جدول التدريب لممشى سوزان جي كومن لمدة 3 أيام

جدول التدريب المقترح لمسيرة سرطان الثدي

تعد رحلة سوزان ج. كومن 3 أيام تحديًا صعبًا يصل إلى 20 ميلاً في اليوم لمدة ثلاثة أيام. من أجل أن تكون قادراً على إتمام المسافة ، من المهم أن تبدأ الأشهر مقدما وأن تزيد المسافة التي تسير فيها باطراد. سيؤدي ذلك إلى تدريب عضلاتك ، وتشديد قدميك ، والسماح لك باختيار أفضل جهاز للمشي.

مجموعات التدريب

قد يكون لديك إمكانية الوصول إلى مجموعات التدريب المحلية للمشي لمدة 3 أيام ، أو قد تضطر إلى القيام بذلك بنفسك.

في حين أن المشي المنفرد يمكن أن يكون فعالا ، كثير من الناس يحبون المشي على الأقدام. يمكنك محاولة إدراج أصدقائك وعائلتك ، أو يمكنك تسجيل الدخول في نوادي المشي المحلية ومجموعات Meetup أو Facebook للمشي . أيضا ، تحقق مع نوادي الجري المحلية لمجموعات تدريب ماراثون في منطقتك.

الهدف لتدريب 3 أيام في المشي

في الوقت الذي تبدأ فيه المشي لمدة 3 أيام ، يجب أن تكون مرتاحًا لمدة يومين إلى الأمام لمسافة 15 إلى 20 ميلاً. في حين أن هذا قد يبدو مستحيلاً ، إذا بدأت مبكراً بالقدر الكافي ، فسوف تتمكن من البناء إلى هذه النقطة.

المتطلبات المسبقة لجدول التدريب لمدة 3 أيام

قبل البدء في استخدام الجدول أدناه ، يجب أن تكون قادرًا على إكمال 6 أميال مشيًا بشكل مريح. إذا لم يكن كذلك ، ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. ممارسة أسلوب جيد للمشي أثناء جلسات المشي هذه. كل أسبوع ، قم بتمديد جلسات المشي الخاصة بك لمدة خمس دقائق. بعد الشهر الأول ، تمدد جلسة أو جلستين كل أسبوع لمدة 10 دقائق.

استمر في تمديد هذه الجلسات الأطول حتى تتمكن من المشي لمدة ساعتين أو 6 أميال.

من المستحسن أيضًا أن تجري اختبارًا بدنيًا وأن تناقش مع مقدم الرعاية الطبية خططك للمشي في هذا الحدث. التشاور مع مدربي المشي لمدة 3 أيام للحصول على جداول ونصائح فردية.

الجدول الأسبوعي للتدريب على المشي لمدة 3 أيام

يختلف هذا الجدول الزمني لأسابيع بناء الأميال مع أسابيع المسافة المقطوعة الأساسية ، للسماح بتراكم مستمر للأميال مع تقليل مخاطر الإصابة.

• الثلاثاء ، الخميس: المشي لمدة ساعة (3 إلى 4 أميال).
• الاثنين والأربعاء والجمعة: أيام عطلة.
• يومي السبت والأحد: أيام بناء الأميال (يمكنك تحويل هذا إلى أيام أخرى من الأسبوع ، مع الاحتفاظ بها متاخمة).
• إذا كنت معتادًا على المشي لمدة ساعة في اليوم ، فاستمر في القيام بذلك ، ولكن ابني في يوم راحة بعد يومين طويلين.
• ثم آخر ثلاثة أسابيع هي تفتقك . عن طريق خفض عدد الأميال الخاص بك ، يمكنك منح جسمك الوقت لتعزيز مكاسبها في العضلات والقدرة على التحمل وبدء المشي لمدة 3 أيام منتعشة بالكامل.

تتبع التدريب الخاص بك

تتبع عدد الأميال الخاصة بك ، والسرعة ، وكيف شعرت ، ما كنت ترتديه ، السرعة ، وماذا كنت أكلت وشربت على المشي الخاص بك. سيساعدك ذلك على أن تكون متسقًا وتكون قادرًا على رؤية تقدمك.

قد ترغب أيضًا في ملاحظة الظروف الجوية وكيف تعاملت معها.

إذا كنت متأخرا في التدريب الخاص بك ، فمن الحكمة أن تكرر الأميال المقترحة الأسبوع الماضي. من الأفضل زيادة تدريجية من القفز إلى الأمام. ما عليك سوى التأكد من تضمين استدقاق مدته أسبوعان في النهاية بدلاً من محاولة إجراء أطول عدد من الأميال في الأسبوع الذي يسبق 3 أيام.

أحذية و ملابس للتدريب

يجب عليك اختيار أحذية المشي المناسبة لسباق الماراثون. انتقل إلى أفضل متجر لبيع الاحذية في منطقتك للحصول على تقييم وملائم للأحذية المناسبة. من المحتمل أن تلبس زوجًا واحدًا من الأحذية أثناء التدريب ، لذا تأكد من شراء ألم بديل لاستخدامه في آخر شهر من التدريب.

لا تهمل الجوارب الخاصة بك. تسوق لشراء جوارب رياضية مفعمة بالعرق في متجر أحذية الجري. تتشكل هذه لتتوافق مع قدميك وتقليل خطر ظهور بثور.

سوف تكون ملابس المشي الخاصة بك مماثلة لمعدات السباق التي يرتديها مشاة الماراثون. أثناء تسوقك لحذائك ، تحقق من القمصان والسراويل القصيرة والجوارب والسراويل المتوفرة في متجر الجري. يمكنك أن تطلب من الموظفين النصيحة حول ما هو الأنسب للارتداء. هذه مصنوعة من نسيج فتل العرق الذي سيؤدي أفضل في نزهة طويلة. تجنب القطن والدنيم حيث أن هذه العرق تملأ وسيكون غير مريح في نزهة طويلة.

السلامة والوقاية من الإصابات

تعتبر البثور والغضب من أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها عند بناء القدرة على التحمل. يمكن أن يساعد ارتداء الملابس والجوارب العرق فتل. ومع ذلك ، سوف تحتاج أيضا إلى النظر في استخدام مسحوق ومواد التشحيم للمساعدة في منع هذه المشاكل.

السلامة الحرارية هي مصدر قلق قوي عند المشي لساعات طويلة. هذا هو السبب الأكبر الوحيد للحصول على دخول المستشفى خلال نزهة لمدة 3 أيام ويمكن أن يضربك أثناء التدريب. تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء وتستخدم مشروبات رياضية في نزهات أطول. يجب أن تحمل ما يكفي من الماء والمشروبات الرياضية حتى يمكنك أن تشرب كلما تشعر بالعطش. هذا قد يعني ارتداء حزمة الماء أو تحمل زجاجة ماء. توقف عن المشي ، وابحث عن الظل ، ثم قم بالتجفيف إذا شعرت بالغثيان أو بالدوار.

كلمة من

تهانينا على الالتزام بالمشي لمدة 3 أيام. في النهاية ، سوف تقوم بكل التدريب اللازم للسير في الماراثون . ستكون قادراً على بدء الشعور بثلاثة أيام واثقة من التمتع بكل الصداقة وروح هذا الحدث.