Pilates هو كل شيء عن القوة الأساسية . فوائد القوة الأساسية تذهب إلى ما هو أبعد من المسطحات السفلية المسطحة ، ولكنها النتائج المستوية من ممارسة التمارين البيلاتيس التي تساعد على جعل البيلاتيس شائعة كما هي.
1 - مقدمة و الاحماء
سر الحصول على ABS مسطح هو القيام بالتمارين بشكل صحيح . هذا يعني أنه لابد من سحب عضلات البطن. لا يمكن السماح لهم بالحفز والتقدم. عندما يحدث ذلك ، تصبح عضلة البطن المستقيمة ، وهي العضلات الأبعد عن عضلات البطن ، أقصر وتتكاثر. هذا قد يجعل هذه العضلة أقوى ، لكنها لن تؤدي إلى تنمية متوازنة ، أو قوة أساسية ، أو معدة مسطحة (تدوّن الكرات!). تأتي القيمة المطلقة المستوية من المغرفة العميقة من عضلات البطن ، متوازنة مع طول وعرض العمود الفقري.
هيا نبدأ!
الاحماء: واحدة من مفاتيح القيام بتمارين البطن بفعالية يتم تسخينها أولاً. إذا لم تكن قد تحسنت بعد ، فاختر تمرينين على الأقل من مجلد Warm Up Folder.
العودة إلى هذه خطوة خطوة لأول ممارسة كاملة على البطن ، و Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - The hundred
مائة هو ممارسة حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية. إن المئات تتطلب منا تنسيق التنفس مع الحركة ، وأن نكون أقوياء ورشيقين في نفس الوقت.
1) الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والساقين الموازية للأرضية. الآن ، ضع يديك خلف ركبتيك.
يستنشق أن تبدأ.
2) الزفير: أحضر ذقنك إلى أسفل وحليقة العمود الفقري العلوي الخاص بك عن الأرض. الحفاظ على أكتاف تشارك في الظهر. النظرة أسفل في مغرفة من القيمة المطلقة .
ابق هنا واستنشق.
3) الزفير: في نفس الوقت ، تنشيط القيمة المطلقة ، وتمديد الساقين والذراعين تجاه الجدار أمامك.
تمتد ذراعيك مباشرة ولكن منخفضة ، على بعد بضع بوصات من الأرض.
يجب أن تكون ساقيك منخفضة إلى الحد الذي يمكنك أن تذهب دون أن تهتز ، ودون أن ينخفض العمود الفقري السفلي عن الحصيرة.
4) خمسة الأنفاس القصيرة في و 5 الأنفاسات القصيرة (مثل الاستنشاق داخل وخارج) تذهب جنبا إلى جنب مع الضخ إلى الأعلى والأسفل للذراع.
يعد هذا إجراء ضخًا صغيرًا - تأكد من إبقاء كتفيك مسترخيتين.
5) لإنهاء: حافظ على العمود الفقري منحني وأنت تجلب الركبتين إلى صدرك. أمسك ركبتيك ، ثم دع العمود الفقري العلوي والرأس يتدحرج ، بالتتابع ، إلى الأرضية. خذ نفسا عميقا داخل وخارج.
لمزيد من الإرشادات والتعديلات والروابط ذات الصلة ، انتقل إلى المائة .
3 - ABS مسطح مع نشمر
تُعرف الرافعة بشكل جيد بأنها تمرين أساس لتأثير البيلاتيس المسطح ، بالإضافة إلى فوائد أخرى.
1) الاستلقاء على ظهرك ، تمتد الأسلحة فوق رأسك ، أسفل القفص الصدري.2) الشهيق: اترك كتفيك إلى أسفل وكتفك استقر في ظهرك بينما تحضر ذراعيك في سماءك ، إيماءة ذقنك وابدأ في تجعيد الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
3) الزفير: مواصلة المتداول قبالة الكلمة كما كنت تعميق مغرفة من القيمة المطلقة والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام ، موازية لساقيك.
4) يستنشق: تبدأ مع سحب عميق في القيمة المطلقة السفلى لبدء التراجع.
5) الزفير: مواصلة المتداول ، فقرة واحدة في وقت واحد.
أكرر ما يصل إلى ست مرات.
لمزيد من الإرشادات المفصلة والروابط ذات الصلة ، انتقل إلى العرض .
4 - تمدد الساق واحدة على التوالي - ممارسة Abs شقة
أرجل واحدة مستقيمة هي تمارين بيلاتيس صعبة تمثل تمارين البطن وتمتد على ظهور الساقين.
(هذا تمرين مختلف عن تمدد الساق المفردة ).
1) تبدأ الكذب على حصيرة مع الساقين ممتدة نحو السقف. الساقين والكعوب معا في موقف بيلاتيس ، تناوب قليلا إلى الخارج من الوركين.
