إنه لأمر مدهش كم التركيز الذي وضعه الكثير منا على اللياقة البدنية ، ولكننا نهمل تمامًا إعداد محطة العمل الخاصة بنا. أولئك منا الذين يمارسون البيلاتس ينسجمون بشكل خاص مع الوضعية الجيدة والمحاذاة ، لكن لا أستطيع أن أخبركم عن عدد البيلاتس والناس الذين يراهم لياقتهم البدنية ممن رأينهم في محطات العمل التي تعمل بشكل كامل ضد أجسادهم.
كان جوزيف بيلاتيس يدور حول أسلوب الحياة - من المعروف أنه يخبر الناس كيف يفعلون كل شيء من كيفية النوم إلى كيفية الاستحمام ، لذلك سأخرج على طرف هنا وأقول أنه إذا كان يعيش الآن ، لكان لديه الكثير ليقول (واختراع) حول هذا الشيء محطة عمل الكمبيوتر. لحسن الحظ ، لدينا موارد جيدة لإعطاء أجسادنا أفضل فرصة للحفاظ على اللياقة البدنية التي عملنا بجد من أجلها ، حتى عندما يتعين علينا الجلوس.
لقد تعاونت مع خبير بيئة العمل في المكتب كارين بيرك ، مؤسس شركة Kare Products ، في صالة عرض منتجات Kare في بولدر ، CO لتظهر لك ، خطوة بخطوة ، فقط كيف أعددت محطة العمل الخاصة بك. اقفز إلى الخطوة الأولى ، أو أفضل ارتفاع للكرسي ، أو راجع بعض أخطاء إعداد محطة العمل الشائعة أدناه:
قد تجد بعض العادات الخطرة الخاصة بك هنا (الصور أعلاه):
A. مقعد منخفض للغاية / مكتب مرتفع للغاية ومراقبة عالية جدا. النتيجة: أكتاف ضيقة ، الضغط على الرسغين ، كريك في الرقبة
أشياء كثيرة جدا تحت المكتب. النتيجة: لا مكان لوضع القدمين والساقين في وضعية جيدة.
جيم مكتب عالية جدا. النتيجة: عندما لا يتم دعم القدمين من الأرض ، فإنها تسحب الظهر والوضع السيئ مثل استرخاء القدمين على أرجل الكرسي أو مشاكل في أماكن أخرى مع مرور الوقت.
D. مساحة العمل غير المحدودة. النتيجة: الوصول المستمر والميل للأشياء التي تحتاج إليها يؤدي إلى اختلالات مزمنة في الجسم. تؤدي الاختلالات إلى أنماط التعويض التي يمكن أن تؤدي إلى الحراك والألم.
E. رئيس مكتب كبير جدا - عالية جدا وعميقة جدا. النتيجة: لا يتم دعم الساقين والقدمين بشكل جيد مما يسحب الجسم بالكامل من الخط. العمود الفقري القطني غير مدعوم. وزن الأسلحة يتم سحبها على الأكتاف والرقبة.
واو منخفض جداً: النتيجة: يقوم المرفقان الموجودان أسفل الرسغين بمحاذاة يد الكوع معصمهما من التوازن مما يضع الضغط على اليدين والمعصمين.
هل تبدو أي من هذه المشكلات مألوفة؟ هناك المزيد ، بالطبع. يُعد الانزلاق إلى أسفل الظهر مثالًا شائعًا آخر ، ولكن طريقة البدء في إصلاحها هي نفسها: اجلس في العمل باستخدام إعداد محطة عمل يشجع على الوضع الجيد. سوف نعرض عليك ، خطوة بخطوة ، كيف نفعل ذلك.
ابدأ بارتفاع كرسي المكتب
1 - أفضل مكتب كرسي ارتفاع وعمق المقعد
ارتفاع الكرسي : لإيجاد أفضل ارتفاع في الكرسي ، اسحب مقعدك بعيدًا عن مكتبك. ثم قم برفع أو خفض الكرسي بحيث تكون ركبتيك مستوية مع الوركين أو أقل قليلاً ، ولا تكون أعلى من ذلك. يجب أن تكون قدميك مدعومة بشكل جيد من الأرضية عندما تكون مسطحة على الأرض.
عمق المقعد: يترك عمق الكرسي الأفضل حوالي 2 إلى 4 أصابع بين مؤخرة الركبة والحافة الأمامية للكرسي عندما يكون ظهرك بالكامل في الجهة الخلفية من الكرسي.
كرسي الظهر الطول : تعيين ارتفاع الجزء الخلفي من الكرسي بحيث الظهر الخاص بك لديه دعم من منحنى دعم أسفل الظهر في الكرسي (لديك ذلك ، أليس كذلك؟). من الناحية المثالية ، ظهرك كله ضد ظهر الكرسي.
إمالة المقعد الخلفي: ستوفر لك أفضل كراسي المكتب خيارًا لإمالة ظهر الكرسي إلى الأمام والخلف. خمين ما؟ يمكنك استخدامها. إن أفضل طريقة للجلوس على الكرسي عند وضع لوحة المفاتيح في وضع مستقيم وقريبًا من حافة المكتب مريحة ، مع وضع الأكتاف فوق الوركين في خط رأسي مثل ذلك الذي نستخدمه عند الوقوف في وضعية جيدة .
