لماذا المغذيات الكثافة هي مفتاح الأكل الصحي

انها ما يجعل Superfoods لذلك سوبر

تشير كثافة المغذيات إلى مستوى التغذية لكل حجم محدد من الطعام. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على الكثير من العناصر الغذائية ، وبصفة عامة مع عدد أقل من السعرات الحرارية. كل تلك الأطعمة الفائقة التي سمعتها حولها هي مكملات غذائية كثيفة. الأطعمة الغنية بالطاقة تحتوي على سعرات حرارية أكبر لحجم الطعام وعدد أقل من المغذيات.

كيف تعمل المغذيات الكثافة

أنت جائع ، وما زال قبل ساعات قليلة من تناول العشاء ، لذلك تقرر أنك تريد تناول وجبة خفيفة.

يمكنك اختيار إما تفاحة أو دونات مزجج. حجمها تقريبًا بنفس الحجم ، ويعمل الطعام إما كوجبة خفيفة سريعة قبل عودتك إلى العمل. ايهم تختار؟

نأمل ، اخترت تفاحة بدلاً من الدونات. يحتوي التفاح على حوالي 80 سعرة حرارية والكثير من الفيتامينات والألياف والمواد الكيميائية النباتية. الألياف في التفاح سوف تملأ معدتك وتبقيك راضيًا حتى تناول العشاء.

دونات لديها سعرات حرارية. الكثير من السعرات الحرارية. في الواقع ، يحتوي الدونات على أكثر من 200 سعر حراري ، لكن ليس لديه الكثير من العناصر الغذائية. لا يوجد سوى غرام واحد من الألياف - لن يجعلك تشعر بالشبع سواء. يمكن أن يؤدي تناول دونات السكرية بسهولة إلى تناول وجبة أخرى ، وربما ثلث. من المؤكد أن طعمه جيد ، لكن جسمك قد يدفع ثمناً باهظاً لاحقاً ، لهذا الإشباع الفوري.

مقارنة كثافة المواد الغذائية باستخدام عدد السعرات الحرارية في الطعام حسب الوزن أو الحجم ، أو استخدام حجم الجزء . على سبيل المثال ، قارن بين كوب من شرائح الجزر إلى أربعة المفرقعات المالحة.

يحتوي كل من الوجبات الخفيفة على حوالي 50 سعرة حرارية ، ولكن للجزر الكثير من العناصر الغذائية مقابل العدد نفسه من السعرات الحرارية. الجزر كثيفة بالمغذيات المفرقعات هي الطاقة كثيفة.

يعد فهم كثافة المواد الغذائية أمرًا هامًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. الأطعمة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن عالية في الألياف والفيتامينات الأخرى ، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن .

المغذيات كثيفة المغذيات

ربما يمكنك أن ترى من الأمثلة على ذلك أن الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية هي من الفائزين الكبار بكثافة العناصر الغذائية. هذا أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الفواكه والخضروات تتأهل كغذاء فائق. الجزر ، الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، التوت ، التفاح ، الكرز ، الرمان والبرتقال كلها سوبرفوودس.

وتشمل الأغذية الأخرى الغنية بالمغذيات سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط ومنتجات الألبان قليلة الدسم ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة وفول الصويا والفاصوليا الجافة حتى في بعض الأغذية المحصنة . من ناحية أخرى ، تشتمل الأطعمة الغنية بالكثيفة والمغذية والمغذية على أشياء غنية بالسكر والدهون مثل الخبز الأبيض المكرر والمعكرونة والحلويات واللحوم المصنعة والجبن والآيس كريم والحلوى والصودا ورقائق البطاطس ورقائق الذرة. وبعبارة أخرى ، الوجبات السريعة.

إن اختيار الأغذية فائقة الكثافة المغذية في محل البقالة أمر سهل للغاية إذا ما بقيت على طول حافتي المتجر ، حيث تم العثور على المنتجات ، واللحوم الطازجة الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمخبوزات الطازجة. قد تكون هذه الأطعمة الطازجة أكثر تكلفة من الأطعمة المعبأة كثيفة الطاقة ، ولكنك تشتري المزيد من التغذية لهذا السعر.

يختار معظم المتسوقين بعض الأطعمة المعبأة للراحة ، ولكن لا يزال بإمكانك اتخاذ خيارات ذكية مع تلك المنتجات - فقط اقرأ الملصقات.

ستجد ملصقات حقائق التغذية على ظهور أو جوانب الحزم. انظر إلى أحجام العرض ، ولاحظ عدد السعرات الحرارية لكل وجبة وعرض كمية الألياف والفيتامينات والكالسيوم والحديد .

إن الطعام المعبأ الذي يحتوي على مزيج أفضل من السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات الأقل والصوديوم أقل هو الفائز.

إن تناول الطعام الكثيف المغذيات يضمن لك الحصول على العناصر الغذائية ولن يتركك تشعر بالجوع في وقت لاحق. يمكن اختيار الأطعمة الكثيفة المغذيات تصبح عادة. بمجرد أن تفهم الأطعمة التي هي أكثر كثافة من المغذيات ، والباقي هو سهل. فقط تذكر أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على صحتك بطريقة كبيرة.

لتكون صحية أو غير صحية؟ الخيار لك.

متى أريد أطعمة غنية بالطاقة؟

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن إلى بعض الأطعمة الغنية بالطاقة لضمان أن يحصلوا على سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالكثافة والمغذية الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والخضروات النشوية والجبن.

مصادر

Darmon N، Darmon، M، Maillot M، Drewnowski A. "A gravent standard density for vegetables and fruits: food in calorie and nutrients per unit cost." J Am Diet Assoc. 2005 ديسمبر ؛ 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.

Ledikwe JH، Blanck HM، Khan LK، Serdula MK، Seymour JD، Tohill BC، Rolls BJ. "ترتبط الحمية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة بجودة الحمية العالية لدى البالغين في الولايات المتحدة." J Am Diet Assoc. 2006 أغسطس ؛ 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.

Drewnowski A. "مفهوم الطعام المغذي: نحو درجة كثافة العناصر الغذائية." Am J Clin Nutr. 2005 أكتوبر ؛ 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.