تمارين يمكنك القيام بها على مكتبك أو تمرين كرة تمرين
تمارين الكتف وتمارين الجزء العلوي من الظهر الموضحة هنا هي عمليات إحماء مثالية لممارسة تمرينات الكرة. كما أنها تمارين رائعة للقيام بها في محطة العمل الخاصة بك للمساعدة في تخفيف التوتر أعلى الظهر والكتفين. يضيف الجلوس على الكرة تحديًا بسيطًا إضافيًا للثبات الأساسي ، ولكن يمكنك وضع ذهنك عليه واستقرار قلبك على مكتبك أيضًا.
نموذجنا ، بام ، يعلم هذه التمارين في بيلاتيس لورش عمل الفروسية. يمكنك أن تتخيل أن هناك عدة مرات قد ترغب في سحب هذه التدريبات من أجل فتح الكتف قليلاً وتقوية الظهر.
الأسلحة خارج ، منحنى إلى الأمام ورفع الظهر
ابدئي بالجلوس على الكرة مع وضع قدميك على الأرض ، ساقيك متوازيتين مع بعضهما البعض ، والسيقان على التوالي صعودا وهبوطا. اجلس طويلاً مع عمود محايد ، مما يعني أن جميع المنحنيات الطبيعية الثلاثة موجودة. استرخ على كتفيك واجعل قمة رأسك تطفو نحو السماء. البقاء جنبا إلى جنب متوازن.
- عد إلى موضع البدء هذا بعد كل تمرين.
الخطوة 1:
دع أكتافك تسترخي بينما تمد يديك إلى الجانبين ، وتنحني. خذ نفسا عميقا وعلى الزفير ، اضغط لأسفل من خلال عظام الجلوس الخاصة بك كما تحصل أطول وأطول من خلال عمودك الفقري. دع عمودك الفقري يصل لأعلى من خلال كتفيك ، وإطالة عنقك ، ومنحنى الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. يذهب رأسك مع الحركة كامتداد لعمودك الفقري.
الخطوة 2)
يستنشق . اضغط لأسفل من خلال قدميك واجلس العظام لدعم إطالة خلال عمودك الفقري الذي سيرفع صدرك. احمل هذه الحركة حتى يفتح صدرك ويدور كتفيك مرة أخرى. سوف ترتفع راحة يدك وتتجه الإبهام إلى الخلف. احتفظ بالكثير من الطول على مؤخرة رقبتك. ارفع فقط بقدر ما تشعر بالراحة.
الخطوه 3)
الزفير إلى المنحنى إلى الأمام مرة أخرى. حافظ على استرخاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.
كرر التمرين 3 مرات. العودة إلى بداية الموقف.
تمدد الكتف - الذراع عبر التوالي وعزم
الخطوة 1)
تمديد ذراعك اليمنى أمامك. خذ يدك اليسرى تحت ذراعك الأيمن واستوعب ذراعك الأيمن فوق المرفق مباشرة. حافظ على المرفق الأيمن عند ارتفاع الكتف أثناء استخدام يدك اليسرى لسحب ذراعك الأيمن عبر الجسم. حافظ على كتفيك حتى. استمتع بتمديد خفيف خلف كتفك.
الخطوة 2)
بعض الناس يجدون أن التمدد يذهب إلى أعمق قليلاً إذا انحنى على الكوع وينشر الأصابع.
تأكد من الحفاظ على الكتفين حتى من خلال التمرين والاستقرار على الكرة.
كرر على الجانب الآخر. ثم كرر كلا الجانبين مرتين أكثر. العودة إلى بداية الموقف.
الكتف والجانب و Tricep تمتد
الخطوة 1)
دع لشفرة الكتف اليمنى تنزلق في ظهرك أثناء رفع ذراعك الأيمن.
انحنى على المرفق حتى تأتي يدك اليمنى خلف رأسك.
حافظ على كتفيك حتى عندما تصل إلى يدك اليسرى حتى تستوعب مرفقك الأيمن.
استخدم يدك اليسرى لسحب الذراع اليمنى على نحو خفيف لزيادة التمدد.
الخطوة 2)
إذا كنت مرتاحًا ، ارفع جانبي الضلوع لأعلى واجذب هذا الجانب الأيمن إلى منحنى طويل ، من خلال الوصول إلى المرفق. ابق مستوية على الجبهة. لا تحرف أو تدع أضلاعك تبرز.
يمكنك البقاء هنا والتنفس بعمق لبضع لحظات.
الخطوه 3)
تواصل من خلال عظام الجلوس لتكديس عمودك الفقري إلى وضع الجلوس الطويل المحايد .
كرر على الجانب الآخر. كرر كل جانب مرتين أكثر.