيار التدريبات الخاصة بك
- المبتدئين : اختر 1-2 تمارين وأداء 1-2 مجموعات من 12-16 ممثلين
- Inter / Adv : اختر من 2 إلى 4 تمارين مختلفة - على سبيل المثال ، صف مرتفع من الحديد يتبعه سحب T مع ظهر مقاوم. جرِّب مجموعة متنوعة من الحركات بأنواع مختلفة من المعدات لتشغيل عضلاتك بطريقة مختلفة. حاول 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، ويستريح بين مجموعات
- استخدم ما يكفي من الوزن أو المقاومة التي يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
1 - باربيل الصفوف العالية
باربيل الصفوف العالية هي مثالية للعمل تلك العضلات في الجزء العلوي من الظهر ، ولا سيما بين الكتف. المفتاح هنا هو ، أولاً ، الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً لحماية الظهر السفلي والتعامل مع القيمة المطلقة.
أنت تريد إحضار بارسيل حتى إلى صدرك بدلاً من زر بطنك ، كما تفعل مع صفوف الحديد العادية.
2 - عكس الطيران
الذباب العكسي هي واحدة من الطرق المفضلة للعمل كل من الظهر العلوي والسطح الخلفي. المفتاح الحقيقي لهذه الخطوة هو ، أولاً ، أخف قليلاً هنا للحصول على النموذج الخاص بك. ثانياً ، لا ترتعد الأوزان. كنت تريد أن تقود مع مرفقيك ، ولكن توقف عندما تصل إلى مستوى الجذع.
كثيرًا ما يحاول الأشخاص سحب الأوزان عبر أجسامهم السابقة ، والتي لا تكون فعالة جدًا.
3 - T-Pulls
أنا أحب الفرقة المقاومة لتشغيل الجزء العلوي من الظهر ، وخاصة هذه التي تسحبها. مع هذه ، تقوم بتشكيل شريط حول القدمين (لدي فرقة مسطحة ، ولكن يمكنك استخدام أنبوب أيضاً) وتحافظ على الذراعين مباشرة بينما تقوم بسحب الذراعين إلى الجانبين ، مثل T. ومن ثم الاسم.
4 - Y-Pulls
يصف اسم هذا التمرين أيضًا الحركة التي يجب عليك القيام بها. مثل T-Pulls ، تقوم بحلقة الفرقة حول قدميك وتحضر ذراعيك الآن إلى وضع y. ضغط حقا على شفرات الكتف هنا ليشعر عضلات ظهرك العليا.
لمزيد من الكثافة ، قم بتبديل T-Pull مع سحب Y.
5 - عصابة أعلى الظهر الضغط
هذه طريقة بسيطة للعمل في أعلى الظهر عندما لا يكون لديك الكثير من المعدات أو المساحة. أنت ببساطة عقد الفرقة مباشرة أمامك وفتح الذراعين ، الضغط على شفرات الكتف.
ستحتاج إلى الكثير من التوتر في الفرقة وستحتاج أيضًا إلى إبقاء الذراعين مستقيميًا في الغالب ، فقط منحنى طفيف في المرفقين.
6 - الصف عالية مع العصابات
واحدة من الطرق الأكثر فعالية لاستهداف تلك العضلات هو الموقف مع الصفوف العالية. مع ربط الشريط أمامك ، تريد سحب المرفقين بحيث يكونان على مستوى الكتفين ومتوازيين للأرض ، والضغط حقًا على تلك الكتفين معاً.
7 - الصفوف الأفقية
أنا أحب هذا التمرين! أنت في الأساس في نفس الموقف كصف ذراع واحد عادي ، لكن راحة يدك تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. لذلك ، عندما تقوم بسحب الوزن لأعلى ، فإن المرفق يدور بشكل متعامد على الجسم. انها نوع من مثل انت سحب الوزن نحو الإبط.
لذا فإن التركيز على الجزء العلوي من الظهر بدلاً من اللوتس.