الاستعدادات النهائية لمسيرتك لمسافات طويلة
الأسبوع قبل سباق الماراثون أو نصف الماراثون هو وقت الإعداد النهائي. إليك النصيحة للوصول إلى خط البداية بشكل جيد.
تدريب الأسبوع قبل ماراثون أو نصف ماراثون
يجب أن يتم التدريب النهائي الخاص بك لمسافة طويلة قبل أسبوعين من سباقك. يجب أن تكون عطلة نهاية الأسبوع قبل السباق الخاص بك في عدد الكيلومترات أقل ، والمعروفة باسم التناقص . هذا يعطي العضلات الخاصة بك فرصة لإعادة بناء واستعادة بدلا من التأكيد عليها مع زيادة الأميال.
يجب أن يكون أطول عدد من الأميال يومًا قبل أسبوع من سباق الماراثون يتراوح من 10 إلى 12 ميلاً. لمدة نصف الماراثون ، يجب أن يكون 6 أميال.
خلال الأسبوع الذي يسبق سباق الماراثون أو نصف الماراثون ، استمر في ممارسة تمارين اللياقة البدنية القصيرة (أو إذا كنت من ركض أو ركض / مشاة) من 30 إلى 60 دقيقة ، كل يوم أو كل يوم. أنت تريد أن تبقى رشيقا ، ولكن لا ينبغي عليك القيام بالتدريب الصعب أو التلال والدرجات الصعبة.
النظام الغذائي و Carboloading أسبوع ماراثون الخاص بك
قبل أسبوع من السباق الخاص بك ، تناول غذاء صحي متوازن. التفكير الحالي في التدريب الرياضي هو أن الإفراط في تحميل الكارب غير مطلوب. هذا ليس وقت لتغيير النظام الغذائي الخاص بك بشكل كبير. لا تفرط في تناول الطعام. تجنب الأطعمة التي تعطيك غازًا أو برازًا رخوًا ، خاصة في اليومين السابقين لسباقك. تجنب المشروبات الكحولية والكحولية عالية الطاقة في اليومين السابقين لسباقك ، للمساعدة في منع الجفاف.
اقرأ تعليمات السباق
قراءة تعليمات السباق بدقة.
- من أين تختار حزمة السباق وما هي الساعات والأيام المفتوحة؟ هل تحتاج إلى رقم التسجيل الخاص بك أو التحقق وتحديد الهوية؟ هل يمكن لشخص آخر التقاط الحزمة الخاصة بك أو هل لديك لالتقاط بنفسك؟
- كيف ستصل إلى خط البداية والمنزل من النهاية؟ ما هي مخاوف النقل التي يحذرونك منها؟ هل سيتم نقلك إلى نقطة انطلاق بعيدة؟
- هل هناك انخفاض في العتاد؟ لقد قامت بعض السباقات بإزالة هذا الأمر باسم مخاوف تتعلق بالسلامة ، والأعراق التي كانت تقدمه في السابق قد لا تكون كذلك الآن. تأكد من أنك تعرف مكانه في منطقة البداية ، وأيضًا مكان التقاط علبة التروس ، والمدة المتبقية لكلاهما.
- ما هو الدعم الذي يتم تقديمه على أساس الدورة التدريبية وأين هي مواقع المياه والمشروبات الرياضية والمراحيض؟
- أين يمكن لعائلتك وأصدقائك مشاهدة عرقك وتشجيعك على الدورة؟
- ما هي الحدود الزمنية والخدمات اللوجستية إذا كنت تتخلف؟
- هل هناك أي قاعدة وقيود مثل عدم وجود سماعات رأس أو عربات أطفال أو حيوانات أليفة ، لا يوجد أعمدة للسير؟
- إذا كنت جزءًا من فريق أو مجموعة ماراثون خيرية ، فتحقق من أي اجتماعات أو أنشطة اجتماعية ستتمتع بها قبل أو أثناء أو بعد السباق.
