تدريب على التمتع بك أول 10K Walk
هل تريد أن تمشي على المشي 10K وتتساءل عن كيفية البدء؟ يبلغ طول المسير لمسافة 10 كيلومترات (10 كيلوبايت) 6.2 ميل. إنها مسافة شائعة لمسارات العمل الخيري والمشي والمسافة القياسية للمشي في فولكسسبورت. يكمل معظم المشاة المشي 10K في 90 دقيقة إلى ساعتين. هنا هو جدول التدريب لتحصل من الأريكة إلى خط النهاية ، شعور رائع.
10K أهداف تدريب المبتدئين
- امشي 10 كيلو (6.2 ميل) في ساعتين أو أقل.
- تحسين أسلوبك المشي والمشي الموقف.
- أشعر بعد الانتهاء من المشي 10K.
10K مبتدئ المتطلبات الأساسية
تم تصميم الجدول الزمني للأشخاص الذين لم يبدؤوا في ممارسة رياضة المشي ولكن ليس لديهم مشاكل صحية كبيرة. إذا كان لديك حالة صحية كبيرة ، فابحث عن المشورة الطبية قبل البدء في برنامج اللياقة البدنية .
جدول تدريب المبتدئين 10K
- ستعمل أولاً على زيادة وقتك في المشي وتحسين شكل المشي الخاص بك. العمل على السرعة يأتي في وقت لاحق.
- ستوفر جولات المشي خلال الأسبوع الحد الأدنى من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع لمجرد الحفاظ على الصحة. قد ترغب أيضا في القيام بتمارين القوة في أيام بديلة ، والتي يوصى بها للصحة.
- يوم واحد من كل أسبوع هو يوم بناء أطول يساعدك على تطوير القدرة على التحمل وتشديد قدميك لمنع البثور.
- أكمل كل أسبوع وقيّم ما إذا كنت تشعر بالارتياح الكافي للتقدم إلى الأسبوع التالي. من الحكمة أن تتكرر لمدة أسبوع إذا تراجعت أو وجدت صعوبة كبيرة.
الأسبوع الأول: بدء المشي
- التدريبات: تمشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة سهلة ، وتهدف إلى ما مجموعه 60 إلى 75 دقيقة في الأسبوع الأول.
- الجدول الزمني: 5 أيام. أيام راحة بديلة خلال الأسبوع ، لا تتخطى أكثر من يوم واحد حتى تتمكن من تطوير التناسق.
- شين سبليت: قد تشعر بألم في السيقان عند بدء برنامج المشي. هذا شائع. انظر كيفية الوقاية من جبائر الشين وعلاجها .
الأسبوع الثاني: تحسين أسلوبك في المشي
- التدريبات: زيادة وقت التمرين على المشي لمدة 20 دقيقة في أربعة أيام في الأسبوع.
- يوم المشي الخامس هو يوم بناء الأميال مع المشي لمدة 30 دقيقة.
- تقنية المشي : سوف يساعدك السير الجيد للمشي على الأقدام والاستخدام الصحيح لضربات القدم والرحيل والدفع بالحركة والذراع على تعزيز سرعة المشي ومزايا اللياقة البدنية. استخدام هذا البرنامج التعليمي على تقنية شكل المشي للمبتدئين .
الأسبوع 3: المشي معتدل الكثافة
- التدريبات: زيادة وقت التمرين على المشي لمدة 25 دقيقة ، أربعة أيام في الأسبوع.
- يوم بناء الأميال: في يومك الخامس للمشي ، امشي لمدة 45 دقيقة.
- يمكنك المشي بسرعة عالية لإحضار معدل ضربات قلبك إلى منطقة كثافة معتدلة .
- سوف يكون أنفاسك أسرع من المعتاد
- لا يزال بإمكانك التحدث ولكن سيكون من الصعب الغناء.
- شاهد المزيد حول ما يشبه المشي السريع .
- استعد لتحسين المشي المستمر مع أداء أحذية المشي والجوارب. هذا سوف يساعد على منع ظهور البثور للمشي لمسافات أطول. تعرَّف على كيفية اختيار أحذية المشي المناسبة والنصائح اللازمة لشراء جوارب منع للذوبان .