2) تمديد العمود الفقري الخاص بك ، وسحب في عبدومينالس الخاص بك ، والضفيرة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك حتى قبالة حصيرة. نصائح من شفرات الكتف تلمس حصيرة.
3) أمسك في الكاحل ، أو أسفل الركبة إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، وتمتد الساق الأخرى في زاوية 45 درجة.
ضبط زاوية الساق الممدودة لجعل التمرين أكثر أو أقل صعوبة. أسفل الساق ، أصعب يجب على عبدومينالز العمل للحفاظ على المحاذاة.
4) الشهيق وسحب ساقك نحوك ، ينبض نحوك مرتين ، وزيادة التمدد في كل مرة.
تبديل الساقين.
5) زفر وسحب ساقك تجاهك ، ينبض نحوك مرتين ، وزيادة التمدد في كل مرة.
تبديل الساقين.
كرر كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات.
لمزيد من التعليمات والتعديلات والروابط ذات الصلة ، انتقل إلى: واحد على التوالي تمتد الساق .
5 - اختر مكافحة التمدد
من المهم أن توازن روتينك مع التمارين التي تعمل ضد العضلات. تعمل سلسلة ABS المسطحة على العمود الفقري والـ ABS في الثني ، وهو منحنى أمامي. الآن سيكون الوقت المناسب لاختيار التمرين أو اثنين.
بعض الخيارات الجيدة: السباحة أو البجعة
6 - Pilates Flat Abs with Criss Cross
يضع Criss cross تركيزًا خاصًا على الأزقة. مساعدة منحنيات الاستقرار البريدي ، ولكنهم أكثر انخراطا في ثني وتناوب العمود الفقري. واحدة من الفوائد الكبيرة للعمل في obliques هي أنها تساعد على تحديد الخصر.
- الاستلقاء على ظهرك في العمود الفقري المحايد ، والجزء العلوي - مواز للأرضية.
- ضع يديك خلف رأسك ، ودعم قاعدة الجمجمة ، واكياس واسعة.
- ترك الحوض في وضع محايد (ليس مدسوسًا أو ممتدًا بشكل كبير) ، اغرف عضلات البطن وقمع الذقن والكتفين بعيدًا عن الحصيرة.
استنشق - الزفير: تمديد الساق اليسرى مباشرة في زاوية 45 درجة.
حافظ على مرفقيك واسعاً وصدره مفتوحاً عند تدوير الجذع حتى يصل إبطك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. - الشهيق: تبديل الساقين ، وبذلك الجذع الخاص بك من خلال المركز.
- الزفير: تمديد الساق اليمنى ، وتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك نحو ركبتك اليسرى.
نصيحة: يجب الحفاظ على حوض مستقر ومحايدة أثناء تدوير العمود الفقري. لا دس ، إمالة ، أو هزاز من فضلك!
لمزيد من الإرشادات والتعديلات والروابط ذات الصلة ، انتقل إلى عرض تقاطع
7 - شقة عبس مع ضعف الساق المستقيمة المزدوجة
مضاعفات الساق المستقيمة المزدوجة هي فعالة جدا في العمل على حد سواء في abdominals العلوي والسفلي. شريطة أن تفعل ذلك بشكل صحيح ، هذه هي القوة الأساسية المثالية وشقة البناء.
اتبع هذه التعليمات خطوة بخطوة وتعلم كيفية حماية ظهرك كما يمكنك الحصول على تمرين بطني رائع.
1) الإعدادية: استلق على ظهرك مع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.ضع يديك خلف رأسك ، وحافظ على مرفقيك واسعاً وفتحة الصدر.
2) يستنشق
زفر: سحب عبدومينالس الخاص بك إلى الأرض. اسمح لهذه الحركة بالضغط على أسفل ظهرك في الأرضية. في نفس الوقت ، قم بقص جذعك العلوي من على الأرض.
3) يستنشق: يتم سحب عبدومينالس الخاص بك ، وضغط أسفل الظهر إلى حصيرة. اخفض ساقيك بالتفكير في تطويلها في نفس الوقت.
خذ ساقيك منخفضة بقدر ما تستطيع مع السيطرة والمواءمة الجيدة. لا تدع ظهرك ينبثق من الحصيرة. استخدم القيمة المطلقة العلوية للحفاظ على رفع الصدر ، ولا تحاول تحمل نفسك عن طريق سحب رأسك وعنقك مع مرفقيك واليدين!
4) الزفير: مع السيطرة ، وتعميق القيمة المطلقة أكثر كما يمكنك إرجاع الساقين منتصبة.
كرر التمرين 6 إلى 8 مرات.
لمزيد من الإرشادات والتعديلات والروابط ذات الصلة ، انتقل إلى مضاعفة / خفض الرفع على التوالي