نم جيداً
مسح الجدول الزمني الخاص بك في الأسبوع قبل السباق لإعطاء نفسك أفضل فرصة للحصول على عدة ليال من النوم الجيد. النوم عند إعادة بناء الجسم واستعادة العضلات. النوم هو التدريب الرياضي. القضاء على أي خطط في وقت متأخر من الليل وتجنب تلك في الصباح الباكر أيضا.
تجنبي تناول الكافيين بعد الظهر والكحول والأطعمة المفعمة بالنوم الحارة. إذا كنت مسافراً ، خذ معك سدادات الأذن وقناع النوم.
إذا وجدت نفسك عينا وقلقت طوال الليل قبل السباق ، هذا ليس قاتل السباق.
كثير من الناس إرم وتحول الليلة قبل السباق وجعلها من خلال ما يرام.
التنسيق مع الصحابة
إذا كنت تتسابق مع رفيق أو مجموعة أو تشارك في رحلة من وإلى السباق ، فقم بوضع اللمسات الأخيرة على جميع الخطط والجداول الزمنية في وقت مبكر من الأسبوع. تأكد من حصولك على جميع معلومات الاتصال بهم ، خاصةً إذا كنت مسافرًا. إذا كنت تقوم بالتوصيل ، قم بتوصيل السيارة وتأكد من أنها تعمل في وقت مبكر من الأسبوع.
تحقق من توقعات الطقس
ما ترتديه في يوم السباق يعتمد على التوقعات. خطة لأنها في الجزء العلوي من درجة الحرارة المتوقعة. ولكن كن مستعدًا ليكون باردًا أثناء انتظار بندقية البدء.
إذا كان هناك أي احتمال لحدوث أمطار ، فاستعد مع بونش المطر أو أكياس القمامة أو غيرها من معدات المطر الخفيفة.
- معدات المشي في الطقس الحار : ستكون عرضة للسخونة الزائدة في الماراثون حتى في يوم بارد نسبيًا. لن ترغب في حمل طبقات معك ، لذا كن مستعدًا لإلغاء التستر بعد بدء السباق. تهدئة من خلال السباق من خلال الدوس القبعة الخاصة بك في الماء في محطات المياه. سوف تحتاج إلى أن تكون مجتهدا في استخدام حماية النفطة والغضب لأنها ستكون أسوأ في الأيام الحارة. الحماية من الشمس مع قبعة واقية من الشمس ضرورية للساعات التي ستكون في الدورة.
- معدات السير في الطقس البارد : إنه تحدٍ للحصول على طبقات مناسبة لسباق الطقس البارد. سوف ترتفع درجة حرارتك ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى طبقة واقية من الرياح حتى لا تفقد الكثير من الحرارة. حزم على طول بعض حزم دفئا اليد الكيميائية لاستخدام وارتداء القفازات. A Buff هو أيضا عنصر متعدد الاستخدامات للأيام الباردة لاستخدامها للحفاظ على رقبتك وأذنيك دافئة.
- نصائح للمشي في سباقات المطر : ساعات المطر تجعل ماراثون كريهة. يمكن أن يكون أفضل بند ترس خاص بك عبارة عن بونش مطر مطرِز ، خاصة تلك التي بها أذرع. يمكنك أيضًا الحفاظ على الأحذية أكثر جفافًا باستخدام أغطية الاستحمام الخاصة بالفندق والأشرطة اللاصقة.
- نصائح للسباق في الظلام: ستحتاج إلى الاستعداد للحصول على الأضواء المناسبة لاستخدامها في الدورة وممارسة استخدامها مسبقًا.
الحصول على معدات جاهز لديك
القاعدة الأولى ليست جديدة في يوم السباق. هذا يعني أنه يجب اختبار كل شيء يتم وضعه في جسمك أو في جسمك في أيام التدريب الطويلة. إذا كنت مسافرا إلى عرقك ، يجب أن تكون أكثر حذرا عند التعبئة. قم بعمل قائمة تعبئة للتأكد من أن جميع معداتك و ملابس السباق الخاصة بك تجعلها في أمتعتك. أفضل من ذلك ، أحضر أحذيةك وأحذيتك معك في حقيبة حتى لا تتاح لهم فرصة أن يصبحوا أمتعتهم المفقودة. إنه لمن المؤسف أن تكتشف حذائك أو قميصك الذي تم تجريبه أو تركته في العالم أو بدونك. ولكن حتى بالنسبة لحدث مسقط ، لا تريد أن تتراكم هذه الأشياء في غرفة الغسيل في الليلة التي سبقت السباق.
