هل هناك فرق في كيفية تدريب المشاة والعدائين على الماراثون؟ لا يوجد فرق من وجهة نظر عدد الكيلومترات وضعت في كل دورة تدريبية.
مثل المتسابقين ، تحتاج إلى بناء قاعدة من الأميال سيرا على الأقدام ومن هناك تقدم إلى زيادة الأميال كل أسبوع ، وأخيراً التراجع قبل سباق الماراثون. في هذا القسم سنغطي:
- أحذية لسباق الماراثون : تعرف على أي نوع من الأحذية يمكن أن ينقلك إلى خط النهاية ، وتخطط لارتداء زوجين من الأزواج في التدريب!
- قاعدة الأميال: هنا هو المكان الذي يجب أن تكون فيه قبل البدء في التدريب عن بعد. أولاً ، يجب أن تستخدم لرياضة المشي كل يوم ومشي أطول مرة واحدة في الأسبوع.
- ماراثون جدول زمني لبناء الأميال: بمجرد أن تكون جاهزًا ، سيعمل جدول 19 أسبوعًا هذا على بناء أطول عدد من الأميال كل يوم.
- جدول التدريب نصف ماراثون : استخدم هذا الجدول لمدة 16 أسبوعاً للتحضير لنصف الماراثون لمسافة 13.1 ميل.
- ماراثون التدريب وماراثون الخيرية البرامج : التدريب هو عملية طويلة. يمكن أن يساعد وجود مدرب ومجموعة تدريب وخطة تدريبية. قد ترغب في الانضمام إلى برنامج ماراثون خيري يقدم هذا ، في مقابل جمع التبرعات.
ما ماراثون التدريب هل بالنسبة لك
الاتساق في التدريب الخاص بك أمر ضروري لاستكمال الماراثون في حالة جيدة ومنع إصابات الماراثون الشائعة. يمكنك اختيار التدريب بمفردك ، مع مجموعة من الأصدقاء ، أو الانضمام إلى نادٍ أو مجموعة خاصة للتدريب على الماراثون.
يعمل التدريب على مستوى العضلات المحلية ، وبناء أعداد الميتوكوندريا - العضيات المنتجة للطاقة في خلايا العضلات - وعدد الشعيرات الدموية التي تجلب الدم المؤكسج إلى العضلات وتزيل المنتجات الثانوية السامة. لسباق الماراثون ، تريد تدريب عضلاتك على العمل الهوائي والتحمل ، وليس للعمل المتفجر لرفع الأثقال.
كما يعمل التدريب على بناء قدرات القلب والرئة ، مما يتيح لك الحصول على الدم المؤكسج بكفاءة من خلال العضلات والأنسجة.
نموذج المشي وتقنية ماراثون
عند التدريب على الماراثون ، يجب أن تكون خطوتك الأولى هي تحليل شكل المشي الخاص بك والتأكد من أنك تستخدم الوضع الجيد وحركة المشي الفعالة. قد ترغب في استخدام تدريباتك الأقصر في غضون أسبوع لتوجيه الانتباه بشكل خاص إلى النموذج الخاص بك.
انتقد نفسك لأخطاء ومشاكل المشي الشائعة. هل تميل إلى الأمام أو إلى الوراء أكثر من اللازم؟ هل تعلق رأسك وتحدق في الأرض؟ هل العضلات والمفاصل وآلام الظهر بعد المشي؟
يمكن أن تؤدي تقنية المشي ومشكلات الشكل إلى إصابة أثناء التدريب وخلال الماراثون. لقد تعهدت بالتدريب ، لذلك يمكنك تدريب نفسك في شكل جيد من المشي بحيث يتحرك جسمك بسلاسة ويشعر بتحسن.
- كيفية المشي بسرعة : شكل جيد للمشي في الماراثون. هذه ليست رياضة الجري الرسمية ، ولكنها تستخدم آليات جيدة للجسم للمشي بسرعة معتدلة.
- 10 أخطاء المشي لتجنب:: هل تريد أن تأخذ هذه الأمور على محمل الجد.