الأسبوع 4: بناء عدد الكيلومترات
- التدريبات: زيادة وقت التمرين على المشي لمدة 30 دقيقة ، 4 أيام في الأسبوع ، بوتيرة معتدلة.
- يوم بناء الأميال: المشي لمدة 60 دقيقة بوتيرة معتدلة / سهلة.
- الماء: القاعدة الأساسية هي شرب كوب من الماء بعد كل ميل . للمشي لأكثر من 30 دقيقة ، سوف تحتاج إلى حمل الماء أو التوقف عند نافورة ماء.
- منع البثور: الآن بعد أن تمشي لفترة أطول وأسرع ، قد تواجه نقطة ساخنة أو نفطة. تعلم كيفية منع وعلاج تقرحات.
الأسبوع الخامس: العمل على السرعة
- التدريبات: المشي 30 دقيقة في اليوم ، أربعة أيام في الأسبوع.
- يوم بناء الأميال: السير لمدة 90 دقيقة بوتيرة سهلة إلى متوسطة.
- سرعة البناء: استخدم المشي لمدة 30 دقيقة لتحسين السرعة باستخدام نموذج المشي الأفضل. يمكن استخدام حركة الذراع الجيدة تعزيز سرعة المشي. استخدم هذا البرنامج التعليمي على تقنية المشي السريع
الأسبوع 6: 10K عدد الكيلومترات
- التدريبات: المشي 30 دقيقة في اليوم ، أربعة أيام في الأسبوع ، والعمل على تقنية المشي والسرعة.
- يوم بناء الأميال: يجب أن تكون مسيرتك الطويلة هذا الأسبوع 10 كيلومترات (6.2 ميل) بوتيرة معتدلة. إذا كنت بالفعل مشاة سريعة ، فقد تكون قد حققت ذلك مع 90 دقيقة سيرا على الأقدام. في هذا الأسبوع ، قم بقياس مسار يبعد 10 كيلومترات وسير بخطى معتدلة.
الأسبوعان 7 و 8: إضافة تمارين المشي على فترات
- استخدم أيام التمرين لمدة 30 دقيقة للقيام بتمرينات ذات فترات مكثفة أعلى. هذا سوف يبني اللياقة الهوائية وتحسين سرعتك.
- التدريبات الفاصلة: مسار واحد للاقتصاد كل أسبوع لبناء السرعة. واحد عتبة اللاهوائية المشي كل أسبوع للياقتك الهوائية. استخدام أيام المشي الأخرى الخاصة بك كما في الأيام صحة المشي الانتعاش بوتيرة أسهل.
- يوم بناء الأميال: المشي 120 دقيقة بوتيرة معتدلة. هذا قد يعني أنك تمشي أكثر من 10 كيلومترات ، مما يساعد على التحمل أثناء المشي 10K.
الأسبوع التاسع وما بعده
- قم بمحاكاة سباق 10K على مسيرتك الطويلة كل أسبوعين قبل سباق 10K الخاص بك. امشي على 80 في المئة من وتيرة السباق بدلا من المشي بخطى سهلة.
- في الأسبوع البديل ، قم بزيادة مسافة مسيرتك الطويلة بثبات أثناء السير بخطى سهلة طوال الوقت. أضف 15 دقيقة إلى الوقت ، وزدها بثبات كل أسبوعين. هذا سوف يبني قدرتك على التحمل ل 10 K وقبل أن تعرفها ، سوف تبحث عن نصف ماراثون وأحلم بالسباق الماراثون!
قائمة مراجعة يوم السباق
خوض غضبًا في سباق اليوم مع قائمة التحقق هذه الخاصة بالأحداث حتى لا تترك أي شيء مهم وراءك. كن على بينة من آداب العرق حتى تعرف كيف تتصرف في حدث جماعي.
احتفل!
الآن يمكنك رفع رأسك عالياً عند 10K. لقد عبرت خط النهاية وحصلت على ذلك القميص والميدالية. ارتديها بكل فخر!