إعداد ملابس السباق الخاص بك
في وقت مبكر من الأسبوع قبل السباق الخاص بك ، وفحص وغسل الزي الخاص بك كامل السباق. وهذا يضمن أنهم مستعدون. ثم احزمها أو وضعها في يوم السباق.
- الجوارب: هل تمسك جواربك؟ أنت لا ترغب في ارتداء الجوارب مع الثقوب أو المناطق البالية التي سوف تصبح ثقوب خلال السباق. إذا كنت بحاجة إلى زوج جديد من نفس التصميم ، فقد حان الوقت للتوجه إلى المتجر للحصول عليها.
- السروال ، أو الجري التنورة ، أو سروال ، أو الجوارب: أي السراويل أو السراويل ستكون أفضل لحالة الطقس في يوم السباق؟ الذهاب مع أعلى التنبؤ للحرارة واختيار بناء على ذلك. سوف تكون ساقيك ساخنا من الأميال النهائية. إذا كان المطر سيتساقط ، فإن الأرجل الرطبة أفضل من البنطلون المبتل ، لذلك فالسراويل القصيرة خيار جيد.
- الملابس الداخلية: اختر ما هو الأفضل في أيام التدريب الطويلة.
- القميص: اختر القمة التي ستعمل على أفضل وجه للحصول على أعلى درجة حرارة للتنبؤ حيث أن البقاء هادئًا هو أولوية وسوف تسخن خلال السباق. تأكد من عدم وجود طبقات فضفاضة وغسل قمصانك في وقت مبكر من الأسبوع. عادة ما تكون فكرة سيئة أن ترتدي قميص السباق الذي يعطونك له عند التقاط الرزمة لأنك لم ترتديه في التدريب ولا تعرف كيف سيؤدي. ولكن إذا قمت بذلك ، فغسله أولاً للتخلص من أي مواد مهيجة.
- حمالة صدر رياضية : قم بغسل حمالة الصدر الرياضية المفضلة لديك وابحث عن أي طبقات فضفاضة.
- Hat: اختر قبعتك استنادًا إلى تنبؤات الطقس وما كان أفضلها أثناء أيام التدريب الطويلة. قد ترغب في غسله لإزالة العرق من الحافة.
- العصابات : إذا كنت ترتدي عقال أو عصابة عرق ، اغسلها.
- الأزياء: إذا كنت تخطط لارتداء زي أو بعض معدات السباق المشرق والممتع ، فتأكد من أنها أيضاً جاهزة للسباق وقمت بلفها على تمرين طويل.
- أداة الإحماء: إذا كنت تخطط لارتداء كيس نفايات أو قميص يمكن التخلص منه كإحماء ، فتأكد من أنه قد تم تعبئته وجاهزًا. إذا كنت تخطط لاستخدام قطرة الترس لأحذية الاحماء الخاصة بك ، فاعرف ما هو الإجراء من تعليمات السباق وموقع الترس والإمساك.
إعداد أحذية سباق الخاص بك
حذاء السباق الخاص بك هي ذات أهمية قصوى. لقد فات الأوان لإجراء تغييرات ما لم تكن تتداعى حرفياً. إذا كنت مسافرًا ، احضرها في حقائب اليد الخاصة بك للتأكد من أنها تصل إلى السباق معك.
للحصول على استعداد للسباق ، وإزالة النعال وتأكد من أي رعشة من الأحذية. قد ترغب في شطف وتجفيف النعال. إذا كنت تستخدم أي صابون ، فتأكد من إزالته في الشطف.
تحقق من الأربطة للتأكد من أنها ليست متوترة وعلى وشك كسر. استبدالها إذا كانت.
