"سحب في القيمة المطلقة!" عبارة صغيرة يمكن أن يطلق عليها الانشوده بيلاتيس ، ولكن يساء فهمها.
يُعتبر سحب عضلات البطن أمرًا أساسيًا في ممارسة التمارين الرياضية . وهي تقنية يتم الترويج لها في إعدادات العلاج الطبيعي ، وفي تدريب القوة ، وإلى حد ما في جميع أنحاء عالم اللياقة البدنية كوسيلة لتثبيت العمود الفقري.
فعل صحيح ، تدريب عضلات البطن سيخلق جوهر متكامل من القوة التي تدعم العمود الفقري ويسهل الاستقرار وحرية الحركة في جميع أنحاء الجسم.
ما هو "سحب في القيمة المطلقة" على نحو فعال ، وكيف تختلف عن نهج "تمتص في الوسط" مزعزع للاستقرار الذي يظهر في العديد من سيناريوهات اللياقة البدنية؟
في بيلاتس ، نحن نتطلع إلى إنشاء أساس قوي ومستقر للحركة. نحن نطور هذه القوة للحركة من خلال توظيف عضلات قاع الحوض وكل عضلات البطن ، وتعليمهم العمل بكفاءة وفي انسجام مع عضلات الظهر.
يركز Pilates بشكل خاص على تدريب عضلات البطن الأكثر عمقاً ، مثل عضلات البطن المستعرضة. هذه العضلات غالباً ما تكون متخلفة ولا تعمل بالتساوي مع العضلات السطحية المجهدة ، مثل عضلات البطن المستقيمة الشهيرة (عضلات البطن ذات الست عضلات).
الصور مثل "سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري" ، أو ما هو أسوأ ، "التظاهر بأنك حصلت على اللكم في المعدة" غالبًا ما تستخدم لتشجيع الانسحاب العميق من القيمة المطلقة. هذه الصور ، في حين أنها لا تنقل شكل سحبت في القيمة المطلقة ، يمكن أن تكون مضللة.
يضعون التركيز على الانسحاب في الخصر ويمكن أن يشجع على حدوث ركود مزعزع للأمام في الجذع العلوي إلى جانب ثنية في الحوض. تبدأ الميكانيكا الداخلية لخلق قلب ثابت ليس على زر البطن ، ولكن مع إشراك عضلات قاع الحوض.
استخدم طابق الحوض
عمل عضلات قاع الحوض ليس فقط للنساء أو يرتد من الحمل .
إن إشراك عضلات قاع الحوض أمر بالغ الأهمية لتوفير قاعدة ثابتة للحركة لأي شخص. تشعر أنك تقوم بسحب قاع الحوض لأعلى وفي اتجاه خط الوسط. قد يتصور المرء أيضًا سحب عظام الجلوس معًا. هذا يشبه تمارين كيجل. الفرق الحقيقي الوحيد في الشدة. في كيجلز ، يركز المرء بالكامل على قاع الحوض ، وقد يكون الانسحاب أكثر عدوانية وثباتًا مما قد تستخدمه في التمرينات العامة.
سحب في و Scoop و Abdominals
بعد تعشيق قاع الحوض ، يبدأ الانسحاب الفعلي فوق عظمة العانة ويصبح عملية سحب عميقة من أسفل البطن. من هناك ، يتقدم عمل السحب لأعلى لسحب زر البطن إلى العمود الفقري ، ثم منطقة البطن العلوية. من هناك ، يجد بعض الناس أنهم يستطيعون الحصول على رفع أعلى من عبدومينالز. هذا هو مغرفة حقيقية من القيمة المطلقة. هذه التحركات ليست متسلسلة بشكل واضح كما قد تبدو ، ولكن الوعي من أعلى إلى أعلى هو أفضل طريقة لممارسة إشراك عضلات البطن بشكل صحيح. ملاحظة: السحب ليس فقط من الأمام إلى الخلف ، ولكن أيضًا من جانبي صندوق السيارة.
عودة قوية يعمل مع العبس
عادة ما يتم سحب القيمة المطلقة في العمود الفقري المحايد .
وهذا يعني أن المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري موجودة ، وأن الانسحاب لا يخلق انحناء أمامي للعمود الفقري العلوي أو ثنية في الحوض. مع انسحاب البطن ، من الضروري الحفاظ على طول وعرض كل من الظهر حيث يتم تحدي العضلات لمواجهة سحب عضلات البطن. يستخدم البيلاتس ثنيًا أماميًا وشقًا أو منحنيًا (انظر إيجاد منحنى C ) لأسفل لكثير من التمارين في Pilates ، ولكن هذه اختيارات يتم إجراؤها لنوايا تمرين محددة بعد عملية السحب الأولية للقيمة المطلقة. بشكل عام ، العمود الفقري المحايد هو أقوى موضع وما نريده للحركة اليومية الفعالة.
كيف تتنفس في عمل البطن
والسؤال الذي يظهر كثيرًا بالنسبة للأشخاص الذين يتعلمون كيفية سحب شواهدهم هو: "إذا كان لدي كل شيء تم سحبه ، فكيف أتنفس؟" الجواب هو أننا نستخدم عادة كمية صغيرة جدًا من قدرة التنفس لدينا ونميل إلى التركيز على الجسم الأمامي. في البيلاتيس ، نستخدم التنفس الجانبي للسماح للنفس بالتمدد بشكل كامل في الجانبين وأسفل الجزء الخلفي من الجسم. القيام بذلك يوفر الكثير من غرفة التنفس ، ويساعد على فتح وإطالة الجزء الخلفي من الجسم كذلك.
عندما سحب في abdominals
في بيلاتيس والعديد من أنظمة التمارين الأخرى ، يمكن استخدام سحب البطن بكثافة كأداة تدريب. الفكرة هي أن العضلات ستصبح أقوى ، وتفاعلها بشكل أفضل منظم بحيث يتم دعم الحركة اليومية ، أو حتى الحركة الرياضية ، بسهولة. والهدف من ذلك هو عدم الإشارة إلى أن الانسحاب المكثف هو المثل الأعلى الذي سيكون في العمل طوال الوقت. مع تطور أحد النواة القوية ، تصبح العضلات أكثر انضغاطًا ومستعدة للعمل. ولكن ليس هناك حاجة لمحاولة سحب القيمة المطلقة في كل يوم.
دمج تجريب البطن
سحب في abdominals ليست سوى جزء من الإعداد لتطوير القوة والحركة الفعالة في بيلاتيس. نحن نبحث دومًا في الصورة الكاملة حيث تكون محاذاة جميع أجزاء الجسم والاستفادة الكاملة من التنفس وتطبيق الوعي المركّز جزءًا لا يتجزأ من تحقيق الفوائد الكاملة لكل تمرين. قراءة المزيد عن نهج بيلاتيس التكاملي لممارسة ومبادئ البيلاتيس الستة .
الآن لديك المزيد من التبصر في كيفية العمل الخاص بك abdominals ، قد ترغب في وضع القيمة المطلقة الخاصة بك لاختبار مع سلسلة ABS مسطح بيلاتيس .