1 - بيلاتيس مزدوجة الساق رفع موقف البداية
في بعض الأحيان يسمى تمرين حورية البحر أو الرفع السفلي من قبل المدربين ، فإن تمرين عضلات بيلاتيس المصنوع من الساق المزدوجة هو تمرين بطني فعال للغاية ، يعمل على كل من البطينين العلوي والسفلي. هذه المصاعد الساق هي منشئ القوة الأساسية المثالية عند تنفيذها بشكل صحيح. إنها تحدي في حين لا يزال يجري تدريب ممتاز للمبتدئين.
اتبع هذه التعليمات خطوة بخطوة وتعلم كيفية حماية ظهرك كما تحصل على تحد كبير في البطن.
الدخول في وضعية البداية
نفذ المصاعد الساق المستقيمة المزدوجة على حصيرة أو سطح مريح آخر.
- الاستلقاء على ظهرك وتمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف. تدوير الساقين بشكل طفيف ، والحفاظ على الكعوب معا وسحبت الساقين الداخلية في خط الوسط ، في موقف بيلاتيس. أشر أصابع القدم.
- ضع يديك خلف رأسك ، مع إبقاء المرفقين واسعين وصدره مفتوحًا.
- يستنشق. على الزفير ، اسحب عبدومينالس الخاص بك إلى الأرض. اسمح لهذه الحركة بالضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض حيث يتم تجريف الجزء الأعلى من الجزء العلوي من جسمك. سوف تحافظ على هذا الموقف الجذع الأساسي في جميع أنحاء التمرين.
تعديل نقطة البداية
لتعديل هذا التمرين ، اترك رأسك لأسفل على حصيرة كما هو موضح في الصورة. هذه طريقة جيدة للتعامل مع هذا التمرين الصعب. إذا تركت رأسك لأسفل ، فيمكنك أن تمد ذراعيك على طول جانبيك ، والنخيل إلى أسفل. حافظ على الصدر مفتوحًا. قد ترغب أيضا في محاولة وضع يديك تحت الوركين. هذا يساعد على تخفيف الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
أداء الحركة
بمجرد أن تكون في وضع البدء ، يمكنك بدء حركة التمرين:
- يستنشق. إبقاء البطانة تسحب وتدفع ظهرك إلى الحصيرة ، تطيل ساقيك من الوركين. تبدأ في خفض ساقيك ببطء. يجب أن تستغرق حركة التخفيض وقتًا أطول من حركة الرفع. يمكنك خفض الساقين في ثلاث مراحل كتنوع ، وخفض الساقين إلى الثلث من الطريق نحو الحصيرة ، والتوقف ، وخفض الثلث الآخر.
الذهاب فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على السيطرة والمحاذاة الجيدة. لا تدع ظهرك ينبثق من الحصيرة. استخدام القيمة المطلقة العلوي للحفاظ على رفع الصدر. لا تحاول أن تمسك نفسك عن طريق سحب رأسك وعنقك مع المرفقين واليدين ، وهو إغراء شائع! - عندما يتم خفض الساقين بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على السيطرة والمحاذاة ، وقفة.
- زفر ورفع ساقيك إلى الوضع المستقيم مع جهد ثابت ومسيطر عليه ، مما يؤدي إلى تعميق عضلات البطن أثناء إعادة الساقين إلى وضع مستقيم.
- التحقق من الموقف الخاص بك: موقف بيلاتيس ، وفتح الصدر ، والمرفقين العريضين ، شد البطن.
- كرر التمرين 6 إلى 8 مرات.
نصائح لأداء مزدوج الساق المصاعد
- حماية ظهرك! هذا هو تحدي للقيام به بشكل صحيح. حاول العمل حتى من خلال ترك رأسك لأسفل ، وكل ما تفعله ، لا تدع الظهر السفلي ينزع القشرة عن القدم بينما تقوم بتخفيض الساقين. استخدام القوة الخاصة بك والحفاظ على تلك القيمة المطلقة سحبت.
- نفس. يتم سحب ABS الخاص بك والعمل بجد ، لذلك هذه فرصة جيدة لممارسة التنفس بعمق في ظهرك وجانبي.