و Multiplanar بيلاتيس تجريب لمحاولة
مهما كان التمرين الذي تستمتع به ، يجب أن يحقق أكثر من حركة في مستوى واحد ، متكررًا إلى استبعاد جميع طائرات الحركة الأخرى. تمرين فعال يعد الجسم لأي شيء قد يأتي. بيلاتس هو أحد هذه التمارين الفعالة بعد صيغة النمو ومتعددة المستويات لتدريب الجسم الكلي.
التسلسل التنموي
يمر الأطفال بالتسلسل التطوري من وقت ولادتهم ، ويتخرجون من خلال مجموعة متنوعة من الحركة المنظمة.
يبدأون على ظهورهم ، وينقلبون إلى بطونهم ، ويدفعون أنفسهم صعودا إلى الركوع والجلوس ، وفي النهاية الوقوف.
هناك حكمة في هذا التسلسل. إنها مدفوعة بالقوة والتحكم في المحرك لأجزاء تشريحية معينة. لا يمكن للطفل أن يتدحرج من الظهر إلى المعدة دون تفعيل درجة معينة من الدوران في الجذع. يجب أن يكونوا قادرين على أخذ ذراع أو ساق عبر خط الوسط للجسم للتأثير على لفة جانبية وأن يتم استدعاؤه إلى العمل على الفور.
لا توجد حركة في التطور غير مقصودة. شاهد روتين بيلاتيس كلاسيكي وستفاجأ برؤية تسلسل مماثل. لا توجد حركات غير مقصودة. يبني كل نشاط على النشاط السابق ويستعد للنشاط التالي.
التقدم والوقاية
يوضح الروتين التالي مسار بيلايتس الكلاسيكي وكيف يأخذ الجسم من خلال تسلسل ذكي بناء على المهارات السابقة. على الرغم من أن جوزيف بيلاتيس شمل مئات تمارين أكثر من هذه ، فإن هذه العينة ستعلم عقلك وجسمك عن الطيف الكامل للبيلاتس.
نظام بيلاتيس يدرب الجسم في جميع الاتجاهات الممكنة ، في ما يسمى ممارسة multiplanar. بدلا من ممارسة حركة متكررة واحدة ، ستحصل على الانحناء إلى الأمام ، الخلف ، جنباً إلى جنب ، وكل حركة أخرى يمكن أن يحققها جسم الإنسان.
هل يهم؟ في الواقع. لا يمكنك معرفة الحركة المطلوبة منك في يوم معين ، لذلك فإن تدريب جسمك على جميع السيناريوهات المحتملة ليس مجرد تقدم ، بل هو منع.
و Multiplanar بيلاتيس تجريب
إن تمرينات الحصير الموضحة هنا لا تخدش سطح عدد لا يحصى من التدريب الممكن على كراسي المصلح أو البيلاتس أو البراميل أو الكاديلاك ولكن تجريب هذه الطريقة وسوف تواجه تطورات الحركة بطريقة ذكية ومنظمة.
الاستلقاء على أول حركة الكلاسيكية بيلاتيس - مائة. على الرغم من أن هذا يتم بشكل مسطح على ظهرك ، فسوف تحتاج إلى درجة عالية من قوة البطن وقدر كبير من القدرة على التحمل. هذا هو الاحماء الخاص بك وحركتك القوة لدفعك خلال بقية الروتين.
الاستلقاء. عقص ، رفع الرأس والكتفين ، والنظر في القيمة المطلقة الخاصة بك. تمديد ذراعيك طويلة ومستقيمة وساقك إلى 45 درجة. ابدأ بضخ ذراعيك بقوة لأعلى وأسفل أثناء التنفس. يستنشق 5 مضخات وزفير لمدة 5 مضخات. أداء 100 مضخة ثم عناق ركبتيك في صدرك.
