يستهدف هذا الروتين الأساسي التمدد عضلات وركلك وساقيك وصدره وظهره. سوف تستخدم شريط أو أنبوب مقاومة ، مما يسمح لك بتعميق الامتداد وزيادة المرونة .
إن المفتاح لجعل هذا التمرين فعالاً هو استخدام شد كافٍ فقط لتعميق تمددك دون أن تمضي بعيداً. يجب أن يشعر كل تمرين جيدًا. إذا اهتزت عضلاتك ، فهذا يعني أنك قد تذهب بعيداً.
من أجل الحصول على المستوى المناسب من المرونة ، قد تحتاج إلى ضبط مكان عقد الفرقة. إذا لم يكن لديك فرقة ، يمكنك أيضًا استخدام منشفة ، على الرغم من أنك لن تحصل على نطاق الحركة الذي قد تحصل عليه مع شريط المقاومة.
1 - نصائح تجريب
- نفذ هذه الامتدادات بعد التمرين أو طوال اليوم لتحسين المرونة والاسترخاء.
- امتد إلى مستواك - يجب أن تشعر الامتدادات بالراحة.
- عقد كل امتداد لمدة 15 ثانية على الأقل وتكرار كل امتداد إذا كان لديك الوقت.
- من الرائع القيام بهذه التمددات عندما تكون عضلاتك دافئة إذا أمكن. إذا كانت عضلاتك باردة ، خذ وقتك مع كل تمدد لتجنب الإصابة.
2 - اوتار الركبة
استلقِ على الأرض وحلقة دائرية حول القدم اليمنى ، وأمسك على العصابات القريبة من قدمك لخلق التوتر. تصويب الساق اليمنى بقدر ما تستطيع بشكل مريح مع الحفاظ على الساق اليسرى عازمة على الأرض. اسحب الساق اليمنى نحوك ، وتمتد الجزء الخلفي للساق.
اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.
3 - الداخلية الفخذ تمتد
استلق على الأرض وحلقة حول الساق اليمنى ، واستول على العصابات في اليد اليمنى لخلق التوتر. قم بخفض الساق اليمنى برفق إلى الجانب وإلى الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي. قد ترغب في دعم الساق من ناحية أخرى بحيث لا تمتد بعيدا جدا.
اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.
4 - الورك تمتد
استلقِ على الأرض وحلقة دائرية حول القدم اليمنى ، واستمسك على العصابات بيدها المعاكسة. تصويب الساق اليسرى على الأرض وخفض الساق اليمنى بلطف في جميع أنحاء الجسم وإلى اليسار منخفضة كما يمكنك الذهاب لتشعر بتمدد في الورك الأيمن والبراع.
اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.
5 - الجزء العلوي الخلفي تمتد
اجلس على الأرض مع تمديد الساقين وحلقة الفرقة حول كلا القدمين. عبور الفرقة والاستيلاء على كل جانب بكلتا يديه قريبة من القدمين. قم بلف الظهيرة بلطف ، ثم مدها باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة واستخدم العصابات لتوليد التوتر وإضفاء المزيد من التمدد. الحفاظ على التعاقد بالامتداد وتجنب الانهيار على الساقين.
اضغط لمدة 15-30 ثانية.
6 - تمدد الصدر
في وضع متصالب الساقين أو الجالسين ، امسك الفرقة بأيدٍ وبضع بوصات. اسحب الذراعين بلطف لأسفل قدر الإمكان لتمديد الصدر. قد تحتاج إلى ضبط يديك لتغيير التوتر في الفرقة إذا كانت ضيقة للغاية أو فضفاضة للغاية. هذا ينبغي أن يكون امتداد لطيف. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تخطي هذا التمرين.
7 - امتداد الجانب
في وضع متصالب الساقين أو الجالسين ، امسك على جانب واحد من الأنبوب باليد اليسرى ثم وصل إلى الذراع نحو اليمين. امسك في الطرف الآخر باليد اليمنى واسحبه برفق ، مما يخلق التوتر ويمد الجزء الأيسر من الخصر. حاول ألا تقترب من الخلف ، بل حافظ على الجذع مستقيماً.
امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
8 - رباعية تمتد
الجلوس على الأرض مع الساق اليمنى عازمة أمامك ، عازمة الساق اليسرى خلفك. عرِّف الفرقة حول الجزء العلوي للقدم اليسرى. انحني إلى اليمين على الساعد الأيمن واستخدم الشريط لربط الكعب نحو الأطراف المتلألئة لتمرير الجزء الأمامي من الفخذ. ضغط على المزامير لامتداد أعمق.
امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.