تجديد الطاقة وإصلاح العضلات
يمكن لأطعمة ومشروبات الاستعادة بعد التمرين أن تساعد الرياضيين على التعافي بسرعة بعد التمرين والاستعداد للممارسة أو المنافسة القادمة. وتشمل القائمة التالية نصائح لمساعدة الرياضيين على التحمل بسرعة تجديد مخزونات الجليكوجين المستنفدة ، ترطيب ، وإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين. سوف تتعلم بعض من أفضل الخيارات في الأطعمة الانتعاش ومشروبات الاسترداد والتوقيت الأمثل لاستهلاك الأطعمة الانتعاش.
الغذاء المثالي الانتعاش لديها نسبة 1: 1 كارب / بروتين نسبة
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين بعد التمرين يؤدي إلى وجود مخازن جلايكوجين أعلى من استهلاك الكربوهيدرات وحدها. ومع ذلك ، فإن استهلاك المزيد من البروتين ، يؤدي إلى إبطاء عملية إعادة التميؤ وإعادة تكوين الجليكوجين ، وبالتالي فإن نسبة 4: 1 تبدو مثالية لرياضيي التحمل الذين يتدربون يوميًا. أطعمة ومشروبات الإنعاش الرياضي مفيدة ولكنها مكلفة. يمكنك الحصول على فوائد مماثلة مع وجبة خفيفة أو وجبة تتكون من الحبوب الكاملة والفاكهة ومنتجات الألبان. جرب خيارات الوجبات الخفيفة هذه بعد التمرين:
- 1 الموز المتوسطة وكوب من الحليب قليل الدسم.
- وعاء من الجرانولا مع حليب قليل الدسم.
- لبن قليل الدسم مع 1/2 ج من التوت الطازج.
- زبدة اللوز على توست القمح الكامل.
- وعاء من الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم.
نصيحة الانتعاش: تناول الطعام في غضون 30 دقيقة
للحصول على أقصى استفادة من وجبة ما بعد التمرين ، استهلك نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين السحري خلال 30 دقيقة من إنهاء النشاط. إن تناول 100 - 200 جرام من الكربوهيدرات ببساطة خلال ساعتين من تمارين التحمل أمر ضروري لإعادة ملء مخازن الجليكوجين الفارغة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول نسبة 4 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يساعد الرياضيين على تخزين ثلاثة أضعاف الجليكوجين مثل أولئك الذين ينتظرون لساعتين لتناول الطعام.
نصيحة الاسترداد: هيدرات بالماء
بعد التمرين ، اشرب كمية كافية من الماء لتحل محل أي ماء ضائع من خلال العرق. أفضل طريقة لتحديد مقدار شربه هو وزن نفسك قبل وبعد كل تمرين. ثم ، مقابل كل رطل من وزن الجسم ، ستحتاج إلى استهلاك حوالي 3 أكواب من السوائل.
إذا نسيت وزن نفسك ، يمكنك استخدام "التحقق من اللون" للحصول على فكرة تقريبية لمستوى الترطيب. هذا الشيك يشير ببساطة إلى فحص لون البول في الساعات بعد التمرين. يجب أن يكون بولك واضحًا نسبيًا بالألوان ، لذلك إذا كان لديك بولًا غامقًا ومركّزًا ، فقد تكون مجففاً وتحتاج إلى استهلاك المزيد من الماء.
نصيحة الاسترداد: لا تمارس على الخالي
ستتعافى أسرع بعد التمرين إذا لم تدع نفسك تنفد من الوقود أثناء التمرين. هذا يعني أنك بحاجة للبقاء على رأس طعامك ومقدار السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يعتمد الترطيب المناسب أثناء التمرين على كثافة التمرين والوقت ومستوى اللياقة البدنية وحتى ظروف الطقس. ولكن للحفاظ على بساطة ، تناول كوب من الماء كل 15 دقيقة من التمرين.
