لا شيء يدق الذهاب في نزهة طويلة طويلة. سيأخذك هذا التمرين لمسافة 75 دقيقة أو أكثر حتى تكتمل. يتم ذلك بوتيرة معتدلة ومستوى معتدل من الجهد حتى تتمكن من الاستمرار ، والذهاب ، والذهاب.
فوائد
هذا التمرين المشي لمسافات طويلة يبني القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية. إنه يدربك عقليًا وجسديًا للمشي لفترة أطول.
إذا كنت تتدرب لحدث أطول مسافة ، يجب أن تبني الأميال الخاصة بك بثبات مع تمرين طويل المسافة مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت تتدرب على المشي التنافسي 5K أو 10K ، يجب أن تتجاوز مسافة الحدث بمقدار ميل أو اثنين في التمرين عن بعد.
متى نفعل المشي على الأقدام عن بعد
يجب عليك القيام بتمرين المشي لمسافات طويلة مرة واحدة في الأسبوع من أجل اللياقة أو عند التدريب لمسافة طويلة. إذا كنت تتدرب في نزهة لمدة أيام متعددة ، فعليك إجراء يومين بعد كل أسبوع. إذا كنت تتدرب على حدث مثل نصف الماراثون أو الماراثون ، فقد ترغب في القيام بهذا التمرين في نفس الوقت من اليوم الذي ستسير فيه. بهذه الطريقة سيكون تدريبك أكثر تحديدًا.
كيف نفعل المشي على الأقدام عن بعد
- تبدأ في وتيرة سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- اختياريا ، والتوقف والقيام روتين التمدد والمرونة لمدة 5 دقائق.
- قم باستئناف السير في وتيرة تجعل معدل ضربات قلبك يصل إلى 65 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR). ويتراوح مستوى الجهد المدرك بين القدرة على التحدث في الجمل إلى القدرة على التحدث فقط في عبارات قصيرة. هذا يجب أن يكون بوتيرة مريحة.
- المشي لمدة 5 إلى 10 أميال. يمكنك المشي لفترة أطول إذا كنت قد بنيت قدرتك على التحمل وتتدرب لنصف الماراثون أو الماراثون.
- إيلاء الاهتمام لموقفك المشي والأسلوب. قد ترغب في التحدث عن نفسك للتحقق من ذلك كل نصف ساعة كلما تناولت الشراب. فمن السهل أن تدع الموقف الخاص بك والشكل تنزلق على مدى فترة أطول من المشي.
- يحب بعض المشاة القيام بتمارين التمدد والمرونة عند التوقف عن استخدام الحمام أو تناول مشروب. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف بعض التوتر ، ولكن يبقيه لطيفًا.
- اختياريًا ، يمكنك إنهاء التمارين لمدة 5 دقائق من التمرين اللطيف والمرونة.
الترطيب ، والوجبات الخفيفة ، والعتاد لمسافة المشي
بمجرد المشي لأكثر من ساعة ، تحتاج إلى التخطيط لضمان عدم تعرضك للجفاف وقد تحتاج إلى وجبة خفيفة للحفاظ على طاقتك مرتفعة.
- شرب الماء والرياضة : تأكد من أنك قادر على شرب كوب من الماء و / أو المشروبات الرياضية كل 20 دقيقة. قد تحتاج إلى حمل الماء معك. من المناسب التبديل إلى المشروبات الرياضية بمجرد المشي لأكثر من ساعتين ، خاصةً إذا كنت تتعرق.
- وجبات خفيفة المشي : بمجرد المشي لأكثر من ساعة ، قد تحتاج إلى وجبة خفيفة للمشي. اختاري تلك التي يسهل حملها وسهل المضغ والبلع أثناء المشي. تعتبر قضبان الطاقة ، والجيل من الطاقة ، ومزيج الدرب ، والفاكهة هي الأكثر استخدامًا.
- ما يجب عليك ارتداء : على المشي الطويل ، سترغب في ارتداء الملابس الرياضية. قد يكون الطقس مختلفًا تمامًا في نهاية مسارك أكثر مما كان عليه في البداية ، لذلك ستحتاج إلى ارتداء طبقات من الملابس وتكون مستعدًا للمطر والعناصر الأخرى. قد تحتاج إلى ارتداء عبوة خفيفة لتخزين طبقاتك وحمل الماء والوجبات الخفيفة.
- الأحذية : يجب عليك ارتداء أحذية المشي الرياضية أو أحذية الجري أو أحذية الدرب خفيفة الوزن. ستحتاج أحذيتك إلى مزيد من البنية والوسادة للمشي لمسافات أطول لتقليل إجهاد القدم ، ولكن يجب أن تظل مرنة. عندما تتورم قدميك أثناء المشي ، قد تحتاجين إلى ارتداء أحذية أكبر حجمًا من المعتاد لتتناسب مع هذا.
- البثرة ومنع الغضب : إذا لم يكن لديك قط نفطة ، قد يفاجأ عندما ينبثق مع زيادة الأميال الطويلة. تكون البثور أكثر احتمالًا لأن يتورّج قدميك ويفرك حذاءك لفترة أطول. سوف ترغب في معرفة أي نوع من إعداد البثرة يعمل لديك. ابدئي بارتدائك جوارب ممزقة بالعرق للحفاظ على جفاف قدميك لفترة أطول. ثم فكر في استخدام مواد التشحيم للحد من الاحتكاك . قد تحتاج أيضًا إلى تلك لمنع الغضب المؤلم ،