الوقود يمشي صباحك قبل وبعد
ماذا يجب أن تأكل قبل المشي في الصباح ، ومتى يجب أن تأكله؟ عندما تتحدث مع أصدقائك ، يبدو أن كل شخص لديه رأي مختلف. هل هي مسألة تفضيل شخصي أو هل توجد إرشادات يجب عليك اتباعها؟
القليل من الوقود جيد للمشي الصباحي
يحتاج جسمك إلى الوقود من أجل الحصول على قدرة أفضل على التحمل والحصول على أقصى استفادة من التمارين ، بما في ذلك المشي.
ولكن الكثير من الطعام في انتظار الهضم يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الارتياح. كل شخص لديه احتياجات وتفاوتات مختلفة ، وهو يعتمد أيضًا على مدى سرعة المشي وسرعته. قد لا تحتاج إلى أي وقود للنزهة السهلة لمدة 15 دقيقة مع كلبك. ولكنك ستحتاج إلى بعض من أجل ممارسة تمارين رياضية طويلة ورياضية.
لا تبدأ على معدة فارغة
يجب أن يكون لديك على الأقل وجبة خفيفة قبل التمرين الصباحي حيث أن جسمك صائم طوال الليل. حتى إذا كنت شخصًا يتخطى الفطور عادة ، فامنح جسمك بعض عصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية للحصول على عدد قليل من السعرات الحرارية للعمل معه. بدون أي سعرات حرارية متوفرة ، فأنت أقل احتمالا للعمل بشكل مكثف أو لطالما يمكنك. إذا كان هدفك هو ممارسة التمرين مع المشي السريع ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة أو شراب إفطار.
تناول وجبة صغيرة من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين
إذا كان الإفطار الخاص بك هو وجبة خفيفة قليلة الدسم يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات والحصول على فائدة السعرات الحرارية مع تقليل مخاطر الإصابة بآلام المعدة.
أيضا ، تأكد من وجود الماء والسوائل الأخرى حتى لا تبدأ اليوم المجففة.
لا فطور؟ اختيار لوجبات الكربوهيدرات 30 إلى 90 دقيقة قبل التمرين
إذا كنت ترغب في تناول الطعام بالقرب من وقت التمرين ، فركز على الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسهولة للحصول على دفعة سريعة للوقود. وتشمل أفكار هذه الوجبة الخفيفة الموز الكلاسيكي أو عصير الفواكه أو كعك قليل الدسم أو الكعك الإنجليزي أو الزبادي قليل الدسم.
تأكد من تضمين الماء أو سوائل أخرى بحيث يكون لديك بعض الماء على متن الطائرة. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاستخدم التوجيه الذي يوفره فريق الرعاية الصحية عند اتخاذ القرار بشأن ما يجب عليك تناوله.
- القهوة مع الحليب أو حليب اللوز
- عصير فواكه
- زبادي بالفاكهة
- نصف من الموز
- نصف الخبز ، الكعك الإنجليزية ، أو قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو جبن خفيف
- عصير صغير
- شريط الطاقة صغير (أو نصف واحد كامل الحجم)
- حفنة من مزيج درب
- جزء صغير من دقيق الشوفان
يمكنك بعد ذلك الاستمتاع بوجبة الإفطار المعتادة بعد التمرين ، أو تناول وجبة خفيفة بعد التمرين يتضمن البروتينات والكربوهيدرات لتجديد عضلاتك.
انتظر لمدة ثلاث إلى أربع ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الخروج
إذا كنت تحب إفطارًا كبيرًا ، فسوف يستغرق جسمك من ثلاث إلى أربع ساعات لهضم الدهون والبروتينات. من الأفضل تناول وجبة إفطار خفيفة قبل المشي في الصباح وحفظ الوجبة الأكبر بعدها. خلاف ذلك ، سوف يحول جسمك الدم الذي يمكن أن يذهب إلى عضلاتك إلى معدتك حتى تتمكن من العمل على الهضم. إذا طلبت من عضلاتك أن تمارس تمرينًا جيدًا ، فأنت تقوم بتحويل الدم من معدتك ويبطئ عملية الهضم.
تجربة لمعرفة ما يصلح لك
يختلف الناس في مدى قدرتهم على تحمل الأكل أو عدم الأكل قبل ممارسة الرياضة.
الأطعمة التي تجلس جيدا في المعدة عندما لا تمارس قد تنتج الغثيان أو الغاز عندما يقترن التمرين. جرّب تركيبات مختلفة للعثور على ما يناسبك.
> المصدر:
> أكاديمية التغذية وعلم التغذية. توقيت التغذية قبل وبعد تجريب التغذية. www.eatright.org.