الوجه على المعدة الخاصة بك لبجعة. ضع يديك تحت الكتفين والراحتين مسطّحتين على السجادة. ابق على الساقين معا. اضغط على جسمك بأذرع مستقيمة كما يمكنك التحكم بها. حافظ على قوة عضلاتك وأطلق ذراعيك للأمام في الهواء أثناء تحريك جسمك للأمام والعودة بحركة كاسحة للرؤية.
تحرك بخفة ونشاط.
الوجه مرة أخرى على الجانب الخاص بك لركلات جانبية. دع رأسك على يدك وحرك ساقيك بزاوية أمامك بدرجة 45 درجة. ضع يدك الحرة على حصيرة أمام خصرك. اعمل على الوقوف في أعلى الساق وركل أمام نبضتين في كل اتجاه. حافظ على تدوير الساق قليلاً مع الركبة والقدمين اللذين يواجهان السقف. كرر 5 دورات ركلة بما في ذلك الأمامي والخلفي لكل مجموعة. كرر على الجانب الآخر.
تأتي منتصبة على الجلوس لتطور العمود الفقري. مع ساقيك مستقيمة وممسوكة معا تمديد جانب الأسلحة إلى جنب. امسك عمودك الفقري طويلًا وخصرتك قويًا وأنت تقوم بالدوران في اتجاه واحد.
تحريف الخصر المتزايد طولا وتحدق نحو ذراعك الخلفي. العودة إلى المركز والتبديل الجانبين. استمر بالتناوب في التقاط السرعة وإضافة نبضة مزدوجة لكل تطور أثناء التنقل.
اسقط على جانب واحد من الجسم في اللوح الخشبي ذي الذراع السفلية المستقيمة والساقين المكدستين. التوازن على حافة القدم السفلية أثناء الضغط على الوركين في الهواء. ارفع ذراعك العلوي على طول جسمك وابحث عن أعلى كتفك. خفض ورفع الورك الخاص بك مع السيطرة ، والانحناء عند الخصر لتنفيذ هذه الخطوة المعروفة باسم الجانب بيند. كرر 5 إلى 8 مرات وتبديل الجوانب.
تستقيم الركوع
ترتفع على ركبتيك لامتداد الفخذ الركوع. فصل ساقيك إلى موازاة وتمتد ذراعك ارتفاع الصدر. ارفع يدك فوق الأخرى ، وخفض ذقنك نحو صدرك ، ومفصلًا إلى الخلف ، مع الاحتفاظ بمخزون الجذع. وقفة في أدنى نقطة ، اضغط على مقعدك ، والعودة. كرر 5 مرات.
يقف
تعالوا مستقيمين للوقوف على ما يتم الترحيب به كحركة لإنقاذ الحياة. اعبر ذراعيك وساقيك مع حركة بطيئة للرقابة ، وخفض نفسك من الوقوف إلى الجلوس على الحصيرة. من الجلوس ، اعبر ساقيك بإحكام وحاول أن ترتفع مرة أخرى للوقوف. كرر ذلك عدة مرات ، مع تحسين التحكم والتوازن في كل مرة.
تبقى ثابتة ودعنا نتخرج من حركاتك إلى شيء أقل ثباتًا. في استوديو مخصص بيلاتيس كنت تعمل مع العناصر المتحركة والتمارين أكثر ديناميكية. تعتبر عمليات الدفع في بيلاتس مثالًا جيدًا على كيفية استخدامنا نطاقًا كاملاً من الحركة لإنجاز الحركات الأساسية.
الوقوف طويلا في موقف بيلاتيس مع رفع ذراعيك في سماء المنطقة. تقريبًا ، ووصل يديك إلى الأرض. اسلك يديك على طول الأرضية في أربع خطوات مقاسة. أداء 3 دفعات ثلاثية الرؤوس من خلال دفع الفخذين الخاص بك وحتى المشي يديك مرة أخرى إلى قدميك وتتدحرج إلى الوقوف. كرر 2 مرات أكثر.
جرب هذا التمرين كإحماء أو تهدئة أو في مكان تجريب القلب في يوم من الأيام ، وشاهد كيف تشعر في التدريبات والأنشطة الأخرى لبقية الأسبوع.