إذا استغرق التمرين حوالي ساعة ، فمن المحتمل أن تحصل على الماء بمفردك ، ولكن إذا مارست التمارين الرياضية لأكثر من 90 دقيقة ، فستحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات المفقودة. فكر في تخمير مشروب رياضي ، أو شريط للطاقة ، أو أطعمة أخرى سهلة الهضم ، مثل الموز أو نيوتن في حقيبة الجيم أو الجيب الخلفي.
نصيحة الاسترداد: تناول الطعام بشكل جيد كل يوم
للتمرين باستمرار ، تحتاج إلى توفير مصدر جيد من الطاقة عالية الجودة لعضلاتك العاملة. أسهل طريقة لذلك هي تناول وجبة إفطار متوازنة ومواصلة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة طوال اليوم.
الكربوهيدرات على شكل الجلايكوجين هي الوقود الذي يجعل التمرين ممكنًا ، لذا يجب تناول الكربوهيدرات الكافية كل يوم إذا كنت تود التدريب باستمرار. يحتوي البروتين والدهون أيضًا على مكان في نظامك الغذائي ويجب تناوله يوميًا. بشكل عام ، يجب أن تحتوي كل وجبة على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
فكرة الشراب الاسترداد: حليب الشوكولاته
يحتوي حليب الشيكولاتة على التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات إلى البروتين ، مما يجعله مشروبًا مثاليًا للشفاء. في الواقع ، وجدت دراسة مقارنة معدلات استرداد لاعبي كرة قدم الكلية باستخدام إما شراب رياضي أو حليب الشوكولاته قليل الدسم لا فرق بين المشروبين. وأظهرت تفاصيل البحث وجود مستويات مماثلة من وجع العضلات والتعب ، ولكن بعد شرب حليب الشيكولاتة ، كان لدى اللاعبين كمية أقل من الكرياتينيز (مما يشير إلى تلف في العضلات) أكثر من تناول مشروب رياضي نموذجي.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون عدم التفكير كثيرًا في الانتعاش بعد التمرين ، ويريدون فقط مزيجًا سريعًا من المشروبات ، فإن مزيج شراب Endurox R4 الشافي يتناسب مع الفاتورة. سكوب في الماء ، ويحرك ، وستحصل على نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين بعد تجريب طويلة وصعبة . هذه طريقة سهلة لتجديد الطاقة والمساعدة على التعافي بسرعة دون تفكير أو جهد ، ولكنها تأتي بسعر.
حقائق التغذية لكل وجبة: الكربوهيدرات = 50 جرام ، البروتين = 13 جرام ، الدهون = 1 جرام ، الصوديوم = 220 مغ ، البوتاسيوم = 120 ملغ ، السعرات الحرارية = 260
أكثر من
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
خيار آخر مناسب بعد الانتعاش بعد التمرين هو Hammer Recoverite. يوفر Recoverite التركيبة الصحيحة من المكونات بسعر معقول. ولكن أفضل شيء عن مشروبات الشراب المطرقة قد يكون هو المذاق.
حقائق التغذية لكل وجبة: الكربوهيدرات = 32.5 جرام ، البروتين = 10 جرام ، الدهون = 0 جرام ، الصوديوم = 74.4 ملليجرام ، البوتاسيوم = 19.2 ملغ ، السعرات الحرارية = 166
> المصادر:
> Gilson SF، Saunders MJ، Moran CW، et al. آثار استهلاك حليب الشوكولاته على علامات انتعاش العضلات خلال التدريب المكثف لكرة القدم. تمارين رياضية ميد ساي. 2009؛ 41: 508.
> Kammer L، Ding Z، Wang B، Hara D، Liao YH، Ivy JL. الحبوب والعضلات دعم غير العضل الانتعاش بعد التمرين. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Socage of Sports Nutr. 2009؛ 6: 2-12. .
> Rodriguez NR، DiMarco NM، Langley S؛ جمعية الحمية الأمريكية أخصائيو التغذية في كندا الكلية الأمريكية للطب الرياضي. > موقف > من جمعية الحمية الأمريكية ، أخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: > التغذية > والأداء الرياضي. J Amer Diet Assoc. 2009؛ 3: 509-527
أكثر من