الاستعداد لمسافة 13.1 ميل ماراثون نصف الماراثون
ما هو التدريب الذي تحتاجه للسير نصف الماراثون؟ نصف الماراثون هو 13.1 ميل أو 21 كيلو مترا. سوف يستغرق الأمر من ثلاث إلى أربع ساعات لإكمالها بخطى سريعة مستمرة. سوف تحتاج إلى بناء المسافة سيرا على الأقدام على مدى بضعة أشهر لعبور خط النهاية شعور رائع.
عدد الكيلومترات قبل التدريب نصف ماراثون
أولا ، تحتاج إلى بناء التحمل الخاص بك سيرا على الأقدام لإنشاء قاعدة جيدة الأميال من المشي بشكل مريح لمدة 5 إلى 7 أميال بوتيرة سريعة.
هذا هو الحد الأدنى المطلوب قبل البدء في تدريب أطول مسافة لنصف الماراثون أو الماراثون.
إذا كنت في هذا المستوى ، فمن المحتمل أن تجعله خلال نصف الماراثون نصف ميل ، ولكن من المحتمل أن يصاب. إذا كنت تريد أن تشعر بالارتياح في النهاية ، فبدلاً من العبث مع البثور والأوجاع والآلام ، يجب أن تتدرب على مسافات أطول مرة في الأسبوع. لن ترغب في ارتكاب هذا الخطأ مرتين.
بناء الأميال لمشي نصف الماراثون
بمجرد إنشاء قاعدة جيدة ، يمكنك المشي لمدة يوم واحد مرة في الأسبوع ، وزيادة عدد الأميال بشكل تدريجي. يقوم المشاة بعمل جيد بزيادة يومهم الطويل بمقدار 2 ميل كل أسبوعين. اتبع جدول التدريب نصف ماراثون إذا كان لديك 13 أسبوعًا للتدريب قبل الحدث.
للحصول على جدول زمني مختصر ، إذا كنت تسير على بعد 7 أميال الآن ، فيجب عليك قضاء يوم طويل من 9 أميال هذا الأسبوع ، والرجوع إلى 7 أميال لأطول يوم في الأسبوع القادم. ثم وضعت في يوم طويل من 11 ميلا في الأسبوع المقبل.
إذا كان لديك المزيد من الوقت لوضعها ، فمرس 12 إلى 13 ميلًا لمسيرتك الطويلة من الأسبوع والتركيز على السرعة. ثم السماح لمدة 1 إلى 2 أسابيع من الأميال أقل قبل سباق نصف الماراثون الخاص بك.
تأثيرات تدريبية جيدة
عن طريق زيادة يومك الطويل في الخطوات ، يمكنك منح جسمك الوقت لبناء القدرة على التحمل وتعتاد على الأميال الأطول.
سيساعد هذا على تقوية قدميك بشكل أكبر والمساعدة في التحمل خلال الحدث.
عذاب القدمين
قد تكون شخصًا لا يحصل على بثور على الإطلاق لمسيرتك المعتادة. ولكن بمجرد زيادة المسافة في التدريب لمدة نصف الماراثون ، قد تبدأ في الحصول على هذه المشكلة. انظر تقنيات منع نفطة للاستخدام في عدد الكيلومترات أعلى. قد تجد أيضا أن الأحذية مع مزيد من توسيد سيؤدي إلى وجود أقل القدمين والساق التعب عند المشي لمسافات طويلة.
الترطيب والطاقة الوجبات الخفيفة في الأميال الأطول
عند المشي نصف ماراثون ، سوف تكون خارج المسار لمدة ثلاث إلى أربع ساعات. يصبح الحصول على الكمية المناسبة من السوائل والوجبات الخفيفة أكثر أهمية. سوف تحتاج بعض الكربوهيدرات لتغذية جسمك خلال تلك الفترة الزمنية. مسيراتك الطويلة هي الوقت المناسب لتجربة ذلك والحصول عليه بشكل صحيح. إذا كان نصف الماراثون الخاص بك يقدم مشروبات رياضية ووجبات خفيفة على مدار الدورة ، فمن الأفضل استخدام هذه المنتجات نفسها في مسيرتك التدريبية الطويلة لمعرفة ما إذا كنت تتسامح معهم بشكل جيد.
ووكر نصف ماراثون ودية
أنت في حاجة إلى معرفة ما هو وقت الانتهاء الخاص بك على الأرجح لذلك كنت متأكدا أنك تدخل نصف الماراثون ستتمكن من الانتهاء قبل وقت القطع. استخدم هذه الطرق للتنبؤ بوقت الانتهاء .
كن على علم أنه ليس كل سباق منظم لاستيعاب المتسابقين أبطأ. من الأفضل معرفة ذلك قبل التسجيل. تعرف على كيفية العثور على ماراثون مرن أو نصف الماراثون . حتى إذا وجدت واحدة ترحب بالمشي ، فقد تكتشف أشياء مختلفة في نهاية السباق. ليس كل ما هو سيئ ، لكنه يمكن أن يكون وحيدًا ويجب أن تكون مستعدًا. من الحكمة أن تنقل المياه والوجبات الخفيفة الخاصة بك ، على سبيل المثال ، لأنها قد تنفد أو تتوقف عن توقف الدعم عند وصولك إليها.
نصف ماراثون وماراثون خطوة بخطوة المشورة
تعرف على كيفية التدريب والمشي لمدة نصف الماراثون أو الماراثون ، بما في ذلك المشورة بشأن الأحذية والملابس والترطيب والوجبات الخفيفة وجداول التدريب ونصائح يوم السباق في البرنامج التعليمي الكامل للتدريب على المشي في الماراثون أو نصف الماراثون .
امنح نفسك الوقت الكافي للتدرب وأخذها على محمل الجد ، وسرعان ما ستحصل على الميدالية النهائية لجهودك.