عبس ، والوركين ، والأفخاذ مع الكرة ممارسة وكرة الطب

تحدي تجريب للنواة و غلوتس

إن الجمع بين كرة الدواء وكرة التمرين هو طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن والعمل على التحمل والاستقرار. هذا التمرين يستخدم تمارين فريدة ومتقدمة تركز على النواة ، الغلوت ، الوركين ، والفخذين.

تتطلب بعض التحركات قدرًا كبيرًا من التوازن والاستقرار ، لذلك جرّب هذا التمرين بالقرب من جدار أو شيء ما يمكنك الاحتفاظ به أثناء ممارسة هذه الحركات.

الاحتياطات

راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو أمراض طبية. تأكد من أنك مرتاح جدا باستخدام كرة التمرين قبل تجربة هذه التمارين.

كيف نفعل تجريب

استخدم هذه الإرشادات والنصائح:

• احملي نفسك مع 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة مثل المشي السريع.
• أداء كل تمرين على النحو الموجه.
• المبتدئين: قم بتعيين مجموعة من 10 إلى 16 ممثلين.
• متوسط ​​/ متقدم: قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.
• ثبات الكرة على الحائط أو الكرسي لمزيد من الاستقرار في بعض التمارين

ملحقات متقدمة للساق الكروية مع كرة طبية

1. ضع كرة التمرين أسفل ظهرك العلوي لإشراك عضلات البطن وتثبيت الوركين.
2. أمسك كرة الدواء بشكل مستقيم فوق صدرك وتأكد من أن الركبتين عند 90 درجة.
3. اخفض ذراعيك خلفك مع تمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم.
4. عد إلى البداية وكرر ، أرجل بالتناوب لمدة 10 إلى 16 ممثلين.

لتحدي أقل للتوازن ، قم بتمديد الساق بدون كرة الدواء.

الطب الكرة القرفصاء والضغط

1. لهذا القرفصاء ، ضع ظهرك على الحائط مع الوركين والكتفين مربعة.
2. تنزلق حتى تصل درجة حرارة الركبتين إلى 90 درجة ، مع وضع ركبتيك على كاحليك ووزنك في أعقابك.
3. اضغط على كرة أو منشفة دوائية فوق الركبتين وأمسكها لمدة 15 ثانية أو أكثر.
4. كرر 2 إلى 3 مرات.

الطب الكرة الشكل 8 الطعنات

1. من أجل هذا الاندفاع ، ابدأ في وضع الاندفاع مع ساقك اليمنى إلى الأمام والركبة على الكاحل.
2. اسقط في جولة اندفاع تجلب الكرة لأسفل نحو الفخذ الأيمن.
3. تصويب الركبتين ، وبذلك الكرة على التوالي فوق النفقات العامة.
4. ثم تنخفض إلى الوراء ، وتجتاح الكرة نحو الورك المعاكس.
5. ستكون حركة كرة الدواء مثل الشكل 8.
6. كرر على الجانب الآخر.

الطب الكرة الركبة رولز

1. استلق على الأرض مع وضع ساقيك على كرة تمرين ، ثني ركبتيك ، وكرة دواء بين الركبتين.
2. خذ ذراعيك إلى الجانبين لمزيد من الاستقرار.
3. ببطء لفة الكرة إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، والشعور جوهر الانخراط.
4. العودة إلى المركز ولفة إلى اليسار.
5. كرر 15 ممثلين (1 مندوب إلى اليمين واليسار).

يمشي الكرة

1. اجلس على الكرة مع اليدين خلف الرأس (أصعب) أو استرخ على الكرة ، مع تعشيق عضلات البطن.
2. المشي ببطء إلى الأمام ، دحرج الجذع لأسفل على الكرة.
3. المشي إلى وضع الطاولة ، مع دعم رأسك وعنقك ورفع الوركين.
4. ببطء المشي مرة أخرى ، قادمة على طول الطريق إلى وضع الجلوس.
5. كرر 15 ممثلين.

طعنات ثابتة مع تناوب الكرة الطب

1. تبدأ في موقف الاندفاع ، مع الساق اليمنى إلى الأمام ، والساق اليسرى مرة أخرى.
2. عقد الكرة الدواء مع ذراعيك مباشرة.
3. الحفاظ على استقرار جسمك السفلي ، تدوير من الجذع لجلب ذراعيك عبر الجسم إلى اليمين.
4. عُد إلى الوسط والآن إلى اليسار ، أبقِ الحركة بطيئة وتسيطر عليها.
5. كرر 8 ممثلين ، ثم بدل الساقين واكمل مجموعة أخرى من 8 ممثلين

كرة المضرب الكرة على الكرة

1. استلق على كرة التمرين وأمسك كرة دواء بكلتا يديك.
2. عند تعاقدك على القيمة المطلقة ، ارفع ظهرك العلوي عن الكرة ووصل إلى كرة الدواء باتجاه السقف.
3. خفض الكرة الدواء لأسفل ، مع ذراعيك مباشرة وراءك.
4. كرر 15 ممثلين.

الكرة الضغط ورفع

1. استلق على جانبك الأيمن مع كرة التمرين بين السيقان ، واضغط عليها للاحتفاظ بها في مكانها.
2. ابق على الوركين مكدسة وامتصاص الشفط لتثبيط جسمك.
3. ضغط على الفخذين الداخلي الخاص بك وتقلص وسطك وعضلات الورك لرفع الكرة في الهواء.
4. خفض الكرة وتكرار قبل تبديل الجانبين.
5. كرر 15 ممثلين.