أفضل ملاحظات الكرسي : كرسي مكتب Kare Products الذي نستخدمه في عرضنا يوضح جميع عناصر التحكم التي قد يحتاجها المرء لتعديل الكرسي. يشمل ذلك أعلى / أسفل وعمق المقعد وإمالة ظهر الكرسي إلى الخلف وإمالة المقعد. كرسي مريح يساوي الاستثمار ، حتى بالنسبة لكرسي المكتب المنزلي. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الحصول على واحدة في الوقت الحالي ، فهناك طرق للارتجال مثل إضافة وسادة دعم لأسفل الظهر أو مسند القدمين.
2 - أفضل لوحة المفاتيح الطول
اسحب الكرسي إلى مكتبك. الجلوس طويل القامة ولكن استرخاء. ضع يديك على لوحة المفاتيح.
فيما يلي أفضل نقاط تفتيش ارتفاع لوحة المفاتيح:
- معصميك مسطحة - لا عازمة
- معصميك مستويان أو أقل بقليل من مرفقيك
- يتم تعليق ذراعيك العلوية مباشرة من كتفيك حتى تكون مرفقيك على جانبيك مباشرة ، وليس أمامها أو خلفها.
- أكتافك مسترخية - لا تتشقق ولا تسحب من ذراعيك.
الآن ، هنا تصبح مثيرة للاهتمام. لقد قمت بالفعل بضبط ارتفاع الكرسي ، لذلك إليك خياراتك للحصول على أفضل ارتفاع في لوحة المفاتيح:
لوحة المفاتيح عالية جدًا : قم بخفض درج لوحة المفاتيح (أو احصل على واحدة) ، قم بتخفيض مكتبك ، وهو أقل احتمالاً ولكن لديك مكاتب مرتفعة قابلة للضبط أو ارفع مقعدك. إذا كنت ترفع كرسيك ، فأنت بحاجة الآن إلى مسند للقدمين للاحتفاظ به من سحب الحوض والعمود الفقري من المحاذاة.
لوحة المفاتيح منخفضة جدًا: لا يمكنك جعل الكرسي أقل من الارتفاع المثالي. تحتاج إلى رفع لوحة المفاتيح عن طريق ضبط الدرج أو وضعه على سطح المكتب أو رفع المكتب.
3 - أفضل جهاز كمبيوتر لمراقبة الطول والمسافة
معظم شاشات الكمبيوتر متحركة لذلك يجب أن يكون هذا التعديل سهلاً - وهذا لا يجب عليك تخطيه حيث أن شاشة الكمبيوتر الخاص بك على ارتفاع مناسب والمسافة سوف تساعدك على تجنب مشاكل محطة العمل مثل ألم الرقبة وسلالة العين.
بمجرد أن تستقر على مكتبك مع الخطوات السابقة في المكان ، قرر كيفية ضبط ارتفاع جهاز الكمبيوتر الخاص بك والمسافة مع مراعاة المبادئ التالية:
المسافة : أفضل مسافة لرصد الكمبيوتر هي عادة المسافة من كتفك إلى أطراف الأصابع إذا وصلت يدك نحو الشاشة دون تحريك الكتف. انظر الصورة أعلاه.
الارتفاع : أفضل ارتفاع لجهاز عرض الكمبيوتر هو المكان الذي يقع فيه وسط الشاشة أو أقل بقليل من مستوى العين.
4 - كيف تجلس في العمل
إذا كنت قد اتبعت خطوات إعداد محطة العمل السابقة ، يجب أن تكون جاهزًا للجلوس في مكتبك وأن تكون منتجًا بشكل مريح. دعنا نراجع أهم نقاط إعداد محطة العمل الخاصة بك مع صحة جسمك كأولوية:
- ويدعم كلا القدمين من الأرض أو مسند القدمين.
- الركائز تتوافق مع ، أو أقل قليلا من الوركين.
- يجلس على أو أمام عظام الجلوس قليلا
- العودة ضد مسند الظهر مع العمود الفقري القطني مدعومة
- الجلوس مستقيماً وقريب من حافة المكتب كما هو مريح.
- الأسلحة العلوية موازية للجوانب
- يتم تخفيف الكتفين
- حتى مع معصمي أو أقل قليلا من المرفقين
- تكون النظرة على مستوى أقل أو أقل قليلاً من الشاشة المركزية
- لا يتم عبور الساقين.
- كل الأشياء التي تحتاج إليها - الماوس ، مواد القراءة ، المياه - في متناول اليد بحيث لا تضطر إلى التواء أو المواءمة من المحاذاة الجيدة للوصول إليهم.
- كن متيقظًا ومشغولًا ولكن ليس صارمًا جدًا. لست مضطرًا إلى "الاحتفاظ بوضع مثالي". خذ فترات راحة!
بفضل كارين بورك ستيوارت في Kare Products الأثاث المكتبي المريح لمنحنا نصائح ومشورة حول كيفية الجلوس في العمل مع إعداد محطة عمل رائعة.
الآن حان الوقت للوقوف! لا تزال الدراسات تشير إلى أن الكثير من الجلوس هو مخاطر صحية ، والتي كنت تعرف بالفعل ، نعم؟ نعم فعلا.
في ما يلي بعض التحركات التي يمكنك إجراؤها في المنزل أو المكتب - سرًا تقريبًا:
5 Pilates يتحرك في أي وقت ، في أي مكان
خمس دقائق بيلاتيس
الدائمة بيلاتيس Legwork