ويركز هذا التمرين على تعزيز جوهر مع التمارين الصعبة التي تستهدف المستقيمة البطنية ، obliques ، abdominis عرضية ، وأسفل الظهر. تمارين المرونة تمتد الجسم كله مع التركيز على الظهر والوركين. قم بهذا التمرين بعد تمارين القلب العادية أو بمفردك لممارسة تمرين مليء بالتحديات ولكنه مريح.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
كرة تمرين ، كرة دواء ، شريط مقاومة وحصيرة.
كيف
- قومي بالدفء مع تمارين القلب الخفيفة أو قم بهذا التمرين بعد تمارين القلب الدورية
- أكمل كل تمرين كما هو موضح ، وقم بتعديله عند الضرورة
- القيام بهذا التدريب 2-3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما
1 - كلب الطيور
تبدأ على اليدين والركبتين. إشراك القيمة المطلقة ورفع الذراع اليمنى والساق اليسرى حتى مستوى مع الجسم ، وعقد توازنك والحفاظ على الجذع ضيق. تراجع إلى أسفل وكرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
كرر ذلك لمجموعتين من 12 ممثلين ، الجانبين المتناوبين (ممثل واحد يتضمن كلا الجانبين الأيمن والأيسر).
2 - ميد الكرة التناوب على الكرة
استلقي مع الكرة تحت الكتفين والرقبة والرأس ، رفع الوركين في وضع الجسر ، وخذ الذراعين مباشرة فوق الصدر يحمل وزن خفيف أو كرة دواء. تشديد abs الخاص بك وتدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار بقدر ما تستطيع ، والسماح للوركين والساقين للتحرك بشكل طبيعي مع الحركة. قم بتدوير ظهرك ثم اذهب إلى الجانب الآخر لمجموعتين من 12 ممثلين على كل جانب (ممثل واحد يضم كلا الجانبين الأيمن والأيسر).
3 - الجسر الجانبي
الاستلقاء على جانبك متوازن على الساعد والقدمين والوركين مكدسة فوق بعضها البعض.
عقد ثابت الجذع ، والتعاقد ببطء القيمة المطلقة ورفع الوركين عن الأرض (لا تغرق في الكتف). أقل وتكرار. للتعديل ، حافظ على ثني الركبتين أو خذي القدمين بدلاً من التكديس. يمكنك أيضًا وضع ركبة واحدة لمزيد من الدعم.
كرر ذلك لمجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.
4 - يجلس الجذع تويست
الجلوس عقد كرة دواء مع ثني الركبتين والوقوف إلى الخلف قليلا ، الجذع على التوالي. تدوير إلى اليمين ، الضغط على القيمة المطلقة واللمس الكرة الطب على الأرض. ارجع إلى المركز وتدوير إلى اليسار.
كرر الأطراف المتناوبة لمجموعتين من 10 ممثلين (أحد المندوبين إلى اليمين واليسار).
5 - اللوح
ضع الساعدين على الأرض واضغط على وضعية الظهر المسطحة على أصابع القدم ، مع الحفاظ على الوركين إلى أسفل بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، أقل وتكرار. لتعديل اتخاذ واحد أو كل من الركبتين على الأرض.
6 - وودكو شوب
اربط أحد طرفي شريط المقاومة بشيء قوي بالقرب من الأرض ، ثم أمسك بإصبعك في كلتا يديك وابدأ في وضع الاندفاع ، وتواجه الفرقة. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسد إلى الجانب الآخر واكتسح الذراعين على شكل قطري ، مع تدوير الوركين والركبتين أيضًا ، متقلّبين الأزرار.
كرر ذلك لمجموعتين من 12 ممثلين على كل جانب.
7 - أب رول
الركوع أمام الكرة ووضع يديك على الكرة موازية لبعضها البعض. لفة الكرة خارج الحفاظ على الوركين على التوالي والعودة على التوالي. قم بالتدوير حتى تشعري بمشراك عضلات البطن (لا تقم بالقوس أو تثبيط الظهر) والاندفاع إلى الكرة للتراجع.
كرر ذلك لمجموعتين من 10 ممثلين.
8 - اوتار الركبة
من وضعية الوقوف ، خذي القدم اليسرى أمامك ، قدمك مرنًا من طرفي الوركين ، خففي الجذع حتى تشعر بتمدد في اوتار الركبة اليسرى. حافظ على الظهر ثابتًا وعقد لمدة 15-30 ثانية ، مكررًا على الساق اليمنى.
9 - رباعية تمتد
التمسك جدار للتوازن إذا لزم الأمر وثني الركبة اليسرى ، مع الأخذ في كعب نحو glutes. امسك على القدم بيدك اليسرى ، مع إبقاء الركبة متجهة نحو الأرض وتشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الساق. امسك لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
10 - تمدد الكتف
خذ ذراعك الأيمن عبر صدرك ولف اليد اليسرى حول المرفق ، وسحب بلطف على الذراع اليمنى لتعميق التمدد في الكتف. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية وأبدل الجوانب.
11 - الورك الشكل 4 امتداد
عبر القدم اليسرى على الركبة اليمنى. ثبت يدك خلف الفخذ الأيمن وسحب الساق برفق نحوك ، مع الحفاظ على راحة الجزء العلوي من الجسم. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.
12 - حمامة التمدد
ابدأ على اليدين والركبتين وأحضر الركبتين الأيسرتين ، ضعه على الأرض بين يديك (يجب أن تكون في الخارج من الركبة). تصويب الساق اليمنى وراءك ، وإذا كنت تستطيع ، والانحناء إلى الأمام والراحة على الساعدين على الأرض.
13 - قطرات الركبة
اجعلي الركبتين ترتفعان وتثنيهما إلى 90 درجة ، وتقلصان إلى جانب الأرض وتصلح للأطراف. عقد ABS وتناوب الجذع لخفض الساقين إلى اليمين ، ليصل بهم إلى الأرض. حافظ على الكتف الأيسر مسطحًا على الأرض وأطلق أي توتر في الخصر والظهر. امسك التمدد لحوالي 5 أنفاس ، وجلب الركبتين إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
14 - تطور العمود الفقري
ملقاة على الأرض ، ضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب ركبتك اليمنى نحو الأرض ، ولف عمودك الفقري وحافظ على ذراعك الأيسر مباشرة ، والوركين والكتفين على الأرض. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية وأبدل الجوانب.
15 - وضع الطفل الجانبي
تبدأ على يديك والركبتين والجلوس على الكعب ، يمشي اليدين إلى الأمام وتمتد الأسلحة بها. يمكنك أن تأخذ الركبتين على نطاق واسع إذا كان ذلك أكثر راحة. إسترخي جبهتك على الأرض وسر على يديك بضع بوصات إلى اليمين ، وشعرا بتمدد أسفل الجانب الأيسر. امسك بعض الأنفاس قبل أن تمشي يديك إلى اليمين.