مقايضات بسيطة للنكهات والصحة
هل تتطلع لتناول الطعام الصحي ولكنك مازلت تستمتع بالأطعمة اللذيذة التي تريد تناولها مراراً وتكراراً؟ تعتبر الحمية المتوسطية - التي تعتمد على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والمكسرات ، وزيت الزيتون ، والأسماك ، والكميات الصغيرة من اللبن والجبن - واحدة من أكثر الطرق الصحية في تناول الطعام في العالم. بفضل الأطعمة والنكهات اللذيذة ، إنها أيضًا طريقة لتناول الطعام يمكنك تحملها لبقية حياتك.
تظهر المئات من الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتابعون عن كثب حمية البحر الأبيض المتوسط يعانون من العديد من الفوائد الصحية ، من صحة القلب والعظام بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري إلى عمر أطول. حتى أن إحدى الدراسات الحديثة ربطت النظام الغذائي المتوسطي بانكماش الدماغ الأقل سنًا.
هناك شيء واحد لمعرفة كل فوائد النظام الغذائي المتوسطي ، وتحدي مختلف تمامًا لوضعه موضع التنفيذ. إليك بعض مقايضات البحر المتوسط لكل وجبة في اليوم للبدء:
وجبة افطار
مثل وجبات الإفطار في أجزاء كثيرة من العالم ، تختلف وجبات الإفطار في البحر المتوسط حسب يوم الأسبوع. في عطلة نهاية الأسبوع ، يعد الإفطار (أو الغداء) فرصة للتجمع مع الأصدقاء والعائلة ، والاسترخاء ، والتمتع بالانتشار اللذيذ التقليدي.
في أجزاء من شرق البحر الأبيض المتوسط ، على سبيل المثال ، من المحتمل أن ترى قطع مسطحة مغموسة بزيت الزيتون ورشها بزيت الزعتر (مزيج من الأعشاب المجففة في الشرق الأوسط) ، ومجموعة متنوعة من الجبن الناعم والصلب ، والحمص ، والخيار الطازج وسلطة الطماطم. والزيتون والخضار المخللة على المائدة.
خلال أسبوع العمل ، يكون الإفطار في البحر الأبيض المتوسط سريعًا وخفيفًا.
جرب هذه المقايضات:
| إذا تحب: | محاولة: |
| الحبوب السكرية والحليب | دقيق الشوفان مع الحليب ، مغطى بالقرفة والعسل وشرائح الفواكه الطازجة |
| خبز سهل مع جبنة كريمية | خبز من الحبوب الكاملة مع انتشار صحي ، مثل الحمص أو الجواكامول أو جبنة ماعز طازجة قابلة للدهن وتعلوها شرائح الطماطم والفاكهة الطازجة على الجانب |
| الكعك مع الزبدة | زبادى يونانيان بارفيت مع الجرانولا والفواكه الطازجة ورذاذ العسل في الأعلى |
يدمج مخطط Oldways Breakfast 1-2-3 ، المستوحى من وجبات الإفطار المتوسطية ، أطعمة الإفطار إلى ثلاث فئات:
- كل الحبوب
- الفاكهة الطازجة أو الخضار
- مصدر للبروتين (مثل البيض أو اللبن)
إن تناول شيء (حتى لو كان جزءًا صغيرًا إذا كنت لا تشعر بالجوع في الصباح) من كل فئة من هذه الفئات سيحفزك ويملئك حتى الغداء.
غداء
في أوائل الربيع ، يبدأ هورياتسيكي أو السلطة اليونانية التقليدية في الظهور على الطاولات اليونانية. يحتوي على عدد قليل جدا من المكونات - الطماطم والخيار والبصل الأحمر والفلفل الأخضر والجبن الفيتا الحليب ، وزيتون كالاماتا - ويرتدي ببساطة مع زيت الزيتون البكر الممتاز ، والخل النبيذ الأحمر ، ورشة من الملح والأوريجانو المجفف. السلطات الطازجة هي خيارات كبيرة لتناول طعام الغداء ، مع بيتا القمح الكامل أو المفرقعات على الجانب.
جرب هذه المقايضات:
| إذا تحب: | محاولة: |
| ساندويتش نادي تركيا مع رقائق البطاطس | ساندوتش مع أسماك معلبة أو مغلفة ، مثل التونة والسردين أو السلمون ، وسلطة خضراء طازجة أو شوربة خضار خفيفة على الجانب |
| سلطة كوب مع صلصة الجبن الزرقاء | فطروش ، وهو طبق متوسطي كلاسيكي ، مصنوع من قطع متبلة من خبز البيتا ، وقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز ، والكثير من عصير الليمون ، ومهما كانت الخضروات في متناول اليد ، وعادة ما يتم إضافة الخيار والطماطم والفجل والبصل الأخضر ، مع الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو النعناع |
| ساندويتش روست بيف روست | طبق المزة المتوسط مع الزيتون والحمص والجبن والفاكهة الطازجة والبيتا أو البسكويت (إذا كنت حقا أفتقد اللحم ، أضيفي شرائح زوجين) |
وجبة عشاء
تقليديا في البحر الأبيض المتوسط ، وجبة الغداء هي أكبر وجبة في اليوم والعشاء هو شأن أخف. إذا كنت معتادًا على عشاء أكثر اعتدالًا ، فحاول تجريب المزيد من الأعشاب والتوابل الطازجة.
تساهم الأعشاب والتوابل في الهويات الوطنية لمختلف المأكولات المتوسطية - الكمون والقرفة والزنجبيل في شرق البحر الأبيض المتوسط والزعتر المجفف والزعتر والزعفران في جنوب أوروبا - وتقلل من الحاجة إلى إضافة الملح والدهن عند الطهي.
جرب هذه المقايضات:
| إذا تحب: | محاولة: |
| ماك والجبن | جزء صغير من معكرونة القمح الكامل (حوالي 2/3 كوب مطبوخ) مع السبانخ الذائبة وزيت الزيتون والفاصوليا البيضاء والأنشوجة المفرومة وجبن البارميجيانو ريجيانو والمتبل بالبقدونس ورقائق الفلفل الأحمر والليمون |
| البرجر والبطاطس | دجاج مشوي على خبز القمح الكامل مع tzatziki (صلصة الزبادي الخيار) ، يقدم مع البطاطا المشوية بالفرن مع إكليل الجبل وزيت الزيتون |
| السمك والبطاطا | السمك المفلطح أو سمك السلمون - مشوي أو محمر أو مطبوخ في رق - مع الحبوب الكاملة المطبوخة والخضر الموسمية ، مثل السبانخ أو الكولاج. (الكينوا والأرز البني والسرغوم خيارات لذيذة خالية من الغلوتين). |
يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة الصحية الأخرى هو أفضل طريقة لنظام غذائي متوازن. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة والنكهات المتوسطية اللذيذة لإلهامك. بعد كل شيء ، كان الناس حول البحر المتوسط يأكلون هذه الطريقة لعدة قرون.
أسست Oldways ، وهي منظمة تعليمية غير ربحية للغذاء والتغذية في بوسطن ، هرم حمية البحر المتوسط في عام 1993 مع كلية هارفارد للصحة العامة ومنظمة الصحة العالمية.