تعزيز الأساسية الخاصة بك مع هذه ممارسة حصيرة الديناميكية
الروك بيلاتيس الساق المفتوح هو تمرين بطني كبير ، يستفيد من تثبيت الجذع والتعبير الشوكي. إنه تمرين بيلاتيس يتطلب التوازن والتحكم. يوفر هذا التمرين فرصة للتدرب على استخدام التحكم التتابعي بين البطينين العلوي والسفلي. سوف تحتاج إلى إبقاء addominals الخاص بك تشارك في مغرفة عميقة للساق الروك المفتوح واستخدام نفس للحفاظ على تدفق هذه التدريبات المتداول والتحكم فيها.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة ، أو أوتار الركبة الضيقة ، استخدم هذا التمرين كتمرين للتوازن (يمكنك الرجوع إلى توازن الساق المفتوح) ولا تفعل المتداول.
قد ترغب في مراجعة النصائح للتمارين المتدحرجة قبل عمل الروك المفتوح.
أداء الروك المفتوح
في ما يلي تحليل تفصيلي لأداء التمرين:
- تبدأ مع امتداد العمود الفقري . هذا سوف يساعدك على مركز نفسك ، وتمتد من العمود الفقري الخاص بك وأوتار الركبة. اجلس طويلاً على عظام الجلوس وتمدد ساقيك بعيدًا عن عرض الكتفين. ثني قدميك. تجنب قفل الركبتين. يستنشق ويستمر من خلال جانبي ظهرك من خلال أصابعك. زفر وتصل إلى الأمام حول ارتفاع الكتف (أو تلمس أصابع قدميك) ، الشباك العمود الفقري الخاص بك. يمكنك أيضًا لمس الأرض بين قدميك. ثم الافراج عن والاستمرار.
- ثني ركبتيك وسحب في القيمة المطلقة الخاصة بك. توصل إلى فهم كواحل الخاص بك. إذا كان ذلك صعبًا ، يمكنك أيضًا التمسك بعجولك.
- ارفع رأسك وتمددها ، وتحقيق التوازن بين عظام الجلوس وعظام الذنب ، والحفاظ على تنشيط عضلات البطن .
- ارفع وقدم الساق الأخرى. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض - هناك ميل في التمرين للسماح للساقين بأن تكونا واسعتين للغاية ، ولكن ابقهما بعيدًا عن عرض الكتفين. ارسم في عبدومينالز بقدر ما تستطيع والحفاظ على التوازن.
- يستنشق وتتراجع. على الشهيق ، استخدم مغرفة عميقة من عضلات البطن وملء الشهيق الخاص بك لدفع التراجع الخاص بك على كتفيك . لا تدحرج بعيدا جدا على عنقك أو رأسك. ابق في المنحنى C الخاص بك وأنت تتحرك ، تاركا رأسك وعنقك خارج الحصيرة.
- وقفة.
- الزفير والعودة. ابق في منحنى C الخاص بك واستخدم عضلات البطن ، مع زفير قوي ، لإعادة نفسك إلى وضع مستقيم. اضغط هنا والتوازن.
- كرر ، التراجع والعودة أثناء الاستنشاق والزفير كما هو موضح.
نصائح للقيام بممارسة مفتوحة الساق الروك
- إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيمكنك البدء بالركبتين. عندما تتراجع ، تصويب ساقيك. عند العودة إلى الخلف ، ثني ركبتيك مرة أخرى.
- تبدأ تمارين المتداول والتحكم فيها من خلال تعميق البطن ، التنفس ، وتوسيع الظهر فيما يتعلق بالتنفس. لا يتم إنجازها أبداً عن طريق رمي الذات إلى الخلف من الأكتاف والرأس. البقاء في C- المنحنى حتى تصل لرصيدك!
- لا تتراجع إلى الرأس والرقبة عند الرجوع إلى الخلف.
- بعد التراجع ، لا تجلب الساقين بعيدا جدا في الخلف.
- الحفاظ على الحوض من هزاز أو البقشيش عند العودة إلى نقطة الانطلاق.