إعداد الخاص بك غيرها من سباق العتاد
وضع وتفقد كل شيء آخر سوف يحضر معك في يوم السباق. الآن هو الوقت لاستبدال أو إعادة شحن البطاريات. إذا كنت مسافرًا ، فقم بإعداد قائمة تعبئة للتأكد من أن كل شيء يأتي معك.
- العبوة: إذا كنت سترتدي عبوة خلال السباق ، تحقق من الأبازيم والأشرطة. تأكد من أن كل شيء تخطط لتنفيذه في مكان آمن.
- عبوة ماء أو حزمة ماء: شطف وتنظيف الزجاجة أو المثانة واتركها تجف. تأكد من وضع المثانة مرة أخرى في حزمة الخاص بك قبل يومين من السباق.
- الساعات الرياضية / GPS / مقياس الخطو / مراقب معدل ضربات القلب: تأكد من شحنه أو أن البطارية جديدة. ممارسة باستخدام أي توقيت السباق وغيرها من الميزات التي تريدها خلال السباق.
- النظارات الشمسية: هل هي نظيفة ، مع تشديد المعابد؟ اضبطه أو ضعه في العلبة الخاصة بك في الليلة السابقة ، حيث من المرجح أن تغادر لبدء السباق قبل الفجر.
- الهاتف الخلوي / مشغل الموسيقى وسماعات الرأس: هل هي مشحونة بالكامل وهل لديك جهاز شحن عند السفر؟ هل قمت بتحميل مزيج السباق الخاص بك من الموسيقى؟
- الوجبات الخفيفة والشراب الرياضي: إذا كنت تخطط لحمل وجبات خفيفة الطاقة الخاصة بك والشراب الرياضي (أو المسحوق لإضافة الماء على الطريق) ، فقم بوضعها مسبقًا وتأكد من دخولها إلى العبوة.
- الإعداد المسبق للقدم ، الغضب الإعدادية ، والنفطة: تأكد من حصولك على ما تحتاجه لتليين أو وضع شريط قدميك في صباح السباق ، وأن يتم تغليف علاجات نفطة التعبئة إلى داخل العبوة.
- الأدوية: حدد أي دواء في السباق الصباحي تستخدمه واملأ أي صندوق حبوب منع الحمل بأدوية الألم ، وحبوب منع الإسهال ، وما إلى ذلك.
- الواقي من الشمس والشفاه: إذا كنت مسافرًا ، قم بحمل العلامة التجارية المفضلة والمُختبرة. في المنزل ، ضعها خارجًا حتى تتذكر استخدامها صباح السباق.
- دبابيس السلامة ، وعدد المريخ السباق ، وتوقيت رقاقة : إذا كنت مسافرا ، وحزم على طول أربعة دبابيس السلامة لرقم السباق الخاص بك السباق. قم بتثبيته على قميص السباق الخاص بك حتى لا تنسى إحضاره أو مكانه. إذا كان السباق الخاص بك يستخدم شريحة توقيت الأحذية ، إرفاقه إلى الأحذية الخاصة بك في الليلة السابقة للسباق حتى لا ننسى ذلك في يوم السباق.
- التحكم في الشعر: قم بتعبئة أو ضبط أي من أشرطة الشعر أو دبابيس الشعر أو scrunchies أو غيرها من أجهزة التحكم الشعر حتى لا تبحث عنها في سباق الصباح. هذا ليس الوقت المناسب لتجربة تسريحة جديدة للسباق .
لفة مع مفاجآت
مع كل الخطط الأفضل ، سيحدث خطأ ما. إن إعداد كل شيء في الليلة التي سبقت السباق يتيح لك الإنتقال مع المفاجآت في صباح السباق.
تنكسر السماعات ، والهواتف المحمولة تسقط من عبوتك ، وينسى شريك السباقات شريحته الزمنية ومرقاره ، وتحصل على إسهال الصباح ، وقد تكون عالقًا في ازدحام مروري لمدة 30 دقيقة للوصول إلى نقطة البداية. ونادراً ما ستخرج هذه الكوارث الصغيرة عن سباق الماراثون وستحدد قصصاً جيدة في وقت لاحق.
الآن سوف تكون جاهزًا لسباق اليوم الأول لسباق الماراثون .