خذ 16 أسابيع للتحضير لمسيرة نصف ماراثون
تمثل مسافة نصف الميلاريد التي يبلغ طولها 13.1 ميل أو 21 كيلومترًا تحديًا جيدًا للمشاة وهي تحظى بشعبية كبيرة لدى أولئك الذين يمارسون تقنية الجري / المشي. يجب أن يتم التدريب على المشي لمسافة نصف ماراثون عن طريق بناء مسافة المشي الخاصة بك بشكل مطرد خلال فترة تمتد من ثلاثة إلى أربعة أشهر. هنا هو جدول تدريب لاستخدامه في الاستعداد للذهاب للمسافة.
العثور على نصف ماراثون ودية ووكر وتعيين التاريخ
خطوتك الأولى هي العثور على نصف ماراثون صديق للممشي حيث ستحصل على دعم جيد بوتيرة أبطأ من سرعة العدائين.
ابحث عن واحدة من شأنها أن تحدث أربعة أشهر أو أكثر في المستقبل حتى تتمكن من البدء في التدريب في وقت مبكر. يجب أن يكون نصف الماراثون وقت انقطاع لأكثر من 3.5 ساعة لكي يكون قابل للسير. أثناء تقدمك في التدريب ، ستحصل على فكرة أفضل عن وقت الانتهاء وستتمكن من استخدام الطرق للتنبؤ بوقت الانتهاء .
بناء قاعدة الأميال الخاص بك أولا
إذا كنت مبتدئًا ، أو كنت غير نشط لمدة شهرين (على سبيل المثال خلال فصل الشتاء) ، يجب أن تبدأ ببناء المسافة المقطوعة الأساسية الخاصة بك إلى النقطة التي يمكنك فيها المشي لمسافة 4 أميال بشكل مريح كل يوم. إذا كنت لا تسير بالفعل على بعد 4 أميال بشكل مريح ، فسوف تحتاج إلى إضافة بضعة أسابيع أخرى إلى الجدول لذلك فأنت على هذا المستوى قبل أن تبدأ تدريب نصف الماراثون.
هذا الجدول الزمني للتدريب في نصف الماراثون يزيد بشكل مطرد من المشي لمسافات طويلة كل أسبوع. هذا المشي الطويل يبني القدرة على التحمل وإمدادات الدم وأنظمة الطاقة لعضلاتك.
تحتاج أيضا إلى المشي لمسافات طويلة كل أسبوع لتشديد قدميك لمنع ظهور بثور ولإعطائك خبرة في ممارسة الترطيب المناسب وتناول الوجبات الخفيفة خلال فترة طويلة من المشي. كما ستطور القدرة العقلية التي ستحتاجها لمسيرة التحمل.
الشروط المسبقة في جدول بناء الأميال في نصف الماراثون
قبل البدء في هذا الجدول ، يجب أن تلبي هذه المتطلبات:
- يجب أن تكون قادرًا على المشي بشكل مريح لمسافة 4 أميال في يومك الطويل و 3 أميال ثلاثة أيام في الأسبوع.
- يجب أن تكون قادرًا على الالتزام لمدة يوم واحد في الأسبوع ، من 2 إلى 5 ساعات.
الجدول الأسبوعي للتدريب نصف ماراثون المشي
- الثلاثاء والخميس والسبت: المشي 3 إلى 4 أميال. يمكنك خلط هذا النوع من المشي الذي تستمتع به لبناء كل من السرعة والتحمل في هذه المسارات. استخدم تمارين المشي المقترحة لهذه الأغراض.
- الاثنين والأربعاء والجمعة: أيام عطلة. يمكنك الاستمتاع بالتجوال السهل أو غيرها من أنشطة اللياقة البدنية.
- يوم الأحد: يوم بناء الأميال مع المشي لمسافات طويلة بطيئة . هذا جزء أساسي من خطة التدريب حيث ستعطي جسمك تحدي المسافة الذي تحتاجه.
- قد تختلف أيام الأسبوع المحددة التي تجري فيها كل نوع من التمارين ، ولكن يجب أن تأخذ يوم عطلة بين كل يوم مشمس ، أو أن تأخذ فقط نزهة سهلة في يوم "إيقاف".
- يجب أن يكون أطول أيام التدريب الخاصة بك ثلاثة أسابيع قبل نصف الماراثون ، ثم تبدأ في تفتق الأميال. يمنح الترنح الجسم وقتًا كافيًا لتطوير عضلات جديدة بشكل كامل ولديك مخازن طاقة كاملة في نصف الماراتون الخاص بك.
- إذا كنت تسير بالفعل في المشي لمسافات أطول ، يمكنك القفز في الجدول الزمني في النقطة التي تطابق يومك الطويل المسافة.
نصف تدريب ماراثون - مايلز
أسبوع | شمس. | اثنين | ثلاثاء | الأربعاء | خميس | جمعة | جلسنا. | أسبوع الاجمالى |
1 | 4 أميال | إيقاف | 3 أميال | إيقاف | 3 أميال | إيقاف | 3 أميال | 13 ميل |
2 | 5 | إيقاف | 3 | إيقاف | 3 | إيقاف | 3 | 14 |
3 | 6 | إيقاف | 3 | إيقاف | 3 | إيقاف | 3 | 15 |
4 | 7 | إيقاف | 3 | إيقاف | 3 | إيقاف | 4 | 17 |
5 | 7 | إيقاف | 3 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 18 |
6 | 7 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 19 |
7 | 8 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
8 | 9 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 21 |
9 | 10 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 22 |
10 | 8 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
11 | 12 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 24 |
12 | 8 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
13 | 14 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 26 |
14 | 6 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 18 |
15 | 6 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 18 |
16 | 21.1 ميل (يوم السباق) |
الوقت من اليوم لتدريب نصف ماراثون
يجب عليك أيضا محاولة المشي في يوم التدريب الطويل في وقت من اليوم سيعقد سباق نصف الماراثون. بهذه الطريقة ، تعودت على شعور جسمك وكيف تحتاج إلى تناول الطعام والشراب استعدادًا لوقت البدء. سيحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت تدرب دائمًا في الصباح ولكن السباق يكون في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
تدريب مع الأحذية نصف ماراثون الخاص بك والعتاد
في الأسابيع الستة الأخيرة التي تسبق سباق نصف الماراثون ، يجب عليك ارتداء الأحذية والجوارب والملابس التي تنوي ارتداءها خلال نصف الماراثون. سيوضح لك هذا ما إذا كانت هذه العناصر تؤدي أداءً جيدًا بعدد كبير من الأميال.
تذكر القاعدة الذهبية "لا جديد في يوم السباق." اعطها كل ما تحتاجه أثناء التدريب واسمح بالوقت الكافي للانتقال إلى معدات مختلفة إذا كان ما اخترته لا يعمل بشكل جيد بالنسبة لك.